Cześć wszystkim!

Trochę historii:
Moja przygoda z siłownią zaczęła się kilka lat temu, lecz była to około 2 miesięczna zajawka. Wcześniej chodziłem także na sztuki walki typu kickboxing. Na poważniej z tematem ruszyłem na przełomie 2009 i 2010 roku. Od grudnia trenowałem sztuki walki. Od stycznia ruszyłem z siłownią i dietą. Prym zaczęła wieść siłownia, dlatego też w lutym odpuściłem SW. Wszystko na dość znośnym poziomie trwało do wakacji. W kwietniu był jeszcze miesięczny epizod SW. Jednak wszystko przerwała kontuzja (miałem problem ze stawami w kolanach, ponieważ je przeciążyłem(?) i miałem kłopoty ze zwykłym chodzeniem).

Wchodzimy w teraźniejszość:
Moim celem była masa + ogarnięcie sztuk walki. Efekty były różne. Wszystko szło do przodu, lecz z uwagi na dość imprezowy tryb życia przelało się trochę alkoholu co spowolniło efekty. W wakacje w całości odpuściłem temat ćwiczeń i diety z uwagi na chęć odpoczynku i lekkie problemy z ogarnięcie tematu (tak to sobie przynajmniej tłumaczę, bo dla chcącego nic trudnego...). Efekty? Brzuszek i lekki spadek masy. Przy bieżących ćwiczeniach przed wakacjami miałem także zbędne kilogramy spowodowany trochę zbyt kaloryczną dietą.

Obecne czasy:
Do ćwiczeń postanowiłem wrócić we wrześniu. Jednak nie wiedziałem czy będzie to siłownia czy SW. Co raz częstsze komentarze o moim brzuszku (głównie z uwagi, że w przeszłości byłem zawsze szczupły) dały mi do myślenia i wrzesień postanowiłem przeznaczyć na redukcję. Efekty widać, nie da się ukryć. Dokładnie nie wiem jak wygląda to na wadzę, ale wkrótce wkleję porównanie, bo mam małe archiwum, jednak chciałbym sprawdzić na tej samej wadze.

Ogólnie o sobie:
Mam 21 lat, około 183 cm wzrostu, a waga waha się w okolicach 80 kg.

Plany na najbliższy czas:
- Od 1 września do około 25 września - redukcja z pomocą spalacza Olimpu Thermo Speed Extreme. Resztę ewentualnych zbędnych kilogramów będę niszczył w dalszym okresie. W tym okresie biegałem (raczej odpuszczam, ze względu na brak odpowiedniego obuwia, które dawałoby mi komfort biegania - a na miesiąc nie opłaca mi się kupować nowych butów do biegania), a obecnie jeżdżę na rowerze. Ile? Różnie. Od tej pory na bieżąco będę wpisywał dane na forum.
- Od około tego 25 września zaczynam trening na masę + ewentualnie SW (lub na odwrót? nie wiem na co postawię większy nacisk). Ciężko mi się ostatecznie zdecydować jak podzielić czas, bo mam ochotę na jedno i drugie - jednak dziewczyna i zajęcia na uczelni też wymagają poświęcenia czasu. Jak będzie - życie pokaże.

Fotki, wymiary, plany, dieta:
Wszystko wrzucę po zakończeniu okresu redukcji, ponieważ głównym moim celem jest masa. Od około 25 września wszystko się zacznie, więc od tej pory będziemy sprawdzać i mierzyć efekty. Niedługo pochwalę się różnicą w kilogramach


TRZYMAJCIE KCIUKI - Zapraszam do zagląda, pytania, komentowania. Wasza aktywność mnie nakręci!

16 września - #1
Dzień nie treningowy z powodu dużego natłoku obowiązków na uczelni + spotkania z dziewczyną. Z dziewczyną nie widziałem się od ponad tygodnie i potwierdziły się moje przypuszczenia. Od razu zobaczyła efekty mojego schudnięcia, aż się za głowę złapała co ja ze sobą zrobiłem. Dało mi to sporo do myślenia i postanowiłem ograniczyć trochę spalacz, albo go nawet odstawić (na dniach wyjdzie, będę to opisywał na bieżąco). Do tej pory stosowałem go na zasadzie 30 minut przed śniadaniem jedną sztukę oraz dwie sztuki 40 minut przed obiadem.


7.30 - 1 sztuka spalacza OLIMP Thermo Speed Extreme
8.00 - 3 sztuki jaj sadzonych
11.00 - 1 x pieczywo z mąki pszennej (paluch) + masło + pasta jajeczna +mix warzywny
14.30 - 2 sztuki spalacza OLIMP Thermo Speed Extreme
15.15 - pizza :<
19.15 - 2 x pieczywo razowe, masło, szynka, warzywa



Od jutra zaczynam ABSII. Trening na siłowni (masa) od przyszłego tygodnia.

