Chodzi mi o to ze główny nacisk właśnie chciałbym kłaść na te partie miesni gdyż szybciej bym coś przybrał na szerokości szukałem na forum  ale jest pełno oglonych treningow  a mi zalezy glownie  na te partie miesni.pozdrawiam i liczę na pomoc

wpisz w google - ATLAS CWICZEN klik w 1 link i masz

To, ze będziesz wiecej ćwiczył nie znaczy, ze szybciej urosniesz.Jaki masz staż ? Lepiej skorzystaj jednak ze zwykłego planu.
Z dobra dieta tez będziesz rosl.
Im wiecej masy, tym jesteś szerszy.
Im bardziej rozwijasz w izolacji dana partie, tym dziwniej wygladasz.Ewentualnie pokaz swoj plan, to Ci chłopaki przerobia.

Poniedzialek ? CzwartekPLECY I KLATKA:I Wyciskanie na ławeczce skośnej w goreII  wyciskanie na ławce prostej, III  wyciskanie na ławce skos w dol IV Rozpietki na ławeczce (laweczka lekki skos w gore) V Przenoszenie hantla (duza sztangietka) VI Prostowanie ramienia w pochyle tułowia Poloz jedno kolano na ławce poziomej.
Pochyl sie do przodu chwytając jedna reka brzeg lawki, druga chwyć przygotowana wczesniej sztangielke.  Prostuj ramie do pełnego wyprostu lokcia, cale ramie po zakonczeniu unoszenia powinno byc rownolegle do podlogi.
Unoszenie sztangielki powinno zakończyć sie powyżej linii plecow.
Przy pełnym wyproscie możesz napićc miesni.
W fazie opuszczania sztangielki powinieneś w pelni kontrolować ciezar.
Faza opuszczania powinna byc nieco wolniejsza niz podnoszenia.Wtorek ? PatekTRICEPS:I Francuskie wyciskanie hantlami - Przyjmij taka sama pozycje startowa jak do wyciskania na ławce plaskiej.
chwyć sztangielki.
Z unieruchomionymi i prostopadlymi ramionami do podłogi uginaj łokcie i przenos sztangielki za glowe.
Po tym samym luku wróć do pozycji wyjsciowej.II Wyciskanie hantla jednorącz stojąc - Sylwetka wyprostowana, chwyć sztangielkę i umiesc ja za glowa.
Aby rozpocząć unieś ciężar nad glowe.
Pozwala to na uzyskanie pełnego zakresu ruchu, a także chroni przed uderzeniem sie sztangielka w glowe.
Opuszczaj sztangielkę tak nisko na ile jest to bezpieczne koncentrując sie na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia w dolnym punkcie ruchu i na maksymalnym jego napieciu (skurczeniu) w szczytowej fazie powtorzenia.
III Zwykle podnoszenie sztangietki, stojąc lub siedząc ? uginanie w lokciu.
BICEPS:I Unoszenie hantli na ławce skośnej - usiądź na ławce tak, aby cale pośladki do nich przylegaly.
Rozstaw nogi, aby zapewnić ciału stabilizacje i rownowage.
Staraj sie nie kołysać cialem ani do przodu, ani do tylu.
Trzymaj ramiona tak, aby zawsze wykonywać wszystkie powtorzenia prawidlowa technika.II Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc - Stoimy w malym rozkroku, palce stop skierowane na zewnatrz, nogi nieco ugiete, tulow wyprostowany, ręce ze sztanga (podchwyt) ? lekko ugięte w łokciach ? opuszczone.
Wzrok skierowany przed siebie.
BARKI:I Podnoszenie sztangi siedząc z oparciem plecow- 2x przód i tyl.II Kaptury III Unoszenie sztangietek na siedząco ? Opierasz klatke piersiowa o kolana i unosisz jednocześnie sztangietki.IV Podnoszenie sztangi stojacdo ugiecia w łokciu lub przyciaganie sztangi do brody stojąc ? stojąc pewnie i prosto chwyć gryf sztangi nachwytem na szerokości około 20cm.  Z ramionami opuszczonymi do dołu z przodu tulowia, podciągaj sztangę pewnie do brody.
Trzymaj zawsze łokcie powyżej poziomu dloni.
Sztanga powinna byc blisko tulowia.
Opuszczaj ciężar powoli.V Unoszenie sztangi lub ciężarków przed siebie na stojacoCwiczenia wykonuje w 4 lub 5 seriach zazwczaj po: 15-12-12-10-8 powtórzeń kazda seria ze zwiększonym ciezaremno  to jest moja ogolna rozpiska   moze nie jest jakas idealna ale jak dla mnie dobra bo na 2 dzien czuje to w kosciach(miesniach?)jesli mozna to prosze o korekty