przez TOMIX » sobota, 18 cze 2016, 19:06
Jest to rozdzial poswiecony szczególnie tym, którzy nie maja dostępu do silowni, a nawet do konkretnego(typowo kulturystycznego)sprzetu, jak sztangi, sztangielki, wyciagi, itp. Znajdziesz tutaj cwiczenia z wykorzystaniem sprzętów domowego uzytku, jakie są dostępne w każdym domu. znalazły sie tutaj również cwiczenia z uzyciem prostego przyrzadu, jakim jest ekspander(czesto bywa odnajdowany po latach gdzieś w szafie, jeszcze po ojcu lub nawet dziadku). Na wstępie należy zaznaczyc, ze bardzo wiele zalezy od naszej pomysłowości i od tego, jak potrafimy wykorzystać nasze otoczenie do wykonywania cwiczen silowych. Podane cwiczenia są tylko kilkoma przykładami takiego wykorzystania sprzętów domowych. W rzeczywistości jest ich o wiele wiecej i od Waszej fantazji zalezy, ile z nich da sie wykonać w Waszym otoczeniu. Pierwsza czesc to prezentacja poszczególnych cwiczen(bez podziału na grupy miesniowe), druga zaś zawiera konkretne programy treningowe z wykorzystaniem właśnie tych cwiczen(z czesci 1-szej).
CZESC 1-WYBOR CWICZEN:
1.POMPKI.
Pompki są tym cwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez zadnego sprzetu. Rodzaje pompek są rozne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i najefektywniejsze na rozne grupy miesniowe.
A.-Pompki klasyczne:
-glowne zaangażowane miesnie-miesnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony miesni naramiennych,
-wykonanie-tego cwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywac-choc nie każdy wie, jak wykonać je poprawnie. Podstawowym bledem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie grzbietu w luk do dolu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej przez caly czas trwania cwiczenia. Drugim bledem jest zbyt maly zakres ruchu. Opuszczamy sie zbyt plytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podlogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania sie o podłogę klatka)do pozycji wyjsciowej. Trzecim poważnym bledem jest niewłaściwe tempo-najczesciej jest ono zbyt szybkie. właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych miesni. Kiedy juz wiemy, jakie bledy powinniśmy wyeliminować przystąpmy do cwiczen. Pompki klasyczne mozna wykonywać pod roznymi katami. Do zmiany kata służyć nam mogą meble(krzesla, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować gorna czesc klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyzej od reszty ciala(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewnętrznych czesci miesni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie rak. Gdy chcemy mocniej zaangażować w cwiczeniu tricepsy, a mniej klatke to wykonujemy pompki wasko, ale łokcie prowadzimy wzdluz tulowia, a nie na boki(to z kolei angazuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciagniecie miesni było wieksze, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność cwiczenia byly wieksze-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzeslach)-rys.3-jest to swietne cwiczenie, porównywalne z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej.
UWAGI: należy wziąć pod uwagę wage naszego ciała i solidność budowy krzesel-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
rys.3 rys.5 rys.5a
Cwiczenie pompek mozna urozmaicać na rozne sposoby. Kolejny z nich to „pompki niesymetryczne”-rys 5a.-polegaja one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ulozenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewa strone, a w drugiej kolejności tej samej ilosci pompek w analogicznym polozeniu ciala, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawa. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-mozna zdecydować sie również na wykonanie pompek na jednej rece. Inna wersja to pompki z przyklaskiem w dlonie-jest to to samo cwiczenie, z ta roznica, ze w końcowej fazie wyprostu ramion przyspieszamy mocno i odbijamy sie ponad podłogę jednocześnie klaszcząc w dlonie.-rys.1
rys.1
jeżeli mamy do dyspozycji osobe, ktora jest w domu z nami podczas treningu, mozna poprosić ja o pomoc(oczywiscie nie powinien byc to wyrosniety wujek ważący grubo ponad 100kg) i wykorzystać osobę ta jako ciężar podczas robienia pompek(wersja dla zaawansowanych)-rys.4
Osoba/ciezar moze pomagać nam nogami, co sprawi, ze nie będziemy unosić całego jej ciezaru.
