plan treningu typu poniedzialek wtorek czwartek pićtek
poniedzialek czwartek:
barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 3x12
-stojac w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 3x12
-stojac - unoszenie sztangielki przodem 3x12
-podciaganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia 3x12
plecy
-unoszenie barkow ze sztanga trzymana szerokim nachwytem 3x16
-wioslowanie ze sztanga 3x12
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - wiosłowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 3x12
biceps
-stojac - uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim srednim malym uchwycie 3x8
-siedziac na ławce poziomej, reka ze sztangielka opuszczona w dol, podpiera sie łokciem o wewnetrzna czesc uda. Druga rękę opieramy na udzie. 3x12
łydki
wtorek pićtek:
uda
kaltka
-Rozpietki 4x15
-wyciskanie szangi na ławce poziomej 4x12
-lezac na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 4x12
triceps
-francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie młotkowym 3x12
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 3x12
-stojac - francuskie wyciskanie sztangielki chwytem młotkowym 3x12
przedramię
-zginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem
-zginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
+ codziennnie 6 weidera