1) BICEPS

Sony Schmidt, mistrz Australli, ma imponujace mięśnie ramion, a jego sylwetka zjednała sobie tysiace zwolenników na całym swiecie Wielu ludzi uwaza, ze sędziowie na roznego rodzaju konkursach oceniają go zbyt nisko. Ceniony jest za to, ze przy dużej masie mięśniowej zachowuje idealne proporcje

Jego układ cwiczen na bicepsy jest nastepujacy:
Lp. Cwiczenie Serie Powtorzenia Obciazenie
1 Uginanie jednorącz na wyciągu 4 8-1 45 kg
2 Uginanie reki ze sztangielka 4 8-1 25-3 kg
3 Uginanie rak na modlitewniku 4 8-1 5 kg

Sony stosuje system treningu dzielonego i ćwiczy 6 razy w tygodniu (2 razy wykonuje ten sam program i potem robi sobie dzien przerwy):

1 rano klatka
wieczorem grzbiet
2 rano barki
wieczorem tricepsy
3 rano bicesy
wieczorem nogi

Sony Schmidt stosuje nastepujace zasady Weidera:
1. utrzymywanie miesni w stalym napieciu - prawidłowy trening oznacza, ze przez caly czas czuje sie oddzialywanie ciezaru. jeśli czujesz, jak miesien płynnie rozciąga sie i kurczy, bez podrzucania ciezaru, bez bujania nim i bez niekontrolowanego opadania, to jesteś na dobrej drodze do osiagniecia wspaniałych rezultatów
2. przeciążania miesni - zeby zmusić mięśnie do rozrostu, trzeba obciążać je coraz wiekszymi ciężarami
3. piramidalny wzrost obciążeń - zwiększanie ciężaru w piramidalny sposob zapewnia właściwe rozgrzanie miesni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Sony zaczyna od obciazenia około 60% i zwieksza je w każdej kolejnej serii.

Uwagi Sonny Schmidta:

1. nie kopiujcie mojego treningu - przystosujcie go do swoich mozliwosci i stopnia wytrenowania. Ja dorastałem do mojego programu przez wiele lat treningów i wiem, ze właśnie z taka intensywnością musze trenowac, by robić dalsze postępy
2. możecie trenować bicepsy 2 razy w tygodniu i nadal zwiększać mase, ale każde dalsze zwiekszenie liczby treningów doprowadzi do tego, ze będziecie trenować na rzeźbę
3. moja recepta na masywne ramiona: duze ciężary i mala liczba serii. Wysokie obciazenia i wykonywanie podstawowych cwiczen kulturystycznych połączone (od czasu do czasu) z nieco wieksza liczba powtórzeń i wyzsza intensywnoscia, powinno umożliwić Wam rozwój ramion do gigantycznych rozmiarow.
4. trenuje bicepsy w trzecim dniu mojego cyklu treningowego, ale pod warunkiem, ze najwieksze grupy mięśniowe tułowia (klatka, grzbiet) mialy caly dzien odpoczynku
5. najwazniejsza sprawa w treningu każdej grupy mięśniowej jest prawidlowa technika wykonywania cwiczenia - trzeba prowadzić ruch w pełnej amplitudzie, nie zaokrąglać grzbietu i nie oszukiwać
6. mozna trenować zarówno prawidlowo, jak i z dużym obciazeniem, co niewątpliwie jest trudniejsze od dźwigania dużych ciężarów pomagając sobie oszukiwaniem, ale daje lepsze rezultaty
7. jestem zdecydowanym zwolennikiem wymuszonych powtorzen, gdyż właśnie w taki sposob stymuluje sie rozwoj. Gdy po 6 lub 8 powtórzeniach dojdziesz do niemożliwości wykonania kolejnego powtorzenia, chcesz zakończyć serie, ale wszystko rozgrywa sie w sferze psychiki. jeśli uda ci sie zwalczyć słabość i wymusisz jeszcze 1-2 powtorzenia (nadludzkim wysiłkiem lub z pomocą partnera), osiągniesz maksimum z danej serii.