rys.4
Jako wstep/rozgrzewke do pompek lub w przypadku, kiedy nie bardzo jesteśmy w stanie wykonać pełnego powtorzenia pompek(badz male ilosci) mozna zastosować polpompki –rysąa.- cwiczenie to polega na unoszeniu tylko górnej polowy ciala(od pasa) sila ramion i klatki piersiowej. Cwiczenie to angazuje zarówno tricepsy, jak i mięśnie piersiowe.
rys.1a
B. Pompki na krzeslach(poreczach):
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-cala grupa miesni klatki piersiowej, przednie aktony miesni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
Cwiczenie to wyglada identycznie, jak pompki na poreczach z ta roznica, ze porecze zastępujemy krzesłami z oparciami-rys.8-Ruch jest identyczny, jak w cwiczeniu na poreczach
-wykonanie-WERSJA NA KLATKE PIERSIOWA: W tym cwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wasko również ważne jest by prace wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o prace miesni trójgłowych ramion. Elementem decydujacym o wiekszym zaangazowaniu jednych, badz drugich miesni jest pozycja tułowia i ulozenie lokci. należy wypracować takie ulozenie tulowia, przy którym glowna prace beda wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tulowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napiecia miesni piersiowych mozna również nie prostować ramion do konca.
-wykonanie-WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poreczy/taboretow powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barkow. Chwytamy porecze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnieta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa sie poprzez uginanie rak w stawach lokciowych. Przez caly czas trwania cwiczenia łokcie powinny znajdować sie jak najbliżej tulowia. Tulow wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza prace miesni trojglowych, a zwieksza zaangazowanie miesni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugiecia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania
rys.8
UWAGI: Cwiczenie to swietnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również sile do wyciskania w lezeniu. Mozna krzesła zastąpić np. dwoma szafkami stojacymi blisko siebie. należy wziąć pod uwagę wage naszego ciała i solidność budowy krzesel-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
C. Pompki boczne:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięśnie skośne brzucha, najszersze grzbietu
-wykonanie-rys.7-Jest to dobre cwiczenie na rozwój sily ogolnej, ponieważ angazuje do pracy wiele miesni. Do jego wykonania potrzebny nam bedzie ciezki mebel, który utrzyma nasz ciężar - np. lozko z oparciem, lub niska szafka. Cwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. ważne jest, by tulow pozostawał przez caly czas wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napiecie miesni skośnych brzucha i miesni grzbietu). Ruch opuszczania powinien byc kontrolowany, a jego głębokość taka, by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.
rys.7
UWAGI: należy wziąć pod uwagę wage naszego ciała i solidność budowy naszej podpory-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
D. Pompki w staniu na rekach(glowa w dol):
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe(gorna czesc)
-wykonanie-cwiczenie to mozna wykonywać przy scianie(dla lepszej stabilnosci-rys.2), lub dla zaawansowanych-bez oparcia-ze stania na rekach-rys.7a. Jest to cwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrocone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze bedzie zaangazowanie miesni naramiennych, a malec bedzie praca miesni piersiowych.
rys.2 rys.7a
Uwagi: Wykonujemy to cwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy sie na silach do wykonania go. należy zachować ostroznosc-latwo w nim o kontuzje karku.
