PONIEDZIALEK

klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,10,1 3.Rozpietki lezac 10,10,1 Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 12,10,8
2. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12
3. Prostowanie na wyciągu 10,1 SRODA

Plecy:
1. Przyciaganie drazka w siadzie 12, 10, 8, 6
2.Podciaganie hantelka jednorącz 10, 10, 1 3. Przyciaganie drazka wyciągu gornego 12, 12, 12

Biceps:
1.Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2.Uginania z hantlami siedząc 10,10,1 3.Modlitewnik 10,10,1 PIATEK

Nogi
1. Inne 10, 10, 1 2.Wyciskanie na sownicy 10,10,1 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12

Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi do gory na maszynie12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion do przodu z hantlami stojąc 10,10,1 2.Podciaganie sztangi bo brody 10,10,1 Kaptury:
1.Szrugsy 4s

klata
2. zamiast sztangi możesz zrobić hantlami i 12/10/8
3. rozpietki 12/12/12

tric
1. 12/10/10/8
2. 12/10/1 3. na wyciągach sie nie znam

plecy
1. wiosłowanie sztanga podchwytem - 4serie - 12,10,8,6
2. Przenoszenie sztangielki za głowę - 3serie - 12,10,8
3. wiosłowanie hantelka - 3 serie - 12,10,1 4. Sztrugsy - 3serie - 12,10,8

bic
1. zrobiłbym 12/10/10/8
2. ja bym zrobił dodatkowo mlotkowo i 12/10/1 3. dorzuć jeszzce jedna serie 1 kaptury+plecy

nogi nie wiem bo nie ćwiczę na maszynach

ok mam poprawiony z tematu 25 najefektywniejszych cwiczen
PONIEDZIALEK

klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,10,1 3.Rozpietki lezac 12, 12, 12

Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10, 10, 8
2. Wymachy sztangielka do tylu w opadzie 12, 10, 8
3. Prostowanie na wyciągu 12, 10, 1 SRODA

Plecy:
1. Przyciaganie drazka w siadzie 12, 10, 8, 6
2.Podciaganie hantelka jednorącz 10, 10, 1 3. Przyciaganie drazka wyciągu gornego do klaty i karku 6/6, 6/6, 6/6, 6/6

Biceps:
1.Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2.Uginania z hantlami siedząc 10,10,10,
3.Modlitewnik 10,10,1 PIATEK

Nogi
1. Inne 10, 10, 1 2.Wyciskanie na sownicy 10,10,1 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12

Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangi do gory na maszynie12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion do przodu z hantlami stojąc 10,10,1 2.Podciaganie sztangi bo brody 10,10,1 Kaptury:
1.Szrugsy 4s

powiedzcie czy dobry trening na masę

PONIEDZIALEK

klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,10,1 ------------- tez zrob progresje
3.Rozpietki lezac 10,10,1 Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 12,10,8
2. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,10,8
3. Prostowanie na wyciągu 12,10,8 + 25

SRODA

Plecy:
wiosłowanie sztanga - 12,10,8,6
.Podciaganie hantelka jednorącz 10,8,6
. Przyciaganie drazka w siadzie 12, 10, 8, 6
. Przyciaganie drazka wyciągu gornego 12, 10, 8
. martwy ciąg - 3x1 Biceps:
1.Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2.Uginania z hantlami siedząc 10,10,1 3.Modlitewnik 10,10,1 PIATEK

Nogi
1. Inne 10, 10, 1 2.Wyciskanie na sownicy 10,10,1 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12

+ łydki

Barki+Kaptury
wyciskanie sztangi z klatki - 12,10,8
unoszenie na boki - 12,10,10,
unoszenie w opadzie - 12,10,8
wyciskanie hantelek - siedząc - uchwyt młotkowy - 3x1 Kaptury:
1.Szrugsy 4s

ja ci wyzej napislaem moje propozycje, zrobisz jak chcesz
kaptury +plecy

hmm trening C0mm0ns mi sie podoba zacznę go stosować bo tez poptrzebuje dobry trening na masę i zobaczymy jakie beda rezultaty

C0mm0ns ile mam trenowyac tym treningiem??????????