korzystając z ksiazki "Atlas uniwersalnych cwiczen silowych" Dr Tadeusza Stefaniaka, oraz wiedzy wlasnej, a także tego, ze jestem chory i nie mam co robic, napisze krotki przewodnik po rozmaitych rodzajach serii.
Jestem pewny, ze nie wszyscy podziela zdanie co do niektórych elementow które mam zamiar przedstawic, ale w kulturystyce jest tak, ze nie wszystko jest idealne dla każdego i mozna sie w wielu kwestiach spierac.
No wiec zacznę od tego, ze w zależności co chcemy osiagnac, zmienia sie ilość powtorzen.
MASA - ilość powtórzeń w serii wacha sie miedzy 8 a 12 powtorzeniami, z tymże albo trenujemy tym samym ciężarem i na pierwszym treningu robimy 8, a prawdopodobnie na drugim damy rade juz 9 (co nie jest regula). Albo zwiększamy ciężar na każdym treningu, pamiętając by nie wychodzić poza 8, a 12 powtorzen, większość osób 8 traktuje jako wyznacznik którego sie trzyma.
SILA - w tym treningu maksymalna ilość powtórzeń w serii powinna zawierać sie miedzy 1-6.
Z tymże lepiej nie zaczynać od maxa, a potem nie dźwignąć juz nastepnej serii . Zasady z ciężarem jak powyzej.
RZEZBA/WYTRZYMALOSC - jest to trening o którym większość osób w ogole nie pamieta, a dobrze jest go wpleść co jakiś czas w kalendarz.
Zasada jest analogiczna jak przy masie tyle, ze ilość powtórzeń powinna sie zawierać w przedziale 16-20Odpoczynki miedzy seriami - w zalozeniu 6 sek.
rzezba, 9 sek.
masa, 12 sek.
sila.
W praktyce należy sie kierować glownie swoim samopoczuciem i mozliwosciami, nie należy jednak pozwolić by mięśnie ostygly.
W przerwach miedzy seriami nie siedzimy, nie nawijamy tylko najlepiej rozciągamy miesien który aktualnie cwiczymy.Ilosc serii - w zależności od naszego doswiadczenia najczęściej wykonujemy po 3-5 serii na dane cwiczenia.
Cwiczen dobieramy również od 2 do 5 w zależności od wielkości mięśnia (im wiekszy miesien tym wiecej cwiczen) i naszego doswiadczenia.
W miarę mozliwosci staramy sie dobierać cwiczenia na inne partie danego miesnia, oraz wykorzystywać różnorodność cwiczen.Regeneracja miesni - każdy miesien musi miec czas na regeneracje.
Duze miesnie, jak prostownik grzbietu, mięśnie uda itp.
4-5 dni.
Srednie (piersiowe, biceps, triceps, czworoboczny) 2-4 dni.
Male (przedramiona, lydki, brzuch) do 2 dni.
Dlatego nie należy trenować codziennie, tylko robić przerwy.div align center różnorodność serii/divIstnieja również odmiany serii które odbiegają schematem od tych które przedstawiłem wyzej.Metoda piramidalna - dobra dla poczatkujacych, ponieważ dziala ogólnie zwiększając zarówno sile jak i wytrzymalosc.
Zawiera sie w niej piramida wstepujaca i zstepujaca.
Wstepujaca: zaczynamy od 60% max.
ciezaru, na kolejnych seriach zwiększamy od 10-15% ciezar, dochodząc do ostatniego prawidłowego powtorzenia.
Zstepujaca: zaczynamy od maxa, schodząc o 10-15% z ciężaru w nastepnych seriach.
Odpoczynki miedzy 2, a 3 minutami co serie.
Najlepiej robić naprzemiennie piramidę wstepujaca i zstepujaca co trening.
według mnie nie ma sensu stosować piramid przy malych miesniach.
Superserie - osobiście traktuje je tylko jako dodatek do treningu.
polegają one na tym, ze wykonujemy bez odpoczynku cwiczenia na przeciwstawne partie miesni np.
biceps-triceps, czworoglowy-dwuglowy.
Superserie pompują krew i wpływają dobrze na regeneracje.Serie kombinowane - polegają na wykonaniu dwóch roznych cwiczen bez odpoczynku miedzy nimi na ten sam miesien.
Dzialanie jak w superseriach.div align center Dla bardziej zaawansowanych:/divMetoda ruchow oszukanych - polega na wykonaniu 2-3 dodatkowych powtórzeń pod koniec serii dzieki pomocy partnera, wolnej reki, lub np ruchem ciala.Gigant serie - wykonujemy 4-6 cwiczen na ta sama grupę miesni bez przerw na odpoczynek.Metoda pracy ekscentrycznej - polega na wykonywaniu tylko negatywnych ruchow z ciężarem wiekszym od naszych mozliwosci.
Wymaga pomocy partnera, lub wolnej reki.
Wykonujemy od 2 - 6 powtorzen.Metoda powtórzeń wymuszonych - polega na wydluzeniu serii poprzez stopniowe zmniejszanie ciężaru najczęściej przy pomocy partnera.Metoda niepełnych powtórzeń - podczas wykonywania serii wstrzymujemy ruch przed uzyskaniem pełnego wyprostu, lub zgiecia.Metoda treningu instynktowego - polega na indywidualnej umiejętności dostosowania cwiczen, serii i innych elementow treningu majace na celu maksymalizacje efektow.
Jest to najwazniejsza cecha każdego kulturysty.!--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo align center !--coloro:#FF6666--span color:#FF6666 !--/coloro--Zeby uniknąć kontuzji należy pamiętać przede wszystkim o:- ROZGRZEWCE- właściwej TECHNICE- ASEKURACJI!--colorc--/span!--/colorc--/div!--sizec--/span!--/sizec--