E. Pompki przy ścianie stojac:
-glowne zaangażowane miesnie-trojglowe ramion, mięśnie piersiowe
-wykonanie-rys.2a- kolejne bezprzyrzadowe cwiczenie-potrzebna jest jedynie sciana lub stabilny mebel. Stajemy przy scianie/meblu i pochylamy sie w jego kierunku, opierając sie wyprostowanymi ramionami rozpoczynamy pompki. Cwiczenie polega na opuszczaniu sie w kierunku sciany/mebla i powrocie do pozycji wyjsciowej. Tulow pozostaje wyprostowany przez caly czas trwania cwiczenia.
rys.2a
UWAGI: Im mocniej łokcie pracują na boki, tym mocniej zaangażowane mięśnie piersiowe, a mniej tricepsy. jeśli chcemy zaangażować mocniej tricepsy- łokcie prowadzimy przy tulowiu. Staramy sie utrzymać stale napiecie w ćwiczonych miesniach.
F. Pompki na taborecie:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-trojglowe ramion, mięśnie piersiowe
-wykonanie-rys.3a- cwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane przy pomocy taboretu/krzesla. Zaangazowanie miesni uzaleznione od ulozenia tricepsow- jak w poprzednim cwiczeniu.
rys.3a
UWAGI: należy wziąć pod uwagę wage naszego ciała i solidność budowy naszego taboretu/krzesla-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.
G. Pompki w podporze tylem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-
-wykonanie- Cwiczenie to polega na wykonywaniu ruchow opuszczania i unoszenia tułowia podpierając sie ramionami o ławkę z tylu, a nogi pozostają (dzialajac jak zawias)oparte na drugiej lawce(dobrze jest, gdy lawka ta jest nieco wyzsza od tej, na której trzymamy rece).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napiecia miesni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.
rys.3b
UWAGI: Lawki musza byc na tyle wysokie, zebysmy opuszczając sie nie dotykali podlogi. Nie powinno sie przesadzac z głębokością opuszczania-zbyt glebokie opuszczanie przeciaza stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poreczach).
2.CWICZENIA Z UZYCIEM EKSPANDERA:
ponieważ jest to często spotykany przyrząd i to nie tylko w domach, gdzie uprawia sie kulturystyke-znajda sie również w tym rozdziale cwiczenia z uzyciem właśnie tego nieskomplikowanego przyrzadu.
A. Rozciaganie ekspandera za plecami:
-glowne zaangażowane miesnie-miesnie piersiowe, mięśnie naramienne, trójgłowe ramion
-wykonanie-rys 1b.-chwytamy raczki ekspandera w pozycji stojacej, tulow wyprostowany, ekspander przerzucony za plecy na wysokości lopatek i rozciągamy go, jednocześnie probujac złączyć wyprostowane ramiona przed soba.
rys.1b
UWAGI: Nie poleca sie wykonywać tego cwiczenia bez okrycia górnej polowy ciala- szczegolnie, jeśli dysponujemy ekspanderem metalowym(ze sprężynami zamiast gum)-mozna pokaleczyć plecy.
B. Rozciaganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojac:
-glowne zaangażowane miesnie-miesnie piersiowe, przednie i boczne aktony miesni naramiennych
-wykonanie-rys.2b.Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. mogą to byc np. kaloryfery lub klamka drzwi. Stajemy(lub klekamy-jesli nasz punkt zaczepu jest nisko -np. kaloryfer), tulow wyprostowany, jedna reka zwisa luźno obok tulowia, druga chwytamy raczke ekspandera i przyciągamy przed sobą lekko ugiętym ramieniem. Ruch powinien byc miarowy, bez szarpania.
rys.2b
UWAGI: Cwiczenie podobne do krzyżowania linek wyciągu przed sobą stojac.
C. Rozciaganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-najszersze grzbietu, oble wieksze, oble mniejsze
-wykonanie-rys.4a- Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. Siadamy plasko, nogi zaparte o stabilna podporę tulow wyprostowany, zachowana naturalna krzywizna kregoslupa, chwytamy wolna raczke ekspandera(jednoracz lub oburacz) i przyciągamy do brzucha, rozciągając ekspander.
Rys.4a
UWAGI: Cwiczenie analogiczne do przyciagania raczki wyciągu dolnego w siadzie plaskim-tu również nie należy robić tzw. ”kociego grzbietu”.
