Siema, bardzo bym chciał żeby ktoś mi pomogł. Mam 15 lat (kalendarzowo, skończę w sierpniu) 8)

1)
Chcia3bym, żeby ktoś mi mogł napisać plan treningu na caly tydzień (czterodniwy cykl) mam dwie hantle 6kg, dwie 2kg, ściskacze do d3oni, drażek, pompki i brzuszki :D . No i może jeszcze inne jakieś rozciągające i ogolnorozwojowe, bo rozgrzewek też nie znam. mam 180cm wzrostu, 61kg :?

2)
Jak szybko przytya, dobrze sie odrzywiaa, żeby szybko rosnaa i nie przetrenowa sie?

3)
CZy kreatyna jest zdrowa i potem jak przestanie sie ćwiczyć, to mięśnie nie beda mieka gabka ? I tak samo z bia3ekiem. I jeśli są takie to jakiej firmy, czy cos.

naprawdę potrzebne.

Ad1.
podstawa to 3aweczka i sztanga. w tym sprzętem bedzie bardzo cie?ko. w twoim wieku najlepszy bedzie trening obwodowy. z dwoma hantlami możesz wykonywaa:
- najszersze grzbietu - podciąganie sie na drażku do karku lub do klatki
- na biceps: uginanie przedramion z hantlem stojac/z suplinacja, uginanie przedramion z 3okciem opartym o udo, uginanie m3otkowo
- triceps: francuskie wyciskanie jednorącz stojac/siedzac, prostowanie reki do tyłu w opadzie
- przedramie: zginanie nadgarstow ze sztangielka podchwytem i nachwytem, ściskacze
- barki: wyciskanie sztangielek siedzac, wznosy ze sztangielkami bokiem, wznosy przodem, wznosy w opadzie tu3owia.
- klata: pompki - tu kombinuj maksymalnie z rozstawen rak i wysoko scia nog.
- brzuch: brzuszki, spiecia, podciąganie nóg w zwisie na drażku.

Ad2.
zamieszane pytanie ma maxa. aby szybko nabrać masy urosnaa należy sie dobrze od?ywiaa, czyli wegle 5-6g/kmc, bialko 2g/kmx, tłuszcze 1g/kmc

Ad3
w twoim wieku kreatyna i tak odpada.