ćwiczenia dobierałem sam

Knife podzielił mi moje dwie wersje A i B na 3 A, B, C i powiedział ile serii, powtórzeń i jak przeanalizowałem to

rzeczywiście za dużo miałem serii.

W końcu knife zna się na tym bardzo dobrze !

A ćwiczenia takie bo zależy mi na dynamice i jak do tej pory jestem zadowolony, dynamika zauważalnie się poprawiła

Dzień 8

DIETA:
1 posiłek
- 200g jogurtu naturalnego
- 100g płatki owsiane
- 4 jaja

TRENING

2 posiłek
- 150g kurczaka
- 250g warzyw
- 70g makaronu pełnoziarnistego

3 posiłek
- 200g twarogu
- 14g oleju lnianego

4 posiłek
- 100g śledzia

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
XXL Nutrition Leucine – 8g po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
XXL Nutrition Whey Delicious szarlotka – 50g po treningu
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: A
1. - thrusters

44kg x5powt.
46kg x5powt.
48kg x5powt.
50kg x5powt.
52kg x5powt.

2. - Wyciskanie wąsko

50kg x10powt.
55kg x10powt.
60kg x8powt.
65kg x7powt.
70kg x6powt.

3. - Wiosłowanie

40kg x10powt.
45kg x10powt.
50kg x10powt.
55kg x10powt.
60kg x10powt.

+Brzuch

+ 25min aerobów po treningu

sorry za nieobecność,

jutro rano nadrobię wszystkie wypiski

Pozdro!

Dzień 9

DIETA:
1 posiłek
- 200g jogurtu naturalnego
- 100g płatki owsiane
- 4 jaja

2 posiłek
- 150g kurczaka
- 250g warzyw
- 14g oleju lnianego

TRENING

po treningu
- 50g XXL Whey Delicious Szarlotka

3 posiłek
- 200g kurczaka
- 80g makaronu pełnoziarnistego

4 posiłek
- 200g twarogu

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
Fitmax BCAA + cytruline - 15g przed i po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
XXL Nutrition Whey Delicious szarlotka – 50g po treningu
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: A
Boks

Dzień 31

DIETA:
1 posiłek
- 3 jajka
- 20g oliwy z oliwek
- 100g brokuł

2 posiłek
- 200g kurczaka
- 200g warzyw
- 10g oliwy z oliwek

3 posiłek
- 200g kurczaka
- 200g warzyw
- 10g oliwy z oliwek

TRENING

po treningu:
- 50g Whey Delicious

4 posiłek
- 3 jajka
- 10g oliwy z oliwek
- 100g brokuło

5 posiłek
- 300g twarogu
- 15g oleju lnianego


SUPLEMENTACJA:
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: B
1. - Zarzut siłowy

42kg x6powt.
47kg x6powt.
52kg x6powt.
57kg x6powt.
62kg x5powt.

2. - drążek

6powt.
6powt.
6powt.
6powt.
6powt.

3. - Martwy ciąg

85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.

+Brzuch
+ 10min wbieganie na schody
+ 15min rowerek stacjonarny

KOMENTARZ
drążek słabo, nie mogłem zrobić więcej powtórzeń ... ogólnie nie mam jak na razie problemów z funkcjonowaniem na Low Carb, zobaczymy jak dalej. Wydaje mi się, że jest już duże lepiej niż wcześniej, aha i wymiary z rana na czczo w pasie 87 cm, więc -5cm : ) .... Skończyło mi się białko, jutro po treningu dam BCAA zamiast białka, i czekam EAS : )

Dzień 11

DIETA:
1 posiłek
- 200g jogurtu naturalnego
- 100g płatki owsiane
- 4 jaja

2 posiłek
- 150g kurczaka
- 200g brokuł
- 14g oleju lnianego

3 posiłek
- 200g kurczaka
- 80g makaronu pełnoziarnistego

TRENING

po treningu
- 50g XXL Whey Delicious Szarlotka

5 posiłek
- 200g twarogu

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
Fitmax BCAA + cytruline - 15g przed i po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
XXL Nutrition Whey Delicious szarlotka – 50g po treningu
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: A
Boks

