Witam,

wiek: 21
staż: nieprzerwanie od czerwca 2007 (42 miesiące)
wzrost/waga 177cm/75.5kg.

treningi do tej pory: siłownia-masówka, sporty walki-niecały rok, zakończone (siłka wygrała)...

cele: ożenić się bogato (żart!) prwdziwe cele: masujemy dalej, trenując z porządnym zaangażowaniem SW schudłem 6kg. w 6miesięcy, głownie fat., ale na masie mięśniowej też to sie troche odbiło. Ale odzyskamy "utracone włości" wróce do starej wagi 83kg, wypije szampana i lece dalej... kto by sie zatrzymywał na 83kg, co nie;D czasu na to mam sporo-swoje 3 i pół roku stażu to ja mam zamiar pomnażać przez duże cyfry. Wzorem w tej kwestii jest Adam Adamski, polski kulturysta trenujący od 19 lat i wciąż nie kończy;)


suplementacja: BCAA, l-glutamina, cynk chelatowany, selen, wit.A,E,C,B, izolat białka serwatkowego, Inhibit-E, liquid amino, po nowym roku także kreatyna. Arginina, cytrulina-nie potrzebuje, choć swego czasu suplementowałem.

doping: jestem 100% czysty. Żadnych cykli.

dieta: mam raczej wolniejszą przemiane materii. Satram sie jednak trzymać 6,7 posiłków dziennie.

najważniejsz-trening: trenuje na ogół w 8 tygodniowych makrocyklach, po których robie 7-10dni przerwy. Z początku liczba powtórzń oscyluje wokół 12-18 przez pierwszy tydzień, dwa. Potem klasyczna masówka, a ostatni tydzień/dwa to treningi masowo-siłowe, z l.powt. 3-6. A rozpiska tygodniowa, czyli mikrocykl wygląda tak:
I grzbiet+klata
II bicepsy+tricepsy
III -------------
IV barki+kaptury
V bruch+przedramiona
VI czworogłowe, dwugłowe+łydki
VII --------------

Uwagi: przede wszystkim stawiam na dużą rotacje ćwiczeń co trening, choć niestety nie wszystkie są w moim zasięgu (amatorska siłka), stosuje również priorytety treningowe.

na co licze od was: na każde sensowne uwagi i spostrzeżenia. Uważam że przynajmniej przez pierwsze 4 lata na siłowni jest się tylko początkującym. A ja tej daty jeszcze nie przekroczyłem, więc śmiało.

Obecnie, jestem w 5 tygodniu ćwiczeń. Czyli tak pośrodku. Wrzucam tening ze wczoraj:

TRENING 16.11.2010

Mięśnie naramienne:
-wyciskanie hantli siedząc (2x16kg.) Arnold Press...............6 serii x 13/9/9/9/9/9+6powt. (ostatnia seria to drop set z hantlami 2x4kg.)
-wyciskanie sztangi prostej 30kg. zza karku, siedząc.............5 serii x 13/8/7+12/7+13/7+13 (3 ostatnie to drop sety ze sztangą 12 kg.)
-unoszenie jednorącz hantli w opadzie tułowia.................po 4 serie na każdą ręke

Kaptury:
-szrugsy, stojąc ze sztangą 50 kg.....................6 serii x 12/10/10/10/9/9

Witam!

Będę śledził i powodzenia!


I grzbiet+klata
II bicepsy+tricepsy
III -------------
IV barki+kaptury
V bruch+przedramiona
VI czworogłowe, dwugłowe+łydki

Trochę bym zmienił ten rozkład-

grzbiet/brzuch
klata
off
nogi
barki
łapy
off

Witam, kolejnego odważnego, możesz wrzucić jakieś fory żeby było można się do czegoś odnosić.
Pozdrawiam i powodzenia.

Super, nowy dziennik, będę śledził
Może jakieś zdjęcia?

Dzięki za miłe przywitanie:)
Foty obiecuje wrzucić... ale na czerwiec. Zabrzmi banalnie bo nie mam aparatu cyfrowego narazie (powaga ) a poza tym w czerwcu będe miałm równe 4 lata stażu więc to wtedy będzie się nad czym zastanawiać. Spoko co się odwlecze to nie uciecze.