BICEPS ARNOLDA

Odpowiedz na pytanie, kto ma najlepsze bicepsy w historii kulturystyki, jest bardzo latwo. To oczywiście Arnold Schwarzenegger, najlepszy kulturysta wszechczasow. Nikomu innemu nie udało sie połączyć w takim stopniu jak Arnoldowi ogromnych wymiarów z fantastycznymi ksztaltami. Bicepsy Schwarzeneggera do dzisiaj pozostają wzorem dla ogromnej rzeszy fanów kulturystyki. Arnold zawdziecza je metodologicznemu podejsciu do ich treningu, którego głównymi zasadami było urozmaicenie i intensywność cwiczen.

Jego układ cwiczen na bicepsy jest nastepujacy:
Lp.
1 Uginanie rak ze sztanga 5 - 8 serii po 12 powturzen
2 Uginanie rak ze sztangielkami na skosie 5 - 8 serii po 8 - 12
3 Uginanie reki w podporze 5 serii po 1 4 Naprzemianstronne uginanie rak ze sztangielkami stojąc 5 serii po 1 5 technicznych regul Arnolda na bicepsy

Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztange, sztangielki i wyciągi

Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami miesni i nie kołysz ciężarem

pełny zakres ruchu - ruch ciężaru powinien byc kontrolowany i jednocześnie calkowity, chyba ze ćwiczysz wyjątkowo intensywnie

Znajdz właściwy tor - w każdym ruchu staraj sie zlokalizować jego naturalna linie motoryczna

Calkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umyslowi wędrować podczas treningu, skup sie tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Uwagi Arnolda
podczas treningu bicepsów wyobrażam sobie, ze moje ramiona puchną i wypełniają cala przestrzen. Gdy wyobrazisz sobie bicepsy jak gory, gdzie nie ma zadnych ograniczeń wzrostu, masz szanse przejsc poza normalne psychiczne bariery, które podświadomie stawiają granice w rozwoju bicepsów naucz sie wykonywać supinacje, ktora polega na obracaniu dłoni na zewnątrz przy wykonywaniu uginan ze sztangielkami. W szczytowym punkcie ruchu twoje bicepsy powinny byc całkowicie napiete, a dłonie możliwie maksymalnie skręcone na zewnatrz. Tylko dzieki supinacji możesz rozwinąć ogromne bicepsy oszukane uginania rak ze sztanga są najlepsze na zwiekszenie ich masy. Cwiczenie rozpoczynam w pozycji, w której trzymam sztangę na szerokość barkow i opieram ja o uda. lekkim zamachem tułowia wprawiam sztangę w ruch i w ten sposob, jeśli jestem skoncentrowany, mogę przejsc przez każdy martwy punkt ruchu. W szczytowym punkcie ruchu osiągam pełne napiecie bicepsow. następnie powoli rozpoczynam opuszczanie sztangi do pozycji wyjsciowej. Pale dłoni są skierowane do gory, wiec korzystam z supinacji, ktora powoduje uwypuklenie zewnętrznych glow bicepsów podczas ich pełnego napiecia oraz powoduje zwiekszenie grubości w srodkowych partiach bicepsow.

2) KLATKA

Lee Haney, najbardziej tytułowany zawodnik w historii zawodowej kulturystyki, ma olbrzymia klatke piersiowa, godna 8-krotnego zwyciezcy konkursu Mister Olimpić. W opinii wielu fachowców nikt nigdy nie mial lepszej klatki niz Lee Haney. ciemnoskóry siłacz z Atlanty ma proste podejscie do treningu, który opiera sie na podstawowych ruchach, piramidalnym zwiększaniu obciazenia w seriach i forsownych powtorzeniach. jest wyznawca znanej maksymy: ćwicz prostu, głupku .

Jego układ cwiczen na klatke jest nastepujacy:

Lp.
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 12 - 5
2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 serii 12 - 6
3 Rozpietki na ławce poziomej 3 serii 8 - 1 4 Przenoszenie na ławce 2 - 3 serie 1 - 15