Witamy na forum!

Nowy użytkownik i zakłada DT! - BRAWO

Powodzenia, będę śledził.
Jak będę mógł w czymś pomóc to pisz, postaram się

Czekamy na fotki.

Witam.
Kolejny dziennik na forum, będę śledził.

Trochę uboga dieta, jednocześnie stosujesz Speeda nie powinno być tego trochę więcej. Czytałem, że robisz niezła redukcję, ale tu pieczywo tam pieczywo. Gdzie ryż i kurczak + warzywka oczywiści . Nawet przy redukcji twój organizm potrzebuje wysokowartościowych posiłków.

Pomożemy mu

Niedługo zaczynasz masę, ułożysz dietę wrzuć ją tutaj, spróbujemy ocenić

Nox napisał(a):Pomożemy mu

Proste od tego tu jesteśmy

Podrzuć plan treningowy którym masz zamiar ćwiczyć.

Witamy!

Bede sledzil

18 / 19 / 20 / 21 września
Ostatnio cisza w moim temacie, ale powód jest tylko jeden - jestem chory. Ćwiczenia odstawione, dieta na poziomie nijakim z powodu braku apetytu. Mam nadzieję, że od środy ruszę z tematem, na jakimś chociaż podstawowym poziomie. Będę pisał na bieżąco .

Jutro wkleję dietę i plan treningowe. Mam FBW, zastanawiam się nad SPLITEM - życie pokaże.

Dzięki za wpisy -

Więc kuruj się, mam to samo - przeziębienie, chyba płuca

Dzisiejszy trening bez powera, mam nadzieje, że na dniach przejdzie.

Tak czy siak wsuwaj full cytryny, czosnek do tego ciepłe ubranie i kocyk.

Możesz zaopatrzyć się w jakieś tabletki do ssania (choć wątpię czy pomogą), jak to coś poważniejszego wybierz się do lekarza.

21 września
Na dzisiaj zaplanowałem ostatni dzień choroby . Jak wyjdzie zobaczymy . Mam takie chwile w ciągu dnia, że czuję, że będę jutro gotowy, a są takie, że czuję, że lepiej odpuścić. Jutro życie pokaże, ale coś czuje, że rozegram to na spokojnie i wstrzymam się. Nie chce się rozkręcić treningiem, a potem znowu wrócić do osłabienia i przerwania treningów.


Jak wcześniej zaznaczałem w czasie choroby nie zwracam na to 100% uwagi, dlatego nie ma się czym chwalić. Jednak dzisiaj było już dużo lepiej niż w poprzednich dniach, bo i apetyt wraca.



Obiecywałem dzisiaj wkleić plan treningowy, więc to czynie poniżej. Na pierwszy miesiąc zamierzam zrobić 4tygodniową ogólnorozwojówkę na FBW, przed konkretnym masowaniem w następnym cyklu. Całość wyobrażam sobie tak:
- 4 tygodniowy cykl ogólnorozwojowy z dietą masującą (w tym gainer) - FBW - całość poniżej
- 6 tygodniowy cykl z robieniem już konkretnej masy z dietą - tutaj będzie SPLIT - plan wkleję jutro, żeby dzisiaj nie zaśmiecać tematu. Zastanawiam się jednak nad mocniejszą suplementacją niż gainer. Białko? BCAA? Kreatyna? Muszę to dokładnie przemyśleć. Może jakieś wstępne rady?

Trenować zamierzam:
Poniedziałek - trening
Wtorek - wolne
Środa - trening
Czwartek - wolne
Piątek - trening
Sobota + Niedziela - dwudniowe wolne

Zasadę tą zamierzam stosować do FBW i do SPLITA

------

Dokładniej opiszę swoją sytuację:
Ćwiczyłem od początku, jednak miałem kontuzję kolan - wysiadły mi kolana. Skończyło się tym, że miałem poważne problemy ze zwykłym chodzeniem. Wizyta u lekarza skończyła się na przepisaniu leku na stawy i oczywiście skończeniu z treningami. Doktor nie wykazała się jednak jakimikolwiek kompetencjami przy wypowiadaniu tych słów. Leki pomogły, jednak kolana postanowiłem oszczędzać. Do tej pory boję się je obciążać, więc nie wiem jak z nimi zrobić.
Trenuję na siłowni domowej, więc mam mały wachlarz możliwości związany z ćwiczeniami na nogi.
Mój dostępny sprzęt to:
- moje maksymalne obciążenie to 49 kg. W przypadku gdy któreś z ćwiczeń idzie mi lekko, staram się wykonywać się wolno (ale rozsądnie). Na dniach kupuje dodatkowe obciążenie.
- gryf prosty 130 cm (wystarczający)
- gryf krótki (nie pamiętam nazwy - jako sztangielki)
- drążek

Rozgrzewka! (tutaj kładę duży nacisk)

Nogi:
Przysiady z obciążeniem 3 x 12 - tak robiłem kiedyś, teraz mam problem jak to rozwiązać w domowych warunkach.