Trening 17.11.2010

Przedramiona:
-nawijanie obciążenia 8kg. na gryf, w kierunku "do siebie"...................3 x 10/5/4
-uginanie nadgarstków na modlitewniku ze sztangą krótką 12kg. nachwytem.................2 x 10/10
-to samo po ściągnięciu obciążenia (pusty gryf~7kg.).......................2 x 25/25
-nawijanie obciązenia 8kg na gryf, w kierunku "od sieie".....................3 x 4/2/2
-uginanie jednorącz hantli 11.5kg. podchwytem siedząc.....................3 x po13/12/12

Mięśnie brzucha:
-brzuszki-płytkie spięcia mięśni prostych...................4 x 50/50/40/40
-unoszenie nóg leżąc na skosie.......................3 x 16/11/9
-unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej.....................4 x 16/12/12/12 (ostatnia seria w gigantserii z brzuszkami)

Pare słów: na treningu chciałem połączyć ćwiczenia z dużą i małą liczbą powtórzeń to raz
dwa: na przedramiona najpierw wykonać wszystkie ćwiczenia angżujące prostowniki nadgarstków, potem na zginacze nadgarstków.
Sądze że wyszło nieźle, już po nawiajniu obciążenia na gryf przedramiona były mocno spompowane, a po uginaniu niemalże niemogłem rozprostować dłoni i palców do końca

Budrys napisał(a):Dzięki za miłe przywitanie:)
Foty obiecuje wrzucić... ale na czerwiec. Zabrzmi banalnie bo nie mam aparatu cyfrowego narazie (powaga ) a poza tym w czerwcu będe miałm równe 4 lata stażu więc to wtedy będzie się nad czym zastanawiać. Spoko co się odwlecze to nie uciecze.

Kiepsko, nie będziemy mogli oceniać Twojego progresu...
Pożycz od kolegi/koleżanki, zrób kilka fotek w pozach obowiązkowych.

Przedramiona:
-nawijanie obciążenia 8kg. na gryf, w kierunku "do siebie"...................3 x 10/5/4
-uginanie nadgarstków na modlitewniku ze sztangą krótką 12kg. nachwytem.................2 x 10/10
-to samo po ściągnięciu obciążenia (pusty gryf~7kg.).......................2 x 25/25
-nawijanie obciązenia 8kg na gryf, w kierunku "od sieie".....................3 x 4/2/2
-uginanie jednorącz hantli 11.5kg. podchwytem siedząc.....................3 x po13/12/12

nie liczyłbym tego dnia jako trening, takie jest moje zdanie
ja osobiście przedramię ćwiczę co 2 tyg - 5-6 serii uginań / zwijań
angażuje się przy sporej ilości ćwiczeń

Nox napisał(a):nie liczyłbym tego dnia jako trening, takie jest moje zdanie
ja osobiście przedramię ćwiczę co 2 tyg - 5-6 serii uginań / zwijań

ostro... ale dzięki za szczerość, doceniam.

choć raczej nic nie będe zmieniał, bo po treningu dobrze się czułem, a żadnych konkretnych zarzutów co do "tego" lub "tego" nie usłyszałem...

Nox napisał(a):nie liczyłbym tego dnia jako trening, takie jest moje zdanie

Nox od wczoraj czekam na rozwinięcie... Takie słowa jakie powiedziałeś to bodajże jedne z takich których nikt nie chciałby usłyszeć po swoim treningu, mimo to nie mam nic porzeciwko konstruktywnej krytyce-godziłem się na nią zakładając swój dziennik, jednak to bardzo nie w porządku że zarzucasz takim tekstem i na litość boską-nie tłumaczysz o co Ci chodzi! żadnych argumentów, nic...
Uwierz że z chęcią poznam co Ty widziałeś w tym treningu nie tak
pozdrawiam.

Trening 18.11.2010

Czworogłowe ud:
-syzyfki......................3 x 50/50/50
-przysiady ze sztangą 75kg. na barkach................3 x 10/12/8
-przysiady ze sztangą 60kg. na barkach................3 x 12/12/10

Dwugłowe ud:
-uginanie podudzi leżąc na ławce poziomej.................8 x 30/35/30/25/15/22/28/32

Łydki:
-wspięcia na palce na jednej nodze (z użyciem podkładki)..............po 3 serie na noge: 27/25/23 (ostatnie powtórzenia w seriach oszukane)


Dieta standardowo z 7 posiłków, suplementacja: 20ml. liquid amino po przebudzeniu, ok 4g. glutaminy i 4g. bcaa bezpośrednio przed treningiem, 30g. izolatu białka kwadrans po treningu, Inhibit-E przed snem, ponadto selen, cynk, witaminy.