D. Uginanie ramienia z ekspanderem stojac:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-dwuglowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-rys.1b- Stajemy w lekkim wykroku(jedna noga lekko wysunieta)o nią zahaczamy jedna raczke ekspandera, druga zaś chwytamy w dłoń i uginamy ramie, jak w cwiczeniu ze sztangielka lub raczka wyciagu. Druga reka zwisa swobodnie obok tulowia. Ruch miarowy, tempo wolne.
rys,1b
UWAGI: łokieć przez caly czas przylega do ciala, nie powinien uciekać na boki, czy do przodu.
E. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-trojglowe ramion
-wykonanie- stajemy w lekkim rozkroku, jedna reka z raczka ekspandera wyprostowana obok tulowia-pozostaje w jednej pozycji przez caly czas trwania cwiczenia-druga reka również z raczka ekspandera nad glowa, ugieta w lokciu. Z tej pozycji prostujemy ja, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stalym napieciem miesni trojglowych. Ruch odbywa sie tylko w stawie lokciowym.
rys.6
UWAGI: Gorna czesc ćwiczonego ramienia przez caly czas trwania cwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji.
F. Rozciaganie ekspandera przed soba:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- tylne i boczne aktony miesni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie-stajemy w lekkim rozkroku, plecy prosto, ramiona lekko ugięte w lokciach, wyciągnięte przed siebie, rownolegle do podłogi przez caly czas trwania cwiczenia, raczki ekspandera w dloniach. Z tej pozycji wykonujemy ruch „rozkladania” ramion, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stalym napieciem miesni obręczy barkowej. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. Ruch konczymy, gdy ramiona znajda sie w jednej linii(lub nieco dalej)z plecami. powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pelna kontrola
rys.1 UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
G. Rozciaganie ekspandera nad glowa:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-najszersze grzbietu, mięśnie oble, tylne i boczne aktony miesni naramiennych
-wykonanie-Pozycja, jak w cwiczeniu poprzednim, z ta roznica, ze ramiona wyprostowane są nie przed klatka, a nad glowa. Technika rowniez, jak w cwiczeniu poprzednim. Ruch konczymy, gdy ramiona znajda sie w pozycji równoległej do podlogi. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pelna kontrola
rys.10a
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
H. Unoszenie ramion w gore w lezeniu z ekspanderem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- przednie i boczne aktony miesni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem (ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-mozemy ćwiczyć obie ręce jednoczesnie)stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ow.
kładziemy sie płasko na podłodze nogami w kierunku zamocowania końca ekspandera. Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w lokciach(lekkie ugiecie zmniejszy napiecie w stawach lokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tulowia. W dłoniach trzymamy raczke/i ekspandera/ow. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gore w kierunku glowy, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barkow. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pelna kontrola.
rys.4b
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
I. Unoszenie ramion w gore przodem z ekspanderem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-przednie i boczne aktony miesni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem(ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-mozemy ćwiczyć obie ręce jednoczesnie) stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ow. Jest to cwiczenie niemal identyczne, jak poprzednie. Wykonujemy je jednak w pozycji stojac, plecy wyprostowane, ramiona również lub lekko ugięte w lokciach(lekkie ugiecie zmniejszy napiecie w stawach lokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tulowia. W dłoniach trzymamy raczke/i ekspandera/ow. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gore do przodu, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barkow. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. Opuszczanie wolne i pod pelna kontrola.
rys.1c
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
J. Unoszenie ramion w gore bokiem z ekspanderem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- boczne aktony miesni naramiennych
-wykonanie-Cwiczenie to wykonujemy przy uzyciu dwóch ekspanderow(cwiczymy wtedy obie strony jednoczesnie),lub jednego(trenowana jest wtedy kazda strona po kolei).Stajemy w lekkim rozkroku, raczki ekspanderow(lub jednego-jezeli dysponujemy tylko jednym)zaczepione pod stopami(lub o stabilny punkt-ciezar). Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w lokciach(lekkie ugiecie zmniejszy napiecie w stawach lokciowych- zapobiegnie kontuzjom), opuszczone wzdluz tulowia, raczka/i ekspandera/ow w dloniach/i. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gore bokiem do momentu, gdy dłonie znajda sie nieco powyżej linii barkow. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. Opuszczanie wolne i pod pelna kontrola.
