ANKIETA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Płeć: M
Wiek: 17 lat
Staż treningowy: od 1 września 2010
Cel treningu: Masa
Poprzedni trening: split partia 2x w tygodniu
Dieta: z powodu braku $, 10 wskazówek żywieniowych
Wzrost: 179
Waga: 75
Osprzęt na siłowni: full
Stan zdrowia: Bardzo Dobry.


Poniedziałek: klatka+biceps

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dolny 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 4s
Pompki na poreczach 4s
Rozpiętki 3s

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek)3s
Uginanie w oparciu o kolano 3s

WTOREK: Nogi

Nogi:
Przysiady 5s
Żuraw 4s
Syzyfki 3s
Wspiecia na palce ze sztanga(max.) 4s

CZWARTEK: Barki+triceps

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 4s
unoszenie sztangielek na boki 3s
Szrugsy 4s

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi do czola badz lekko za czolo lezac 4s
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s
Prostowanie ramion ze sztangielka nad głową 3s
Prostowanie reki w opadzie tulowia 3s

PIĄTEK: Plecy:

Podciąganie na drązku 4s max
Martwy ciag 5s
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s
Wiosłowanie koncem gryfu 3s
Szrugsy 4s

plan jest zły nogi i plecy robisz osobno i do tego jest plan przeładowany zrób split 3 razy w tygodniu np. tak klatka- bicepc , plecy - triceps , nogi - barki i musisz gdzies jeszcze umiescic przedramiona

przemo19849 napisał(a):plan jest zły nogi i plecy robisz osobno i do tego jest plan przeładowany zrób split 3 razy w tygodniu np. tak klatka- bicepc , plecy - triceps , nogi - barki i musisz gdzies jeszcze umiescic przedramiona

hehe dobre uśmiałem się plan jest zły bo nogi i plecy robione oddzielnie, powiedź dla czego jest zły że chce te partie robić oddzielnie?

Co do samego planu.

Klatka - jeszcze nigdy nie ćwiczyłem podobnym sposobem, zazwyczaj skos górny lub płaska jest pierwszym moim ćwiczeniem, a następnie skos ujemny itp

Biceps - trochę tego jest wystarczy jeżeli zrobisz
pierwsze ćw - 4 serie
drugie ćw - 3 serie
trzecie ćwiczenie izolowane - 3 serie

Z tricepsem to tak samo jak z bicepsem 4,3,3 i ostatnie izolowane ćwiczenie.

Plecy - te szrugsy na końcu według mnie są nie potrzebne.

Barki - ok ja ćwiczę bardzo podobnym ułożeniem.

myslisz ze koles z 7 miesiecznym stazem da rade tak cwiczyc bo ja mysle ze nie prędzej się zajedzie bo dlamnie to koles jest początkujący plan przeładowany 20 seri na plecy nogi 15 seri biceps , triceps po 13 na barki 15 seri kto to widział

i co z tego ze 7 miesiecy chyba jak bym nie dal rady to bym se takiego nie ukladal robie 2xpartia i tak samo daje rade nie znasz mnie to nie oceniaj

co do bicepsów moze byc tak ? te cwiczenia najlepiej na mnie dzialaja

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek)3s

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi do czola badz lekko za czolo lezac 4s
wyciskanie francuskie chwytem mlotkowym 3s
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s

co do klatki to robie tak w aktualnym planie wywaliłem plaska i robie tylko skosy i porecze to klatka sie poprawila duzo na +

co do tych szrugsow na koniec plecow to dlatego je tam dalem bo kaptury troche kuleja

jest ktos na tym forum ???

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos dolny 4s
Wyciskanie sztangi skos górny 4s
Pompki na poreczach 4s
Rozpiętki 3s

Hmm, skos dolny?
Co jest Twoim priorytetem w klacie?
Olałbym skos dolny, jeśli dobrze wykonujesz pompki na poręczach w zupełności wystarczą na dolną część klatki.
Spróbuj może coś takiego:
-wyciskanie sztangielek skos
-rozpiętki skos
-wyciskanie sztangi płaska
-pompki na poręczach / przenoszenie / brama

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 4s
unoszenie sztangielek na boki 3s
Szrugsy 4s

Zamień kolejność unoszenia w opadzie daj przed szrugsami, unoszenia bokiem jako drugie.

taka kombinacja na klatke działa na mnie najlepiej także nie chciał bym nic zmieniać odstawiłem plaska i klatka poszła do przodu moze jednak ten skos dolny to by mozna bylo hantlami zrobic

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s
unoszenie sztangielek na boki 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Szrugsy 4s