Łydki:
Wspinanie na palce z obciążeniem 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują

Plecy:
Martwy ciąg 3 x 12 - również odpuszczone po kontuzji - teraz do tego wrócę, ponieważ wg mnie stawy przy tym aż tak bardzo nie pracują.
Po kontuzji robiłem podciąganie na drążku.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 - robione na szafeczce, ale na odpowiednim poziomie i o odpowiedniej szerokości. Jedyny problem, to odkładnie ciężaru, bo muszę go "prowadzić" wzdłuż ciała i dopiero opuścić, co przy wyższych obciążeniach jest lekko nie wygodne, zaryzykuje nawet stwierdzenie - niebezpieczne.

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 2 x 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 12

Brzuch:
ABSII


Proszę o ocenę samego planu treningowe (którym już ćwiczyłem wcześniej) oraz mojego planu na przyszłość "kulturystyczną".

Wcześniej byłem zadowolony z efektów i warunków ćwiczeniowych, lecz teraz jak to piszę - wygląda to jak śmiech na sali. Jak Wy to oceniacie?

Mariusz napisał(a):Zastanawiam się jednak nad mocniejszą suplementacją niż gainer. Białko? BCAA? Kreatyna? Muszę to dokładnie przemyśleć. Może jakieś wstępne rady?[/size]

Białko / Gainer - stosuje się wg. braków w diecie, a Ty zapewne jeszcze konkretnej diety nie masz, więc czas sobie ułożyć
BCAA - na cyklu masowym jak najbardziej, ja bcaa stosuje już około 12 miesięcy bez żadnych przerw, polecam.
Kreatyna - brałeś kiedyś?

Co do treningu to trening ogólnorozwojowy powinien trwać dużo dłużej niż 4 tygodnie, ale zapewne nie zastosujesz się do tego
Co do kolejności ćwiczeń są OK, łydki możesz dać na koniec.

Ćwiczeń na nogi z wolnym obciążeniem jest multum, ja osobiście nie mam żadnych maszyn a wykonuje 5 ćwiczeń w jednym treningu na nogi, nie licząc mięśni łydek.

Czekamy na nowy plan.

Nox napisał(a):Białko / Gainer - stosuje się wg. braków w diecie, a Ty zapewne jeszcze konkretnej diety nie masz, więc czas sobie ułożyć

Mam (wkleje na dniach), ale mam na myśli stosowanie białka, bo znam ten poziom roboty jedzenia, że wole pojeść trochę proszku, a nie siedzieć po nocy w garach.

Nox napisał(a):BCAA - na cyklu masowym jak najbardziej, ja bcaa stosuje już około 12 miesięcy bez żadnych przerw, polecam.

To jest mój pewniak.

Nox napisał(a):Kreatyna - brałeś kiedyś?

Nie i to jest moja największa nie wiadoma z większym wskazaniem na odłożenie tego na przyszłość. Wszystko co tam wypisałem z tym "?" to były luźne myśli, bo jeszcze nie na to pora.

Nox napisał(a):Co do treningu to trening ogólnorozwojowy powinien trwać dużo dłużej niż 4 tygodnie, ale zapewne nie zastosujesz się do tego

Też znam swoje nastawienie, dlatego postanowiłem napisać 4 tygodnie. Spróbuje wydłużyć do 6ciu - zobaczymy co z tego będzie. W sumie czemu nie...

Nox napisał(a):Ćwiczeń na nogi z wolnym obciążeniem jest multum, ja osobiście nie mam żadnych maszyn a wykonuje 5 ćwiczeń w jednym treningu na nogi, nie licząc mięśni łydek.

Są! Ale to głównie przysiady i temu podobne ćwiczenia. Jak pisałem chce tego uniknąć, żeby nie zmasakrować znowu kolan.

Nox napisał(a):Czekamy na nowy plan.

Na dniach

Mam (wkleje na dniach), ale mam na myśli stosowanie białka, bo znam ten poziom roboty jedzenia, że wole pojeść trochę proszku, a nie siedzieć po nocy w garach.