Dzień 12 i Dzień 13

W piątek coś mnie dopadło i było mi strasznie niedobrze ;/ kilka razy wymiotowałem i dietę zawaliłem, jadłem 3 - 4 posiłki .... Dzisiaj jest już lepiej, dieta trzymana. Jutro trening A i zmniejszę obciążenie

Dzień 14

DIETA:
1 posiłek
- 4 jaja
- 50g płatków owsianych

2 posiłek

- 170g kurczaka
- 200g Brokuł
- 14g oleju lnianego

3 posiłek
- 200g kurczaka
- 100g Brokuł

-- w planach --

4 posiłek
- 250g twarogu
- 100g brokuł
- 10g oleju lnianego

5 posiłek
- 40g WPC

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po śniadaniu
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu/dsc6859.jpg

Dzień 15

DIETA:
1 posiłek
- 200g jogurtu naturalnego
- 50g płatki owsiane
- 4 jaja

TRENING

2 posiłek
- 150g kurczaka
- 250g warzyw
- 10g oliwy

3 posiłek
- 150g kurczaka
- 50g makaronu pełne ziarno

- - TRENING - -

po treningu
- 50g XXL Whey Delicious
- 40g płatków owsianych

4 posiłek
- 150gkurczaka
- 250g warzyw
- 10g oleju lnianego

5 posiłek
- 250g twarogu
- 150g brokuł
- 10g oliwy z oliwek

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
XXL Nutrition Leucine – 8g po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: A
1. - thrusters

30kg x5powt.
35kg x5powt.
40kg x5powt.
55kg x5powt.
50kg x5powt.

2. - Wyciskanie wąsko

45kg x10powt.
50kg x10powt.
55kg x8powt.
60kg x7powt.
65kg x6powt.

3. - Wiosłowanie

35kg x10powt.
40kg x10powt.
45kg x10powt.
50kg x10powt.
55kg x10powt.

+Brzuch

+ 25min aerobów po treningu

Dzień 16

DIETA:
1 posiłek
- 100g płatki owsiane
- 4 jaja

2 posiłek
- 150g kurczaka
- 250g warzyw
- 10g oliwy z oliwek

3 posiłek
- 200g kurczaka
- 80g makaronu pełnoziarnistego

TRENING

po treningu
- 50g XXL Whey Delicious Szarlotka

4 posiłek
- 250g twarogu
- 100g brokuł
- 10g oleju lnianego

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
Fitmax BCAA + cytruline - 15g przed i po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: A
Boks

Dzień 17

DIETA:
1 posiłek
- 4 jajka
- 150g brokuł
- 60g płatków owsianych

2 posiłek
- 200g kurczaka
- 200g warzyw

3 posiłek
- 150g kurczaka
- 50g makaronu pełnoziarnistego

- - TRENING - -

po treningu
-50g XXL Whey Delicious szarlotka

4 posiłek
- 150g kurczaka
- 200g warzyw
- 10g oleju lnianego

5 posiłek
- 250g twarogu
- 100g brokuł
- 10g oliwy z oliwek

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
XXL Nutrition Leucine – 8g po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 2,5g przed i po treningu
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: C
1. - Zarzut siłowy

40kg x6powt.
45kg x6powt.
50kg x6powt.
55kg x6powt.
60kg x5powt.

2. - drążek

8powt.
8powt.
8powt.
8powt.
7powt.

3. - Martwy ciąg

85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.

+Brzuch

+ 25min aerobów po treningu

Dzień 22

DIETA:
1 posiłek
- 50g płatki owsiane
- 4 jaja

2 posiłek
- 150g kurczaka
- 250g warzyw
- 10g oliwy

3 posiłek
- 150g kurczaka
- 50g makaronu pełne ziarno

- - TRENING - -

po treningu
- 50g XXL Whey Delicious
- 40g płatków owsianych

4 posiłek
- 150gkurczaka
- 250g warzyw
- 10g oleju lnianego

5 posiłek
- 250g twarogu
- 150g brokuł
- 10g oliwy z oliwek

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
XXL Nutrition Leucine – 8g po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: A
1. - thrusters

30kg x5powt.
35kg x5powt.
40kg x5powt.
55kg x5powt.
50kg x5powt.

