Witam i pozdrawiam.
Mam prośbę do wszystkich doswiadczonych kulturystów (pakerow, karkow, sterydow, .... mniejsza o nazwy, liczy sie doswiadczenie i wiedza praktyczna) o ocenę mojego treningu i suplementacji.
Sport uprawiam od malego (siatkowke - półprofesjonalnie jeśli mogę sie tak wyrazic) i silownia jest raczej pomieszczeniem do którego w miarę często zaglądałem ale rzezbieniem na powaznie zainteresowałem sie dopiero 5 miesięcy temu (zaczalem pracować w centrum sportowym i mam siłkę niejako pod reka a do tego dużo wolnego czasu i lekka prace - ratownik na basenie - tak, ze głupio nie skorzystac). Owszem naczytałem sie sporo na temat bodybuildingu (glownie magazyny, angielskie i amerykanskie) i mam kontakt z trenerami, ale nie wątpię ze na tym forum znajda sie osoby z dużo wieksza wiedza niz moja, a z pewnością dużo wiekszym doswiadczeniem. I na ich krytykę i pomoc właśnie licze.
Zeby uprzedzić pytania, kilka detali o mnie:
wiek - 24
wzrost - 183 cm
waga - 78 kg
wymiary (niech sobie nikt nie pomysl i ze probuje sie chwalic, bo idiota nie jestem i wiem ze kompletnie nie ma czym, podaje tylko dla informacji), mięśnie w trakcie mierzenia napiete ale nie po treningu:
przedramię - 35,5 cm
klata - 105,5
w pasie 78, w pępku 8 w udzie - 56
w łydce - 4 Przez kilka lat chodziłem na silownie wyrywkowo. Powazniej wziąłem sie za rzezbienie 5 miesiacy temu. Najpierw dwa miesiące na sucho zeby nabrać dobrych przyzwyczajeń i troche sie wzmocnic, później podkręciłem ciężary i dorzuciłem kreatyne, a po niej HMB, i caly czas bialko. Na dzien dzisiejszy wypracowałem poniższy reżim treningowy (mam on byc przede wszystkim na sile i proporcjonalna, ładnie wyrzezbiona sylwetke). Dlatego podzieliłem go na dwie fazy trwające po miesiącu kazda - faza bydowy masy i faza rzezby.
uFaza budowy masy /u
Suplementacja:
kreatyna (Creamass, Hi-Teca’a, wczescniej przez dwa cykle brałem czysta kreatynę olimpu), bialko serwatkowe (100% Whey Protein, Optimum Nutrition), bialko w ilosci 2 gramy na kilogram masy ciała (nie na kilogram masy miesniowej) chodzi o cale dostarczane bialko, zarówno te z diety , jak i suplementu
Poniedzialek (barki, plecy – gorna czesc):
1. Wyciskanie hantli stojąc (8,8,6,4)
2. podciąganie hantelka jednorącz (8,6,4,4)
3. Wznoszenie boczne sztangielek (najpierw seria na jedna reke, później na druga) (8,8,6,6)
4. przyciaganie do klatki piersiowej na maszynie siedząc (8,8,6,6)
5. Wznoszenie sztangielek przodem (8,8,6,6)
6. unoszenie hantli na boki stojąc (8,8,6,6) albo unoszenie hantli „na kaptury: (8,8,6,6)
Wtorek (rozciaganie, brzuch, plecy – dolna czesc):
- lekkie rozciaganie
- rozgrzewka (po 5 minut: rower, treadmill, x-trainer)
- pełne rozciaganie
- 3 cykle na brzuch i plecy, jeden cykl to: jedno cwiczenie na brzuch, jedno na plecy, znowu brzuch i jeszcze raz plecy – wykonywane bez odpoczynku
- rozciaganie
- skakanka, boksowanie (kopanie) w worek, czasem z kolegę – na co mi akuratnie przyjdzie ochota
- rozciaganie
całość zajmuje mi nieco ponad godzinę
Sroda (Klata i biceps):
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (8,6,4,4)
2. Wznoszenie sztangi (prostej, albo krzywej – mlotkowe) (8,6,4,4)
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (8,8,6,6)
4. Naprzemienne wznoszenie hantli (8,8,6,6)
5. Butterfly (8,8,6,6)
6.Wznoszenie sztangi na modlitewniku (8,8,6,6)
Czwartek (brzuch, plecy – dolna czesc):
To samo, co we wtorek
Piatek (nogi, triceps):
1. Francuskie wyciskanie stojąc (8,8,6,6)
2. przysiady ze sztanga nad glowa (8,6,4,4)
3. Wyciskanie hantla jednorącz stojąc (8,8,6,6)
4. i 5. Prostowanie nóg na maszynie w superserii z unoszeniem nóg (na podudzia i posladkowe) (10,8,6,6)
6. ściąganie linek na wyciągu (8,8,6,6)
Sobota i Niedziela: absolutnie nic
uFaza rzezbienia/u
suplementacja: HMB Trec'a i bialko w ilosci 1,5grama na kilogram masy ciała
trening - jest wlsciwie taki sam z tym ze kazda ostatnia seria każdego cwiczenia jest do zalamania (jak juz nie daje rady, to zmniejszam ciężar i jadę dalej)
Do tej pory przez tych 5 miesięcy dochodziłem do tego, co teraz tu powyżej rozpisalem, trening caly czas ewoluował i wyewoluował do tego co właśnie rozpisalem. Teraz (od 31 pazdziernika) zaczynam fazę rzezbienia.
Co o tym wszystkim, sadzicie. Nie chamujcie sie z krytyka, nie jestem dzieciak i jeśli popełniam jakieś głupoty to mi to wytknijcie, nie obraze sie, nie zalamie. Prosze tylko o to zeby wypowiadały sie osoby, które faktycznie maja coś do powiedzenia, a nie ci którzy przeczytali kilka artykulow, zajrzeli na pare stron i koniecznie chcą zabłysnąć swoja wiedza. Ja tez umiem czytać i czytam duzo. Najfajniejszy byly by komentarze poparte przykładami z Waszych treningow.
acha i jeszcze jedno pytanie
Czy jest sens, zebym dorzucił do suplementacji Animal Pack'a, a moze warto było by coś innego?
Z gory dzieki za komentarze i Niech Przyrosty Beda Z Wami (smurfastyczny tekst - wypićrdowy i z przytupem, poklonm dla osoby ktora go wymyslila)