Wiec o tym, że białko nie zastąpi Ci porządnego posiłku. Nie traktowałbym tego nawet jako posiłek, lecz jako dodatek uzupełniający.

Nie i to jest moja największa nie wiadoma z większym wskazaniem na odłożenie tego na przyszłość. Wszystko co tam wypisałem z tym "?" to były luźne myśli, bo jeszcze nie na to pora.

Co do kreatyny, to dobrze że nie brałeś. Zobaczymy ile pójdzie Ci waga po tym masowym splicie, później będziesz mógł coś myśleć (okres zimowy).

Są! Ale to głównie przysiady i temu podobne ćwiczenia. Jak pisałem chce tego uniknąć, żeby nie zmasakrować znowu kolan.

No tak, przysiad to głównie najlepsze ćwiczenie na masę mięśni czworogłowych. Jeśli masz problemy z kolanami, to pamiętaj o bardzo dokładnej rozgrzewce (tak jak pisałeś - przykładaj się do niej).
Mogą Ci się przydać specjalne opaski na kolana, choć trochę pomoże dalszym przeciążeniom.
Ważny też jest ciężar, jeśli masz problemy radziłbym nie przesadzać

Co do treningu nóg, to bardzo często wybieram z tych ćwiczeń:

-przysiad ze sztangą na karku
-hack-przysiady
-wykroki ze sztangielkami
-syzyfki
-prostowanie nóg w siadzie (ze sztangielką w stopach)
-uginanie nóg w leżeniu (ze sztangielką w stopach)
-martwy ciąg na prostych nogach

zurawie
rdl-e
przysiad przedni
przysiad bulgarski

Genialne cwiczenia-wsyztsko na wolnych ciezarach.

22 września
Koniec choroby, początek walki!

Dzisiaj czułem się już dobrze, więc podjąłem decyzję o rozpoczęciu treningów. Na początek wszystko robiłem na spokojnie bez zbytniego obciążania mięśni, choć czuć różnice w sile z okresów mojej "sławy". Podjąłem decyzje o treningach FBW ABAB.

Dzisiejszy trening (A) - trwał aż 2 godziny 30 minut:

Nogi:
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 20 (po 10 pow.) po 12 kg
Komentarz: lekkie problemy ze stabilizacją, ale przyjdzie z czasem. Trochę nudne, ale z powodu tych przeklętych kolan chyba nic ciekawszego nie ma

Łydki:
Wzniosy na palcach z obciążeniem 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: Bardzo luźno wychodzi, jednak do łydek najlepsza maszyna

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: Dość dziwne ćwiczenie, chyba jednak wrócę w treningu A do martwego ciągu, albo wykombinuje coś innego na plecy. Nie czuje obciążenia prawie w ogóle na plecach - coś muszę robić nie tak.

Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 12 po 30 kg
Komentarz: Luźno wyszło, śmiało mogę zwiększać ciężar

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 11,10 po 30 kg
Komentarz: W porównaniu z innymi ćwiczeniami spore obciążenie, ale lubię robić barki

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 x 20 (po 10 pow.) po 11 kg
Komentarz: Również poczułem ciężar, którym ćwiczyłem, ale też jedna z moich ulubionych części ciała

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 24 (po 12 pow.) po 7 kg
Komentarz: Spokojnie podchodzę do tricepsów, bo zawsze miałem problemy w następnych dniach, bo strasznie mnie rwały. Stąd takie stopniowe podejście do obciążenia.

Brzuch:
ABS II - poziom początkujący
Komentarz: Miał być poziom pierwsze, jednak postanowiłem nie szaleć



Koniec choroby, początek wcinania!

10.30 - 2 jaja na miękko + mleko 0,5% + płatki Cheerios (będą owsiane, ale te muszę skończyć bo mam otwarte, a szkoda wyrzucać), trochę migdałów i orzechów włoskich

13.30 - ryż paraboliczny (91 g), kotlet mielony (86 g), pół pomidora (79 g), mini-deser: pół plasterka ananasa (za słodkie)


14.50 - 17.20 - trening - ooooooj zeszło mi się :/

17.30 - Gainer (1 porcja)

18.20 - ryż paraboliczny (94 g), kiełbasa - wiem słabo, miał być kotlet mielony, ale mi zjedli :-/

21.30 - 2 jaja, twaróg tłusty (ze 100g), trochę migdałów i orzechów włoskich

23.30 - Sen




Jutro dzień drugi ABSII, ogólnie dzień nietreningowy i zachowanie dobrej dietki (choć będzie z tym mały problem) - trzeba będzie walczyć!

Moje zdjęcia przed dzisiejszym treningiem: