Witam. znalazłem ciekawy plan napisany przez xXxBillxXx z priorytetem na ramiona. I tu moja prosba. ćwiczę na chatce, i nie mam wyciągów ani tym podobnych, tak wiec mógłby ktoś z was poprawić ten plan zastępując cwiczenia na wyciągach na wolne ciezaryż

Druga sprawa. szukałem ale nie znalazlem, wiec proilbym także o rozpisanie mi podobnego planu ale z priorytetem na barki.
Z gory THX.

Oto ten planik
TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na ramiona

PONIEDZIALEK – Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac - 4 x 8-1 Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15

WTOREK – Nogi i barki, kaptury
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,1 Prostowanie na maszynie 12,12,12
wspięcia na palcach – 4x2 Barki
Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,1 podciąganie sztangi bo brody 10,10,1 Wznosy w opadzie tułowia 10,10,1 Kaptury:
Sztrugsy – 12,10,8

SRODA - WOLNE

CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem – 12,10,8
wiosłowanie hantelka – 12,10,8
ściąganie drazka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku - 4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)

PIATEK – Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej glowa w gore – 10,10,10,1 Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

rozwiazanie: zapisz sie na siłkę

TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na ramiona

PONIEDZIALEK – Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Słodkiewicza
Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac - 4 x 8-1 Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielka 2x15

WTOREK – Nogi i barki, kaptury
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
przysiad w wykroku ze sztanga 10,10,10,1 wspięcia na palcach – 4x2 Barki
Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,1 podciąganie sztangi bo brody 10,10,1 Wznosy w opadzie tułowia 10,10,1 Kaptury:
Sztrugsy – 12,10,8

SRODA - WOLNE

CZWARTEK – Plecy i biceps
Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem – 12,10,8
wiosłowanie hantelka – 12,10,8
posiadasz eksmander?moozesz zastowosac coś podobnego do cwiczenia-przyciaganie draza wyciągu dolnego do brzucha siedząc
Sztrugsy – 12,10,8
Martwy ciąg – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku - 4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)

PIATEK – Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej glowa w gore – 10,10,10,1 Rozpietki na ławce płaskiej 4 x 12
Triceps
prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem mlotkowym-w opadzie 10-10-10-1 Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)
pompki na lawkach 12-10-8-8

zakładam z modlitewnik posiadasz

trening który podal Poole_Arotho bedzie o wiele lepszy nawiasem mówiąc to trening który rozpisał xXxBillxXx??

to trening xXxBillxXx po malej modyfikacji, bez cwiczen do których są potrzebne wyciągi itd...

Ekspander sie znajdzie, modlitewnik tez mam. jak mieszkalem w miescie to byłoby gdzie pojsc. ale teraz jak sie na wioskę przeprowadzielem ( te powietrze, widoki, wiejskie kobietki, ach zyc nie umierac)to najblizsza silka jest 4 km odemnie. Przy treningu 4x na tydzień bym zbankrutowal. Ok. A co z tym trenin z priorytetem na barki. pomoże mi ktos, a moze juz ktoś coś podobnego napisal. jeśli tak to prosze o linki. Pozdro

PS. Co zrobić zamiast prostowania na wyciegu na tricepsy ???

PS. Co zrobić zamiast prostowania na wyciegu na tricepsy ???

napisałem 3 cwiczenia na triceps.
a co do treningu z priorytetem na barki, napisze ci jak bede mial chwile czasu albo sam uloz:

moze taki rozklad:

poniedzialek - nogi, barki
wtorek - klatka, triceps
czw - plecy
pt - barki, biceps

Sory za te zapytanko, ale limit troche jest przy krotki i zanim luknolem wyzej to juz po zabawie było :D .

byłbym wdzięczny za ten planik na barki. Na pewno przyda sie nie tylko mi. Z gory THX

PRIORYTET BARKI:

PONIEDZIALEK

Nogi:
-przysiady 4s 12
-przysiad w wykroku ze sztanga na barkach 4s 12
-prostowanie na maszynie 4s 12
-wspiecia 4s maks .p

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
-unoszenie hantli na boki w opadzie 12-10-1 -unoszenie sztangi przodem 12-10-1 -podciaganie sztangi bo brody 10-10,- Sztrugsy - 3x max

WTOREK:

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
-wyciskanie na skosie 12-10-8-8
-lezac na ławce poziomej przenoszenie sztangielek za głowę 4s 8-10p
-rozpietki 4s po 10p

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-10-1 -francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym w opadzie 12-10-1 -pompki na lawkach bez obciazenia 1 seria na maxa

CZWARTEK:

Plecy:
-podciaganie na drazku 4s maks . p
-wioslowanie hantli 10-10-1 -wioslowanie sztangi- malpi chwyt 12-10-8
-MC 12-10-8-6

PIATEK:

Barki:
-wyciskanie hantli 12-10-8-8
-unoszenie hantli na bok 12-10-1 -odwrotne rozpietki 12-10-1 Biceps:
-modlitewnik 12-10-1 -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8
-uginania na ławce 12-12-12

Wielkie dzieki Poole_Arotho. Od poniedzialku bareczki jade, a później priorytet lapy. Pozdro

Chyba ze ktoś doda jeszce coś od siebie :D

no nie mow hop: poczekaj na ocenę innych