Robie wyciskanie na ławce na wszystkich moich treningach na klatke. przeważnie wykonuje to cwiczenie na poczatku treningu. Jednak moim zdaniem nie mozna polegać wyłącznie na jednym cwiczeniu. Moja teorie potwierdza to, ze od kiedy zacząłem stosować w moim treningu klatki również inne ruchy, moje mięśnie piersiowe zaczęły gwałtownie zwiększać swoje rozmiary.
W pierwszych 2 seriach każdego cwiczenia stosuje zasade piramidingu, polegajaca na zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej wykonuje na ławeczce ustawionej pod katem 3 stopni, a nie 45 stopni, jak większość kulturystow. Uwazam, ze katyt45 stopni przenosi zbyt duza czesc obciazenia z klatki na przednie aktony barkow, a to ma byc cwiczenie na klatke, a nie na barki
od czasu do czasu lacze przenoszenie na ławce w superserie z pompkami na poreczach
wielu kulturystom brakuje gęstości umiesnienia w dolnych srodkowych partiach klatki. By poprawić ten rejon mięśnia polecam cwiczenie na maszynie do rozpietek na siedząco z poduszkami oporowymi (Peck-Deck) i wyciskanie w lezeniu wąskim chwytem (rozstaw rak 15 cm)
Bardzo wazna jest dokladna forma ruchu, co oznacza, iz nie należy wybijać sztangi z klatki i wyginac plecy w tzw. mostek. oszukując powodujesz spadek poziomu naprezenia miesni. Lepiej w końcówce serii stosować wymuszone powtorzenia zachowując przy tym dokladna formę ruchu.
istnieje bezposrednia prosta zależność miedzy ilością ciezaru, który możesz uzyc dla minimum pieciu dokładnych ruchow, a masa miesni, ktora ten ciężar ma dzwigac. Wynika z twego, ze im wiecej wyciskasz na laweczce, tym wieksza jest twoja klata, przednie aktony barkow i tricepsy

3) GRZBIET

Ronnie Coleman jest 3-krotnym zwyciezca Mister Olimpic (w latach 1998-2000). Przy wzroscie 18 cm i wadze 122 kg jest gigantem w pełnym tego slowa znaczeniu. Wszystkie mięśnie ma rozwiniete do monstrualnych rozmiarów i praktycznie nie ma slabych stron. również jego mięśnie grzbietu, jako druga po nogach pod wzgledem wielkości grupa miesniowa, są po prostu olbrzymie i nieprawdopodobne, a wielu fachowców twierdzi, ze Ronnie ma najlepszy grzbiet w historii kulturystyki.

Jego układ cwiczen na grzbiet jest nastepujacy:
Lp.
1 podciąganie na drazku w szerokim uchwycie 4 serie po 12
2 podciąganie sztangielki jednorącz 3 serie po 12
3 ściąganie wyciągu z przodu 3 serie po 12
4 podciąganie na maszynie 3 serie po 12

zeby na każdym treningu uzyskać maksymalny stan rozpalenia miesni ciagle zmieniam trening. Zawsze wybieram do niego 4 cwiczenia, ale nigdy nie wykonuje ich dwa razy z rzędu w tym samym porzadku. Czasami zmieniam tez cwiczenia
w pierwszym cwiczeniu robie 4 serie, a w nastepnych - po 3 seriach, zawsze staram sie wykonać 12 powtórzeń
w treningu na masę często robie takie cwiczenia jak: martwy ciag, wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangi w podporze
to prawda, ze superciężkie podciąganie sztangi w opadzie (wioslowanie) i martwy ciąg są absolutna podstawa każdego programu treningowego grzbietu, ale zadne z tych dwóch cwiczen nie da wam tych wielkich, sękatych wezlow miesni na zewnątrz najszerszych grzbietu, pod mięśniami naramiennymi, powodujacych, ze grzbiet staje sie szeroki jak to tylko jest mozliwe. tych partii umiesnienia nie da sie rozwinąć ruchem przyciagania od przodu do tylu, a jedynie przez przyciaganie gora-dol. Dlatego właśnie robie podciąganie na drazku w szerokim uchwycie, bo to najlepsze cwiczenie na szerokość plecow.
twój grzbiet jest ogromny i zlozony, dlatego musisz nim posługiwać sie niczym dźwigiem i wyciagiem, aby podnosić takie ciezary, jakie tylko człowiek potrafi, angażując w to wysiłek wszystkich miesni grzbietu tak, jakby był on jednym mięśniem
trening grzbietu z dużymi ciężarami wpłynie na zwiekszenie masy, szerokości i grubości plecow, ale te trzy cechy nie wystarcza do zdobycia tytułu Mister Olimpić, bo nikt nie zwróci wiekszej uwagi na twój grzbiet, jesli, nie bedzie na nim tych wszystkich wglebien, wybrzuszen, preg i bruzd wyszczególniających mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, oble wieksze, oble mniejsze, podgrzebieniowe i inne
jedynie rozmiar w polaczeniu ze szczegółami umiesnienia świadczą o prawdziwym profesjonalizmie, co oznacza, iz należy koncentrować sie na tym, by żaden z miesni grzbietu nie mógł sie wymigać ze swojego obowiązku
zdaje sobie sprawę z tego, ze jestem znany ze względu na moje urągające zdrowemu rozsadkowi treningi oraz ogromne obciazenia, które dzwigam, ale czas, zebyscie poznali cala historie. Otoz nie jest to jedyny sposob, w jaki trenuje. Oczywiscie, ze kazda grupa miesniowa ma swoj ekstremalnie ciezki dzien, ale nastepnym razem ćwiczę te wszystkie pojedyncze miesnie, które zostały pominięte podczas treningu masowego, az stana sie tak mocne jak fortepićnowe druty. Aby uzyskać taki efekt stosuje 4 cwiczenia ukierunkowane na prace odpowiednich miesni, bez trwonienia sily głównych miesni grzbietu wypracowanych podczas treningu silowego. Jednak to nie jest lekki dzien jako przeciwieństwo ciężkiego treningu na masę , a wrecz odwrotnie, jest znacznie bardziej wyczerpujacy. Nie możecie polegać tylko na brutalnej sile i prymitywnych instynktach. Musicie napinać mięśnie podczas ich kurczenia i następnie trzymać ten ucisk tak dlugo, az każdy z tych miesni nie zacznie piec.

