size 3Witam!Jestem po ogolnorozwojowce i chce teraz ćwiczyć na mase.
ułożyłem sobie trening.
oceńcie go i ewentualnie skorygujcie.Sprzet jaki posiadam jest niewielki... * lawka: -niestety nie umiem czytać regulaminu i nasz kochany SS wstawi mi tu teraz cosl'a  'smutny' 'cosl'- * modlitewnik własnej roboty* gryf prosty 170cm* 2 gryfy 40cm* obciazenie 80kgsize 3Najbardziej zalezy mi na klacie i bicepsach  Oto ten trening:color #006600Poniedzialek (klata, triceps)Klata-wyciskanie sztangi na skosie gora 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-wyciskanie hantli na skosie gora 4serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi na poziomej 3 serie 12/10/8-rozpietki na skosie w gore 3 serie 12/10/8uco endorfinaPLi tydzien:/u-wyciskanie sztangi na skosie gora 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-wyciskanie hantli na skosie gora 4serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-rozpietki na skosie w gore 3 serie 12/10/8-wyciskanie sztangi na poziomej 3 serie 12/10/8-wyciskanie sztangi na poziomej ławce waski chwyt 3 serie 12/10/8Triceps-pompki w podporze tylem 3 serie 12/10/8 + jedna rozgrzewkowa-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie 12/10/8-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8color #006600Wtorek (brzuch)-brzuszki 4 x max-skrety tułowia ze sztanga na barkach 3x12color #006600Sroda (plecy, biceps)Plecy-wioslowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-sklony ze sztanga na karku (dzien dobry) 3 serie 12/10/8-unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12/10/8Biceps-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 3 serie 12/10/8 + jedna rozgrzewkowa-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 serie 12/10/8-uginanie ramion z hantlami (suplinacja) 3 serie 12/10/8-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12/10/8color #006600Czwartek (brzuch)-brzuszki 4 x max-skrety tułowia ze sztanga na barkach 3x12color #006600Piatek (barki, nogi)Barki-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8-wyciskanie hantli 3 serie 12/10/8-podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie 12/10/8Nogi-przysiady ze sztanga na barkach 3 serie 12/10/8 + jedna rozgrzewkowa-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8-przysiady wykroczne 3 serie 12/10/8-uginanie nóg w lezeniu 3 serie 12/10/8-wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3 serie 12/10/8color #006600Sobota (brzuch)-brzuszki 4 x max-skrety tułowia ze sztanga na barkach 3x12color #006600Niedziela! WOLNE !

ogólnie plan ma kilka niescislosci, czemu robisz 12 serii na biceps a tylko 9 na triceps? i czemu robisz w 2 cwiczeniu serie rozgrzewkoważ albo np przy tricepsie? on juz sie rozgrzeje przy klacie, az za dobrze.

Dlatego na biceps 12 a na triceps 9... gdyż jak napisałem wyzej zalezy mi najbardziej na bicepsie i klacie.
Triceps pozatym jest wykorzystywany nie tylko jego cwiczeniu ale także przy cwiczeniu klaty i barkow.Jezeli chodzi o te serie rozgrzewkowe to moze rzeczywiście troche przesadzilem.

przekombinowales, za dużo serii, dublujesz cwiczenia.
jesteś świeżo po ogolnorozwojowce a plan masz jakbys ćwiczył juz 2 lata.
To nie znaczy ze jak zrobisz dużo cwiczen, serii zaraz mięśnie beda szybsciej rosly.
klata - Za dużo wyciskan, ćwicz jednym planem.
Po pełnym cyklu treningowym zamienisz go na ten endorfinaPLi (chociaz ten endorfinaPLi tez jest zly.
Rozpietki staly ciezartriceps - wyciskanie francuskie jako pierwsze cwiczeniegrzbiet - musisz coś wybrać albo unoszenie T z opadu albo "dzien dobry". Daj podciąganie na poczatku (jesli będziesz mogl).Biceps - odpuść sobie jedno z ostatnich cwiczenBarki - nie dubluj cwiczen.
Proponuje wywalić cwiczenie wyciskanie zza głowy gdyż jest to cwiczenie kontuzjogenne oraz wyciskanie hantli.
Dodaj na boczny akton  np.
wznosy bokiem i szrugsy.
Wznosy staly ciężar max 3 serie, wyciskanie progresja 4 serie.Nogi - dasz rade to robbrzuch - -brzuszki 4 x max (jakie brzuszki??) na pewno sit-up-skrety tułowia ze sztanga na barkach 3x12na poczatek wystarczy później przechodzisz juz do konkretnego obciazenia i najlepiej w zwisie.
skręty tułowia jako pierwsze cwiczenie.

No to wrzucam plan po poprawkachoniedzialek (klata, triceps)Klata-wyciskanie sztangi na skosie gora 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi na poziomej 3 serie 12/10/8-rozpietki na skosie w gore 3x10Triceps-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 serie 12/10/8 + jedna rozgrzewkowa-pompki w podporze tylem 3 serie 12/10/8-prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8Wtorek (brzuch)-skrety tułowia ze sztanga na barkach 3x12-brzuszki 4x25Sroda (plecy, biceps)Plecy-wioslowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-sklony ze sztanga na karku (dzien dobry) 4 serie 12/10/8/6-unoszenie tułowia z opadu 4 serie 12/10/8/6Biceps-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 3 serie 12/10/8 + jedna rozgrzewkowa-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 serie 12/10/8-uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12/10/8Czwartek (brzuch)-skrety tułowia ze sztanga na barkach 3x12-brzuszki 4x25Piatek (barki, nogi)Barki-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-unoszenie hantli na boki 3x10-podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie 12/10/8-szrugsy 3x10Nogi-przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/6 + jedna rozgrzewkowa-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8-uginanie nóg w lezeniu 3 serie 12/10/8-wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3 serie 12/10/8Sobota (brzuch)-skrety tułowia ze sztanga na barkach 3x12-brzuszki 4x25Niedziela! WOLNE !

No i co o tym myslicie ???

kiedy lepiej robić brzuch? po każdym treningu czy w dni bez treningu?

Plan jest ogólnie ok.
Brzuch rob wg upodoban, możesz robić codziennie, możesz tez robić cięższy trening co endorfinaPLi dzien.
Sam musisz znaleźć najlepsze rozwiazanie.
jeśli bedzie Ci mało to rob brzuch z obciazeniem.

ej chlopie to ma byc piorytet na klatę z 1 seriami 'cosl'  jakiś dziwny

Priorytety nie są dla niego.
Ale fakt, dodaj sobie przy 2 i 3 cwiczeniu w klacie po jednej serii.