NAKARM SWOJE KOŚCI

Nasza dieta wpływa na kondycję naszych stawów i kości. To właśnie żywność, którą spożywamy jest źródłem substancji budujących nasze kości i stawy. Można by powiedzieć, że stan naszego układu kostnego odzwierciedla naszą dietę i tryb życia. Dbajmy więc o to, aby codziennie dostarczać organizmowi naturalne składniki, które przyczynią się do wzmocnienia naszych stawów oraz wspomogą leczenie wielu różnych dolegliwości.

1. Nabiał

Mleko, jogurty, kefiry, maślanka, a także białe sery i twarogi są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które jest między innymi budulcem chrząstki stawowej. Nasze tkanki (mięśnie, narządy, kości i stawy) codziennie ulegają degeneracji. Aby na bieżąco mogły się regenerować potrzebują pełnego zestawu aminokwasów zawartego właśnie w pełnowartościowym białku. Każdego dnia powinniśmy z dietą dostarczać około 100 gramów tego składnika pokarmowego. Nabiał jest również niezastąpionym źródłem wapnia budującego nasze kości.

2. Zboża

Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, kasza jęczmienna i gryczana oraz makarony razowe są nie tylko źródłem węglowodanów niezbędnych do wbudowywania białek do naszych układów. Składniki te są także źródłem błonnika sprzyjającego utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz witamin z grupy B, które łagodzą objawy stresu mogącego wywoływać niekorzystne zmiany w mazi stawowej. W każdym z pięciu posiłków spożywanych w ciągu dnia powinniśmy spożywać produkty z tej grupy.

3. Tłuste ryby

Ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które nasilająwytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne w stawach. Ponadto są źródłem witamin tłuszczorozpuszczalnych, w tym witaminy D, która również wykazuje działanie przeciwzapalne i dodatkowo ułatwia przyswajanie wapnia.
Najlepsze ryby dla naszych stawów to ryby morskie, takie jak: makrela, halibut, łosoś, tuńczyk, czy śledź. Starajmy się jeść je przynajmniej 4 razy w tygodniu.

4. Naturalne oleje roślinne

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 są czynnikami, które ograniczają syntezę i uwalnianie mediatorów procesu zapalnego. Wiele badań potwierdza, że zwiększone spożycie ich źródeł wspomaga leczenie chorób związanych ze zmianami zapalnymi stawów oraz zmniejsza ból przy dolegliwościach. Oprócz wymienionych wyżej ryb bogatym źródłem kwasów omega 3 są oleje roślinne, najlepiej nieoczyszczone i tłoczone na zimno np.: olej lniany budwigowy, olej z wiesiołka, olej rzepakowy.

5. Orzechy i nasiona

Oprócz kwasów z rodziny omega 3 orzechy i nasiona dostarczają witamin tłuszczo rozpuszczalnych, w tym witaminy E, która ma działanie przeciwzapalne. Codziennie zjadaj łyżkę siemienia lnianego, ziaren dyni lub słonecznika oraz łyżkę orzechów.

6. Czosnek i warzywa cebulowe

Produkty te są dla organizmu niezwykle bogatym źródłem związków siarki. Substancja siarkowa zawarta głównie w czosnku ogranicza liczbę enzymów, które atakują tkankę chrzęstną, przez co zapobiega postępującemu zwyrodnieniu stawów. Ponadto związki siarki ograniczają wytwarzanie hormonów tkankowych odpowiedzialnych między innymi za podtrzymywanie stanu zapalnego. Dobrym źródłem związków siarkowych są również warzywa strączkowe.

7. Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są niezastąpionym źródłem antyoksydantów zapobiegających procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniających procesy starzenia. Ponadto są źródłem witaminy C niezbędnej do syntezy kolagenu budującego nasze chrząstki oraz poprawiającego stan tkanki łącznej oraz kondycję stawów i ścięgien. Przeciwutleniacze zawarte w warzywach i owocach wymiatają z organizmu wolne rodniki będące źródłem stresu oksydacyjnego będącego przyczyną powstawania stanów zapalnych. Warto codziennie wypijać szklankę soku ze świeżych warzyw lub owoców z dodatkiem naturalnych przypraw bądź łyżeczką oliwy z oliwek.

8. Sok pomidorowy

Do tej pory zawartemu w pomidorach likopenowi przypisywano ogromne znaczenie w ochronie przed nowotworami i opóźnianiu widocznych efektów starzenia się organizmu. Okazało się jednak, że antyoksydant ten może również skutecznie hamować powstawanie ubytków w masie kostnej i zmniejszać ryzyko rozwinięcia się osteoporozy. Likopen z przetworzonych pomidorów jest dużo lepiej przyswajalny niż ten z nieprzetworzonych. Najlepiej włączyć do swojego codziennego jadłospisu przynajmniej jedną szklankę soku pomidorowego. Pamiętajmy również o zupie pomidorowej oraz dodatku przecieru pomidorowego do sosów.

9. Galaretka na żelatynie

Najlepsze ogólnodostępne źródło kolagenu, który stanowi ok. 30% białek naszego organizmu. W największych ilościach występuje właśnie w ścięgnach, więzadłach, stawach oraz krążkach międzykręgowych w naszym kręgosłupie. Kolagen ponadto ogranicza aktywność enzymów prozapalnych oraz ułatwia regenerację zmienionych chorobowo kości i stawów. Najlepiej, aby na naszym stole nie zabrakło wszelkiego rodzaju galaretek np. owocowych przyrządzanych z naturalnych owoców i żelatyny, czy warzywnych na bazie rosołu. Dla naszych stawów niezwykle wartościową pożywką będzie np. ryba w galarecie.

10. Przyprawy

Najlepsze dla naszych stawów to przyprawy takie jak kurkuma, imbir, anyż i goździki. Wykazują one właściwości przeciwzapalne, zmniejszają obrzęki oraz sztywność stawów, a także łagodzą ból w stawach. Kurkumę można dodawać np. do ugotowanego ryżu, dzięki czemu dodatkowo nabierze on ładnego żółtego koloru i uatrakcyjni potrawę. Natomiast imbir jest bardzo dobrym dodatkiem do herbaty, którą warto dodatkowo osłodzić łyżeczką miodu.

Autor: Jagoda Podkowska