4) BARKI

Shawn Ray zalicza sie do bardzo wąskiej grupy najlepszych kulturystów swiata, czego dowodem jest fakt, iz od 199 roku niezmiennie znajduje sie w pierwszej 5 najbardziej prestiżowych zawodow w zawodowej kulturystyce - Mister Olimpić. Najwyzsze miejsce, jakie osiągnął w Mister Olimpić, to druga pozycja (w 19994 i 1996 roku), W 1990, 1993 I 1997 był trzeci, a w 2 roku zajął IV miejsce. Jest bardzo masywnie i bardzo proporcjonalnie zbudowany i gdyby nie jego stosunkowo niski wzrost, 17 cm, prawdopodobnie mialby juz tytuł Mister Olimpić.

Jego układ cwiczen na barki jest nastepujacy:

Lp.
1 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 serii po 15 - 2 2 Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 serii po 8 - 12
3 Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 15 - 2 4 Unoszenie sztangi wzdluz tułowia lub unoszenie barkow 4 serie po 1 - 12

Shawn Ray stosuje nastepujace zasady Weidera:
1. izolacja - bez kompletnego izolowania ćwiczonych miesni nigdy nie osiągnie sie pełnego rozwoju zadnej grupy mięśniowej
2. zasada priorytetu miesni - cwiczenie najsłabszych miesni na poczatku cyklu treningowego i na poczatku każdego trening
3. trening mieszany - różnorodność pozytywnie wpływa na mięśnie oraz wzmacnia chec i motywacje do treningu
4. ruchy wymuszone - po wykonaniu pełnej serii (np. 1 powtorzen) i dojsciu do momentu, gdy juz nie mozna samemu wykonać zadnego powtorzenia, partner pomaga wykonać jeszcze kilka dodatkowych ruchow, by bardziej dopakować mięśnie
nigdy nie jesteś dostatecznie dobry zawsze możesz byc lepszy!
nikt nie jest doskonały - trzeba byc jednocześnie krytycznym i pewnym siebie
zeby zbudować duza sile i masę barkow potrzeba ogromnej pracy, najlepsze są rozne rodzaje wyciskan: z przodu, zza karku, wyciskanie sztangielek. Nie mozna zbudować wspaniałych barkow bez roznych form wyciskan.
gdy juz osiagniecie duza masę i gęstość umiesnienia, wykonujcie unoszenie sztangielek bokiem, by wyizolować głowę boczna naramiennych i poszerzyć barki
wyciskanie sztangielek jest lepsze na barki niz wyciskanie sztangi, bo mniej angazuje triceps, a wiecej naramienne
wierze w roznorodnosc: nie tylko robie rozne cwiczenia, ale tez zmieniam kolejność ich wykonywania, co nie pozwala organizmowi na przyzwyczajenie sie do rutynowego treningu i zapobiega zastojom treningowym
często wykonuje serie az do pieczenia miesni zwłaszcza przy unoszeniu ramion bokiem w gore
aby w pelni wyizolować miesien, nie mozna używać zbyt dużych ciezarow, bo wówczas do pracy włączają sie tez inne mięśnie