rys.10b
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
3.POZOSTALE CWICZENIA BEZPRZYRZADOWE:
A. Przysiady:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- mięśnie czworoglowe ud
-wykonanie-jest to cwiczenie podobne do przysiadów z obciazeniem-jedyna roznica(poza brakiem obciazenia)jest ulozenie ramion-sa wyprostowane do przodu, rownolegle do podlogi(rys 5b). Mozna oczywiscie, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony do przysiadów ze sztanga na barkach i taka technika najlepiej mu wychodzi-trzymac ramiona w sposob pozorujący trzymanie gryfu sztangi. Mozna rowniez, dla lepszej równowagi uzyc np. kija od szczotki. W celu zwiekszenia stopnia trudnosci cwiczenie to mozna wykonywać na jednej nodze(rys.4c). Oddech bierzemy przed rozpoczeciem przysiady-powietrze wypuszczamy, gdy podnosimy sie z przysiadu.
rys.5b rys.4c
UWAGI: ciężar wypychamy z piet, stopy przylegają cala powierzchnia do podłogi przez caly czas. Kolana w trakcie cwiczenia nie powinny wysuwać sie poza obrys stop.
B. wspięcia na palce:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- brzuchate lydek, mięśnie plaszczkowate
-wykonanie- Analogicznie, jak przy przysiadach jest to cwiczenie z technika podobna do cwiczenia z obciazeniem. Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas cwiczenia)-moze to byc sciana(rys 8a),krzeslo, badz jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy gruba podkladke, dla zwiekszenia zakresu ruchu. W celu zwiekszenia stopnia trudnosci mozna cwiczenie wykonać na jednej nodze.
rys.8a
UWAGI: Ruch powinien byc kontrolowany ze stalym napieciem ćwiczonych miesni.
C. skłony tułowia w lezeniu tylem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie-Kladziemy sie na plecach ,nogi zaparte o stabilny sprzet(np. pod szafa, jak na rys.,lub kaloryferem)moga byc wyprostowane w kolanach(rys.2c)lub ugiete(zmniejsza ryzyko kontuzji dolnego odcinka grzbietu). ręce nad glowa i unosimy tulow w gore. Pierwsza do gory unosi sie glowa, potem barki, a na końcu reszta tulowia. Dla lepszego zaangazowania miesni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia mozna wykonywać nim skrety(rys. 2d). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narazajaca na ewentualne kontuzje(mocniej obciaza dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczeciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tulowia.
rys.2c rys.2d
UWAGI: należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barkow do pozycji wyjściowej powodować moze skracanie miesni. Ruch plynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
D. Unoszenie nóg w lezeniu tylem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie- kładziemy sie tylem płasko na podłodze ramiona za glowa(najlepiej, jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. szafa, kaloryfer), tulow przylega do podloza. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczeciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nog. Pod koniec unoszenia mozna skręcać nieco tulow i biodra dla zaangazowania miesni skośnych brzucha.
rys.9 rys.9a
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchow. Staramy sie „wczuc” w prace miesni brzucha.
E. „Nozyce” w lezeniu tylem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie-Kladziemy sie płasko tylem na podlodze, cale ciało przylega do niej. Ramiona luźno wzdluz tulowia, nogi wyprostowane w kolanach, unosimy je na wysokość 30-4 cm(rys. 4d), taka by czuc jak najwieksze napiecie miesni brzucha. Z tej pozycji wykonujemy ruchy stopami gora-dol w zarkesie 30-4 cm. Mozna tez trzymać nogi nieruchomo, badz wykonywać ruchy w poziomie. Zalezy to od naszej pomysłowości i od tego, czy czujemy, ze dana wersja angazuje nasz miesnie.
rys.4d
UWAGI: Nie należy unosić nóg zbyt wysoko, zmniejsza to napiecie i zaangazowanie miesni brzucha.
