witam serdecznie ćwiczę od jakiś 2 dmiesiecy.
kupiłem właśnie sobie własny sprzet-i potrzebuje dobrego zestawu cwiczen.
mam do dyspozycji laweczke(obciazenie 70), hantle,atlas,gryf lamany! potrzebuje dobry zestaw z zestawem wszystkich cwiczen i oraz ilosciami serii i powtórzeń i w jakich dniach jakie partie mam cwiczyc.
chce rozwinąć gorne parie ciala, zalezy mi na plecach klatce i rekach.
jeszcze zestaw dobrych odzywek!!BARDZO mi zalezy na pomocy osoby kompetentnej znajocej sie na tym ponieważ jestem zoltodziobem.
czym przendzej zacznę tym lepiej.pozdrawiam i dzieki z gory za pomoc

chciałbym cwiczenia na mase.
wyciskam 7 kilo i mam 17 lat

Plany na mase: 7927.0Dieta w dziale odzywianie.2miesiace ćwiczysz i 70kilo na klatę to strasznie duzo...suple dopiero po ok.6miesiacach cwiczen ale jak sie uprzesz to pytaj w dziale suplementy

przed tymi 2 miesiącami tez ćwiczyłem ale strasznie sporadycznie czasami chodziłem na silownie raz w tygodniu czasami 3 wiec nie mogę konkretnie okreslic, wiec tak ostrzej ćwiczę od 2 tyg

candra dużo nie dużo nie podal wagi, niektórzy na pozor wyglądają jak chuchro a maja sile byka !odzywki na razie sobie odpuść

przykładowy plan treningu na mase, który dopiero co wkleiłem w innym temacieoniedzialek Klata: wyciskanie na płaskiej 4s 12-10-8-8 wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8 rozpietki 3s 10p przenosy hantli 3s 8-10p Triceps wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 wyciskanie hantla siedząc (bokiem) 3s 8-10p pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s makspowt.
Wtorek: Nogi: przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8, wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8 syzyfki 4s maks powt.
(mozesz tez robić je jako 1sze,dobrze rozgrzewa) wspięcia 4s maks powt.
Sroda wolna Czwtk: Plecy: (przydalby sie drazek do podciągania bo to najlepsze cwiczenie na najszerszy grzbietu,kupisz taki drazek z mocowaniem do futryny w sportowym za ok.20zl) martwy ciąg 12-10-8-8 (chodz nie jestem przekonany czy poczatkujacy powinni robić to cwiczenie) wiosłowanie sztanga lamana 12-10-8-8 wiosłowanie hantla 12-10-8-8 szrugsy 4s maks.powt.
Biceps: Uginanie ramion stojąc (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8 uginanie ramion z hatelkami siedząc 3s 8-10p stosuj tu supinacje uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p) Piatek Barki: Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8 wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-1 wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-1 wznosy w opadzie tułowia (siedzac) 3s 8-1 przyciaganie sztangi do brody (prosta lub lamana) 3s 12-10-8 Brzuch 3x w tygodniu wznosy nóg w lezeniu (najlepiej na ławce płaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
skłony w lezeniu płaskim 3s maks powt skrętoskłony (mozesz np.ze sztanga na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt Minimum piec posilkow dziennie w rownych odstępach czasu, np.
co 4 godziny.
Posilki bogate w wegle (ryz,kasza,makaron) i bialko (kuraki, sery, tunczyki). możesz ostatecznie kupić gainera, ale czym później zaczniesz z odzywkami tym lepiej.
Po sześciu miesiącach możesz kupić pierwsza krete.Uwaga!Dzis promocja, ten post jest warty jedyne 99,99zl  'ludek'

dzieki za link ale właśnie jest jeden problem ponieważ nie mam np skośnej lawki jak mam te cwiczenia zastępować do których nie mam sprzętu

skośnej lawki praktycznie nie ma jak zastapic.
Napisz jakie cwiczenia chciałbyś zamienic, to pomyslimy nad alternatywa.

-wyciskanie na skosie-podciaganie na drazku-...mam do dyspozycji hantle,lawke atlas i gryf lamany

no to przydal by Ci sie jeszcze prosty gryf bo do wyciskania lamany sie nie nadaje