5) NOGI

Chris Duffy w 1987 roku wygrał prestiżowe i mocno obsadzone mistrzostwa Los Angeles (NPC), choć mówiono wtedy o nim, ze ma nogi kulturysty, a gorna polowe ciała koszykarza. Potem zawiesił starty na 5 lat i wrócił w 1992 roku, gdy zajął II miejsce na mistrzostwach USA w kategorii ciezkiej, za Flexem Wheelerem. był wtedy potężniejszy niz kiedykolwiek przedtem i poprawił proporcje umiesnienia, tak ze masywne uda nie dominowały juz nad reszta ciala. Duffy ma 185 cm wzrostu, na zawodach wazy 1170123 kg, a w okresie pozastartowym około 135 kg. Juz w wieku 1 lat rozpoczął intensywny trening ud i przez lata był jego niewolnikiem.

Jego układ cwiczen na nogi jest nastepujacy:
Lp.
1 Prostowanie nóg 3-4 serie po 1 -
2 Przysiady na hack maszynie 7-8 serie po 1 230-32 kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach 4-8 serie piramidalnie do nieudanego do 27 kg
4 Zginanie nóg 5-7 serie do nieudanego -

Duffy stosuje system treningu 6--1-6-1:
1 klatka, barki, tricepsy
2 grzbiet, bicepsy, łydki
3 martwy ciag, uda
4 klatka, barki, tricepsy
5 grzbiet, bicepsy, łydki
6 martwy ciag, uda
7 przerwa

Chris Duffy stosuje nastepujace zasady Weidera:
1. zasada przeciazenia miesni - Chris ćwiczy na maksymalnych ciężarach zachowując prawidłowy styl cwiczen. ciągły rozwój umiesnienia wymaga stałego zmuszania miesni do cięższej pracy
2. zasada treningu instynktowego - Chris na podstawie wlasnych obserwacji modyfikuje swoj program treningowy, zeby wywołać maksymalne przyrosty

6) TRICEPS

właścicielem najbardziej imponujacych tricepsów we współczesnej kulturystyce nie jest wcale ani Ronnie Coleman, ani Flex Wheeler, tylko Anglik Ernie Taylor. Jego najwiekszymi sukcesami w karierze sa: zajecie VIII miejsca na Mister Olimpic w 1998 roku i zajecie VI miejsca na Night of Champions w 1999 roku. O jego niesamowitych, olbrzymich tricepsach krążą juz legendy, a mozna sie tez spotkać z takimi nieprawdziwymi opiniami, wygłaszanymi przez zazdrosnikow, ze tricepsy Taylora wyglądają tak nieprawdopodobnie, bo Ernie wstawił sobie implanty lub wstrzyknął w nie olbrzymia ilość Syntholu, co jest oczywiście bzdura.

Ernie wykonuje nastepujace cwiczenia na tricepsy:
TRENING I
Lp.
1 Wyciskanie do dołu na wyciągu 3serie po 6 - 8
2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z uzyciem liny 3serie po 8
3 Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 3 serie po 8


TRENING II
Lp.
1 Wyciskanie francuskie lezac 3 serie po 6 - 8
2 Wyciskanie do dołu na wyciągu z uzyciem liny 3 serie po 8
3 Wyprosty ze sztangielka jednorącz 3 serie po 8

każdy kto watpi w prawdziwość moich tricepsów moze przyjechać do mnie i prześwietlić moje tricepsy promieniami Rentgena - z pewnością nic w nich nie znajdzie oprócz prawdziwych miesni. Gdybym chciał wstrzyknąć sobie Synthol lub wstawić implanty, zrobiłbym to sobie z łydkami i dwugłowymi uda, bo te właśnie mięśnie mam najslabsze, a nie tricepsy

moje tricepsy zawsze wyglądały niesamowicie, nawet wtedy, gdy jeszcze nie uprawiałem kulturystyki. Po prostu juz z natury mam ogromne tricepsy. Kiedy rozpocząłem treningi z ciężarami moje tricepsy zaczęły sie blyskcwicznie rozrastać i tak jest do dzisiaj, wiec nadal trenuje je z duza intensywnością i używając dużych ciężarów