2. - Wyciskanie wąsko

45kg x10powt.
50kg x10powt.
55kg x8powt.
60kg x7powt.
65kg x6powt.

3. - Wiosłowanie

35kg x10powt.
40kg x10powt.
45kg x10powt.
50kg x10powt.
55kg x10powt.

+Brzuch

+ 25min aerobów po treningu

Dzień 23

DIETA:
1 posiłek
- 4 jaja
- 100g brokuł
- 15g oliwy z oliwek

2 posiłek
- 200g kurczaka
- 250g warzyw
- 15g oliwy z oliwek

3 posiłek
- 200g kurczaka
- 80g ryżu

TRENING

po treningu
- 50g XXL Whey Delicious Szarlotka
- 30g Fitmax Carbo

4 posiłek
- 4 jajka twarogu
- 200g brokuł
- 15g oleju lnianego

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
Fitmax BCAA + cytruline - 15g przed i po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING:
Boks

odpowiedź na pytania z innego forum

a więc tak:

1.- co do komentarzy , to rzeczywiście macie rację, trochę to nudne jest czytanie w koło tego samego, więc od jutra zacznę pisać komentarze/uwagi

2.- posiłek zwykle tak 30 - 60 minut przed snem

3.- trochę zajebany jestem teraz nauka ;/ i muszę jakoś lepiej rozplanować sobie czas, a za 1, 2 - tygodnie dojdą mi dodatkowe zajęcia we wtorek to nawet mi pasuje bo będę je miał do 16:50 to odrazu na trening i ok 19 do domku, gorzej w środę bo do domu wrócę dopiero ok 17:20, z treningiem + aeroby wyrobię się w godzinę więc jakoś dam radę

4.- zmienię dietę, obetnę węgle ( pewnie wywalę ze śniadania )

5.- zwiększę dawkę o-3 do 4x2 kaps

6.- co do progresu, jest ale mogło by być lepiej ...
waga: 82 ( -2kg )
pas: 82cm ( -2cm )



w rzeczywistości lepiej to wygląda, zmianę widzę też po spodniach,

trochę chaotycznie napisane, ale mam nadzieję że niczego nie zapomniałem ...

Dzień 24

DIETA:
1 posiłek
- 4 jajka
- 50g płatków owsianych
- 150g brokuł

2 posiłek
- 200g kurczaka
- 250g warzyw
- 10g oliwy z oliwek

3 posiłek
- 200g kurczaka
- 50g makaronu pełnoziarnistego

TRENING

4 posiłek
- 150g kurczaka
- 14 g oleju lnianego
- 150g brokuł

5 posiłek
- 200g twarogu
- 10g oliwy

SUPLEMENTACJA:
Fitmax creapure – 5g po treningu
XXL Nutrition Leucine – 8g po treningu
XXL Nutrition Beta Alanine – 5g przed treningiem
XXL Nutrition Whey Delicious szarlotka – 50g po treningu
Olimp Gold Omega-3 – 3x2kaps do posiłków
Olimp Żeń-szeń Vita-complex – 1kaps po śniadaniu

TRENING: C
1. - Zarzut siłowy

40kg x6powt.
45kg x6powt.
50kg x6powt.
55kg x6powt.
60kg x5powt.

2. - drążek

6powt.
6powt.
6powt.
6powt.
6powt.

3. - Martwy ciąg

85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.
85kg x5powt.

+Brzuch

+ 25min aerobów po treningu

Komentarz:
Trening szybki, wyszło coś ok 30 minut. Drążek ciągle słabo, tylko 6 powt, ale za to zarzut bez problemu. Ogólnie ostatnio taki bezsilny się czuje i nie wyspany, niedługo zarzucę ZMA i różeniec górski , może coś pomoże .... Psychicznie czuje czasami zmęczenie, a wszystko przez to, że w chuuuj nauki w szkole ;/ Muszę kupić większy pojemnik na jedzenie i spróbuję jeść warzywa przed treningiem. Brakuje obciążenie do MC, może załatwię sobie wejście na siłownię, tylko muszę dowiedzieć się jakie wyposażenie tam mają itp.