F. Spinanie brzucha w lezeniu tylem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha
-wykonanie- kładziemy sie płasko tylem na podlodze. Pozycja, jak w poprzednim cwiczeniu. Z lezenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w gore spinając tym samym mięśnie brzucha. Cwiczenie mozna wykonać na wyprostowanych nogach(rys.4e) jak również na ugiętych w kolanach.
rys.4e
UWAGI: Nie pomagamy sobie ramionami, w trakcie cwiczenia pozostają one w powietrzu.
G. Unoszenie tułowia z lezenia przodem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe
-wykonanie-Kladziemy sie płasko przodem na podlodze, nogi zapieramy o stabilny sprzet(np. szafa, kaloryfer-rys.2d), ramiona luźno wzdluz tulowia. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w gore, jednocześnie nie odrywając od podłogi nóg i bioder. W końcowej fazie(przy maksymalnym wychyleniu tułowia w gore)mozna zatrzymać ruch na chwile, dla lepszego napiecia miesni. Po czy m powracamy do pozycji wyjsciowej. Powietrza nabieramy przed rozpoczeciem unoszenia-wypuszczamy je, gdy zbliżamy sie do gory.
rys.2d
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchow. Staramy sie „wczuc” w prace miesni grzbietu.
CZESC 2-ZESTAW CWICZEN:
Zakladajac, ze nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening:
1.Pompki plasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmeczenia-ze zmiennym rozstawem dloni.
2.Pompki glowa w dol(nogi na podwyzszeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmeczenia- ze zmiennym rozstawem dloni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmeczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy scianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tylem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane cwiczenia(C-F)na mięśnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z lezenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojac(ciezar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.
jeżeli mamy do dyspozycji ekspander:
1.Pompki plasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmeczenia-ze zmiennym rozstawem dloni.
2.Pompki glowa w dol(nogi na podwyzszeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmeczenia- ze zmiennym rozstawem dloni.
3.Rozciaganie ekspandera za plecami lub Rozciaganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojac-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy scianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tylem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciaganie ekspandera przed soba-3-4serie x do zm.
8.Rozciaganie ekspandera nad glowa-3-4 serie x do zm.
9.Rozciaganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojac-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z lezenia przodem-4-5 serii x do zm.
Podana ilość serii mozna oczywiście zmniejszac, jak również nie jest przymusowe wykonywanie ilosci powtórzeń „do zmeczenia”. zakładając jednak, ze mamy juz jakiś staż treningowy, a trening w domu jest tylko okazjonalny musimy sie raczej nastawić na duza liczbę serii, by dokładnie przepracować cale cialo. oczywiście trening powinien byc dostosowany do indywidualnych mozliwosci cwiczacego. Mozna również rozbic trening na dwa dni. Np. gorna polowa ciała i dolna osobno, lub konkretne grupy mięśniowe w kolejne dni. Wszystko zalezy od naszych predyspozycji i zestawu cwiczen, które chcemy wykonac. Nie zapominajmy również o właściwej rozgrzewce składającej sie z kilku-kilkunastu minut cwiczen aerobowych i kilku-kilkunastu minut rozciagania miesni(wiecej o stretchingu w osobnym rodziale”Stretching-rozciaganie” . Miejsce wykonania treningu nie zwalnia nas od obowiązku rozgrzania miesni, stawow i ścięgien przed przystapieniem do wysilku.
ten wyzej co dalem to sam go zrobiłem jak układałem sobie jak wyjadę and moze ale teraz znalaslem profesjonalny trnieng
trening pochodzi ze strony( niema rysunkow ale jak wejdziecie Ań link poniżej beda rysunki ) : http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
