Over troche masz racji , to prawda nie da się w 3 dni zrobić tak aby partię główne były po 1 w każdy dzień, ale przesadzileś nogi + plecy największa partia z 2 w kolejności.

Nogi + brzuch
Plecy + biceps
Barki + kaptury
Klata + triceps

czy moge trenowac poniedzialek wtorek czwartek piatek?

Farenthide_M napisał(a):Over troche masz racji , to prawda nie da się w 3 dni zrobić tak aby partię główne były po 1 w każdy dzień, ale przesadzileś nogi + plecy największa partia z 2 w kolejności.

Nogi + brzuch
Plecy + biceps
Barki + kaptury
Klata + triceps

Mała pomyłka była ostatni trening to nogi + barki (a nie nogi + plecy). Wydaje mi sie ze polaczenie bylo ok jak na trzy dni :

klatka+triceps
plecy+triceps
nogi+barki

sugerujac sie jednym z was sprubowalem napisac cos samemu zamiast brzucha dalem przedrmie bo bede robil a6w a puzniej sie zobaczy wiec jesli mozecie to sprawdzcie i ewentualnie poprawcie co jest zle

poniedzialek nogi + przedramie

wspiecia na palce ze sztanga 4x10
przysiady ze sztanga 4x10
wykroki ze sztanga 4x10

zginanie nadgarstkow siedzac podchwyt 4x10
zginanie nadgarstkow siedzac nadchwyt 4x10
przemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nadchwytem 4x10

wtorek plecy + biceps

wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
wioslowanie polowa sztangi 4x10
wiosłowanie hantlem podpierajac sie kolanem o krzeslo 4x10

hantel o kolano 4x10
uginanie ramion ze sztanga 4x10
przemienne uginanie ramion ze skretem 4x10

czwartek barki + kaptury

wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x10
wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
unoszenie sztangielki bokiem 4x10

podciaganie sztangi w zdloz tulowia 4x10
unoszenie barkow ze sztanga z przodu 4x10
unoszenie barkow ze sztanga z tylu 4x10

piatek klata + triceps

wypychanie sztangi na lawce prostej 4x10
wypychanie sztangi na skosie 4x10
rozpietki na lawce porostej 4x10

francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nadchwytem 4x10
francuskie wyciskanie sztangielki trzymajac chwytem mlotkowym siedzac 4x10
pompki na krzeslach 4x max

Ta mozesz w te dni

dni ok a cwiczenia?

Jeżeli chcesz optymalny trening na cztery dni uwzględniając podstawowe zasady :

1. Trening nóg
- jeśli umieścimy martwy ciąg w dniu pleców, wtedy te dwa treningi powinny oddzielać
przynajmniej 2-3 dni, żeby prostowniki, uda i pośladki zdążyły się zregenerować

2. Trening pleców
- dzień przed oraz dzień po treningu pleców nie należy ćwiczyć bicepsa, tylniego aktonu
barków oraz "kapturów" (zstępującej części mięśnia czworobocznego)

3. Trening klatki
- dzień przed oraz dzień po treningu klatki nie należy ćwiczyć przedniego aktonu barków
oraz tricepsa

4. Trening barków
- dzień przed oraz dzień po treningu przedniego aktonu nie należy ćwiczyć klatki oraz
tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tylniego aktonu nie należy ćwiczyć pleców

5. Trening tricepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu tricepsa nie należy ćwiczyć klatki oraz przedniego
aktonu barków

6. Trening bicepsa
- dzień przed oraz dzień po treningu bicepsa nie należy ćwiczyć pleców

7. Trening brzucha
- mięśni brzucha nie należy trenować dzień przed treningiem pleców oraz nóg - w martwym
ciągu, wiosłowaniach oraz przysiadach pełnią funkcję stabilizatora tułowia. Zmęczone
przyczynią się do zahamowania progresu w wyżej wymienionych ćwiczeniach, a także
zwiększą ryzyko kontuzji.

8. Trening przedramion
- dzień po treningu przedramion nie należy ćwiczyć pleców oraz bicepsa

Połączenie parti według wyżej wymienionych zasad np.:

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off1

To ma do tego, ze przy treningu na masę robi się w granicy 6-12 powtórzeń, na rzeźbę więcej i nic tutaj dziwnego nie widzę. Nie da się robić masy i rzeźby jednocześnie..

A dlaczego w treningu na masę/rzeźbę tak różnią się zakresy powtórzeń?
De facto-przenzaczenie treningu zależy tylko i wyłącznie od diety-jeżeli mowa o tych przeciwstawnych celach.
W treningu na "rzeźbę"(czyli nic innego jak obniżenie poziomu bf) szczególnie powinnismy trzymać się niskich zakresów i ćw. wielostawowych by podtrzymać mięśnie

Odnośnie rozkładu-sensowny na 3 dni:

klata/najszerszy/tył barków
nogi-dół pleców
barki/łapy

Bo sesja nogi-połowa ciała-+ barki odpada

Jeżeli nie wiesz dlaczego różnią się zakresy powtórzeń w treningu na masę/rzeźbę to musisz uzupełnić wiedzę w tym temacie bo to obszerne zagadnienie. Widze ze chcesz obalić teorie sprawdzona przez wielu kulturystów. Pozdrawiam

dobra już rozumiem. do którego dnia moge dolożyć przedramie? razem z bicepsem?