Wtorek
KLATKA
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
-wyciskanie sztangi na skosie 4x8
-Butterfly 4x8
-sciaganie linek 4x8

Sroda
PLECY
-wioslowanie w opadzie tułowia 4x8
-przyciaganie do klatki piersiowej 4x8
-przyciaganie drazka podchwytem 4x8
przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztanga 4x1 Czwartek
KAPTURY
-unoszenie sztangi stojąc 4x8
BARKI
-wyciskanie sztangi wzdluz tułowia stojąc 4x8
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 4x8

Piatek
BICEPS
-przyciaganie linki w pozycji stojacej 4x8
-uginanie na modlitweniku - lamany gryf 4x8
-uginanie sztangi (hantli) stojąc 4x8
TRICEPS
-Sciaganie linek na wyciągu 4x8
-francuskie wyciskanie lezac 4x8
-wyciskanie hantla siedząc 4x8

Co o nim sadzicie?? Z tego co wiem to na poczatku przygody z silownia rozpoczyna sie od treningu na mase. Taki sobie ułożyłem co o nim sadzicie. Wszelkie sugestie, poprawi mile widziane.
Wiek: 16
Wzrost 172
Waga 53 kg
staż - ok 2 tygodni

według mnie plan do poprawy :badgrin:

A wiec

Inny rozkład dni treningowych :
POn:
Klata + Barki

Sroda
Plecy +KAptury+ przedramiona

Piatek:
Bic + tric

Musisz robić progrecje tzn inna liczbę powtórzeń np 4x12/10/8/6 z kazda seria dokładasz ciężaru

Czemu nie ćwiczysz brzucha ani nóg :x :x

W klacie za miast Butterfly daj rozpietki i niech to bedzie ostatnie cwiczenie na klatę

W cw na przedramiona zmieniaj chwyt np 2 serie nadchwytem i 2 serie podchwytem

Cwiczenia na bary zle i zla kolejność

A wiec tak ma wyglądać twój plan:

POn:

Klata :
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/8/6
-wyciskanie chantelek na skosie 4x12/10/8/6
-sciaganie linek 4x12/10/8/6
-rozpietki na ławce poziomej 3x12

Bary:
-Wyciskanie sztangi za karku w siadzie 4x12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu 3x12/10/8
-Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4x12/10/8/6

Sroda:

PLECY
-wioslowanie w opadzie tułowia sztanga 4x12/10/8/6
-przyciaganie 1 strony sztangi w opadie tuowia 4x12/10/8/6
-wioslowanie w opadzie tułowia sztangielka 3x12/10/8
Kaptury:
Szrugsy 4x12/10/8/6
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x12/10/8
-uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztanga 3x12/10/8

Piatek
BICEPS
-uginanie sztangi (hantli) stojąc 4x12/10/8/6
-przyciaganie linki w pozycji stojacej 4x12/10/8
-uginanie na modlitweniku - lamany gryf 3x12/10/8

TRICEPS
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (waski chwyt)4x12/10/8/6
-francuskie wyciskanie siedząc 4x12/10/8/6
-Sciaganie linek na wyciągu 4x12/10/8/6

Ale niech specjaliści coś doradza

Beny on cwiczu 2 tygodnie wiec klatka + bary odpada moim zdaniem dobrze ze zrobiłeś progresje - teraz to jest plan na masę
1) klata + triko
2)plecy+przedramiona+kap
3)biceps + bary
No i nogi musisz ćwiczyć !!
A brzuch ćwicz w pon-sr-pić jakieś spiecia itp albo 6w

No i -sciaganie linek 4x12/10/8/6
To cwiczenie to bardziej na plecy !!

marcin - co to jest 6w (cwiczenie na brzuch)
1) klata + triko
2)plecy+przedramiona+kap
3)biceps + bary
i takie cwiczenia jak napisał mi beny tak??
i kiedy ćwiczyć nogi i jak?

Gingerrr jak juz poprawiasz to napisz mu caly plan bo chłopak sie nie polapie

MOim zdaniem 6w odpada bo nie bedzie mial na nią sily :D

Co do klaty i barow to nie bede sie kucil ale ja tez to robiłem jak mialem maly staż a wiec na każdego dziala inaczej

Pozdro

No ja juz pobłądziłem :

POn:

Klata :
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12/10/8/6
-wyciskanie chantelek na skosie 4x12/10/8/6
-sciaganie linek 4x12/10/8/6
-rozpietki na ławce poziomej 3x12

TRICEPS
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (waski chwyt)4x12/10/8/6
-francuskie wyciskanie siedząc 4x12/10/8/6
-Sciaganie linek na wyciągu 4x12/10/8/6

Sroda:

PLECY
-wioslowanie w opadzie tułowia sztanga 4x12/10/8/6
-przyciaganie 1 strony sztangi w opadie tuowia 4x12/10/8/6
-wioslowanie w opadzie tułowia sztangielka 3x12/10/8
Kaptury:
Szrugsy 4x12/10/8/6
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x12/10/8
-uginanie nadgarstków nadchwytem ze sztanga 3x12/10/8

Piatek
Bary:
-Wyciskanie sztangi za karku w siadzie 4x12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu 3x12/10/8
-Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4x12/10/8/6

BICEPS
-uginanie sztangi (hantli) stojąc 4x12/10/8/6
-przyciaganie linki w pozycji stojacej 4x12/10/8
-uginanie na modlitweniku - lamany gryf 3x12/10/8

To tak by wyglądało

PNphpBB2&file viewtopic&t 3959&postdays 0&postorder asc&start 25 asc&start 25 - poczytaj sobie !!
Na 6w dasz rade !!!!!!!!!!
pzdr

A ja uważam ze mój rozkład lepszy ale czekajmy na inne opinie :badgrin:
I kolego nie idź na łatwiznę tylko sam napisz a nie kopiuj tego co sam pisałem 3 minut

Pozdro

twój plan jest wporzadku ale ja uważam ze ma za maly staż na barki + klata !!!
A wymyślać to mi sie nieche :D

Wiec spox

A mi sie chciało :D