podstawa wzrostu tricepsów jest potraktowanie ich ŻW czasie treningu z bardzo duza intensywnością

duza ilość serii nie dziala w przypadku tricepsow, łatwo je w ten sposob przetrenowac, wiec nie rob2 serii na tricepsy podczas jednej sesji treningowej

zeby pobudzić oporne tricepsy do wzrostu, zastosuj krotka, ostra, wstrzasowa terapie. Przez 12 tygodni stosuj na zmianę mój trening I i trening II (1-3 tydzien: trening I, 4-6 tydzień trening II, 7-9 tydzien: tygodnie trening I i 10-12 tydzień trening II). Jest to specjalistyczny trening, który wstrząśnie twoimi tricepsami i spowoduje ich wzrost.

w każdym cwiczeniu rob jedna serie rozgrzewajaca i 3 serie glowne, w których ćwicz az do wyczerpania miesni. Dobierz tak ciezar, bys nie moc zrobić wiecej niz 8 powtorzen, jeśli zrobisz wiecej - zwiększ ciężar na nastepnym treningu

wszystkie powtorzenia wykonuj wolno, spokojnie i w pełnym zakresie ruchu

7) BRZUCH

Flex Wheeler, 3-krotnuy zwyciezca Arnold Classic i 3-ktornie II zawodnik na Mister Olimpić, niewątpliwie jest jednym z najlepszych kulturystów świata ostatnich lat. kiedyś rozpoczynał trening miesni brzucha dopiero 4 tygodnie przed zawodami, gdyż uwazal, iz to wystarczy, ponieważ natura obdarzyła go dobra definicja miesni, waska talia i szerokimi barkami, ale gdy zobaczył niewiarygodne, poorane glebokimi bruzdami, mięśnie brzucha Pavla Jablonicy podczas Nigh of Champions w 1997 roku, zmienił swoje podejscie do miesni brzucha. Obecnie rozpoczyna ich trening 16 tygodni przed zawodami i ćwiczy je codziennie. Efekty wydluzonej wersji treningu brzucha okazał sie imponujacy.

Podczas swojego 9-tygodniowego programu na wyrzeźbienie brzucha Flex Wheeler wykonuje nastepujace cwiczenia :

Lp.
1 Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 2 2 Unoszenie kolan w zwisie 4 serie po 2 3 skręty tułowia 4 serie po 1 4 Spiecia brzucha 4 serie po 2 kluczem do sukcesu jest ciezka praca, a samozadowolenie jest wrogiem postępu

codzienny trening przez 16 tygodni bedzie zbyt wyczerpujacy dla większości z Was, dlatego proponuje trenować przez 9 tygodni przed zawodami i robić 4 treningi w tygodni

na każdym treningu rob 4 cwiczenia po 4 serii

zacznij od 10-2 powtorzen, a potem zwiększaj ich ilosc, w miarę wzrostu Twojej formy

na poczatku najwieksza uwagę przykładaj do techniki wykonania cwiczenia, a nie do ilosci powtórzeń w serii, az prawidłowo opanujesz wykonywanie cwiczenia

niezbednym uzupelnieniem treningu brzucha jest trening wydolnosciowy, jeśli chcesz wypracować wyraziste, dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha. Zacznij od 45 minut i wydłużaj trening wydolnościowy do 60-9 minut.

bardzo wazna sprawa przy rozwoju brzucha jest dieta, a wiec unikaj smażonych potraw, nasyconych kwasow tluszczowych, kalorii pochodzących z tluszczu i cukru oraz potraw z wysoka zawartością sodu. Jedz male posilki co 3 godziny, by przyspieszyc przemianę materii i zapwewnic organizmowi staly dopływ bialka

wiem ze jest dużo do czytania, ale to sama esencja treningów mistrzow, kierojac sie tymi wskazowkami, niewątpliwie mozna dojsc do wspaniałych efektow, dowodem na to są sylwetki opisanych kulturystów

W wolnym czasie to przeczytam albo jak skończę HSt i bede układał nowy trening

sadze ze odwaliłeś kawalek dobrej roboty napewno siekomus przyda .. pod warunkiem ze zostanie podwieszony . zawsze jakieś wartości merytoryczne to przynosi ,