Daje wam plan treningowy na mase który chce wdrążyć. Wszystko w nim okej ? Chce do tego jeszcze dodać brzuch ale nie mam pojęcia jakie ćwiczenia moge dać i ile razy w tygodniu ćwiczyc brzuchPONIEDZIAŁEK – klata biceps
klatka piersiowa
-sztanga na prostej 3x10-8-6
-sztangielki na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol 3x12-10-8
-rozpietki 3x12-10-8
biceps
-3serie po 18 powtorzen uginanie sztangą (6pow wąski, 6pow normalny, 6pow szeroki)
-uginanie ramion hantlami na modlitewniku 3x12-10-10
-uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o udo z supinacją 3x12-10-8(10)
WTOREK – barki triceps
barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8
-podciaganie wzdluz tulowia 3x10-8-6
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x12-10-8
triceps
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10-8(10)
-prostowanie ramion na wyciągu 3x12-10-10
-pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu 3x25-20-15
Sroda WOLNE
Czwartek Plecy kaptury przedramiona
Plecy
-przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym wąski uchwyt 3x12-10-8
-sciagnaie drazka wyciagu za kark 3x12-10-8
-podciaganie(wiosłowanie) sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x12-10-8
kaptury
-szrugsy hantlami 4x12-10-10-8
-szrugsy sztanga z tyłu 3x12-10-10
przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x25-20
Piątek
Uda łydki
uda
-przysiady ze sztanga 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-wyciskanie na masyznie 3x10-8-6
-uginanie odwrotne lezac na masyznie 4x12-10-8-6
lydki
-wspięcia na palce siedząc 4x25-20
-wspiecia na palce 5x25-20
Wiadomo do tego dieta i suple. Tym planem będe rozpoczynał cykl kreatynowy i będe go stosował 3 miesiące pozdrawiam