Budrys napisał(a):Nox od wczoraj czekam na rozwinięcie... Takie słowa jakie powiedziałeś to bodajże jedne z takich których nikt nie chciałby usłyszeć po swoim treningu, mimo to nie mam nic porzeciwko konstruktywnej krytyce-godziłem się na nią zakładając swój dziennik, jednak to bardzo nie w porządku że zarzucasz takim tekstem i na litość boską-nie tłumaczysz o co Ci chodzi! żadnych argumentów, nic...
Uwierz że z chęcią poznam co Ty widziałeś w tym treningu nie tak
pozdrawiam.

Wyluzuj chłopie, po to jest DT...
Chyba nie widziałeś innych DT na innych forach, jak inni 'jeżdżą' po prowadzących, choć ich to buduje...
Ja nic do Ciebie nie mam tylko napisałem co myślę, nie musisz tak robić jak ja.
Jakbym miał chodzić (przykład na płatną siłownię) żeby zrobić przedramię + biceps to nie widzę tutaj żadnego sensu.
Lepiej przedramię dodałbym po treningu bicepsów, a brzuch w inny 'luźniejszy', lub 'krótszy' dzień treningowy.
Tyle ode mnie i jeszcze raz mówię, nie krytykuje Twojego planu, chcesz to możesz nim ćwiczyć.

Pozdro

Nox napisał(a):Jakbym miał chodzić (przykład na płatną siłownię) żeby zrobić przedramię + biceps to nie widzę tutaj żadnego sensu.
Lepiej przedramię dodałbym po treningu bicepsów, a brzuch w inny 'luźniejszy', lub 'krótszy' dzień treningowy.
Tyle ode mnie i jeszcze raz mówię, nie krytykuje Twojego planu, chcesz to możesz nim ćwiczyć.

Rozumiem. Do maja, albo kwietnia tego roku ćwiczyłem w systemie 4 x w tygodniu. Bo brzuch i przedramiona "dorzucałem" do innych dni. Ale to zmieniłem-dodjąc piąty dzień treningowy specjalnie na brzuch i przedramiona z takich wzlędów że:

-mięśnie brzucha są u mnie jako jedne z najgorzej rozwiniętych, a mięśnie przedramion z kolei jako jedne z najlepiej rozwiniętych. Wniosek był dla mnie prosty: muszę mocniej przyłożyć się do treningu mięśni brzucha, a przedramiona pozostawić na dobrej jakośći treningu żeby ich nie zmarnować. Ani jednego ani drugiego nie zrobię jeżeli mięśnie brzucha czy przedramion będe dorzucał jako trzecią grupe mięśniową do jakiegoś dnia...

-na chwile obecną trenuje każdy mięsień, (razem naliczyłem 11 grup, ew. 10 jeżeliby uznać że grzbiet i kaptury to jedno), jest zasada że 1 trening to nie więcej niż 2 trenowane grupy, a zatem mi wychodzi właśnie 5 dni w mikrocyklu... Będe maił 4 dni jeżeli złamie tą zasade

-zdarzało się że gdy miałem 4 dni treningu, to przedramiona czy brzuch które były jako trzecia grupa mięśniowa, trenowałem już bez takiej siły jak na początku treningu, "po macoszemu" dajmy na to: biceps, triceps i jeszcze przedramiona? Mi to nie pasowało, bo czułem że ogromna pula energii poszła już na ramie, a przedramiona-tak z obowiązku...

-wreszcie ostatni względ przez który zdecydowałem się na 5 dzień w rozpisce: to moje własne widzi mi się:) często powtarza się że nie można kopiować planów innych, lecz wsłuchać się w siebie, dopasować trening do swoich możliwości. Wiem Nox że brzuch+przedramiona to niecodzienne połączenie, ale po takim dniu zawsze czuje że odpowiednio o nie zadbałem, że odpowiednio dałem im w dupe. Że nie trenuje ich gorzej niż inne grupy mięśniowe


Jeszcze raz pozdrawiam i zastregam że nie mam nic przeciwko krytyce, przeciwnie-ona może wiele dać. Tylko rozmawiajmy, nie same jedno-zdaniowe opinie, ale uzasadnienie, przekonania, argumenty. Wtedy napewno wszyscy skorzystamy.

Trening 20.11.2010

Klatka:
-wyciskanie hantli (2x20.4 kg.) na ławce poziomej ze skrętem nadgarstków...................5 x 14/12/10/9/9
-wyciskanie hantli (2x20.4 kg.) na ławce ujemnej, skos 15''....................4 x 9/8/8/7
-ściąganie dróżków wyciągu (2x13.7 kg.) z nastawieniem na faze ekscentryczną....................3 x 12/11/10

Grzbiet:
-ściąganie drążka wyciągu (45 kg.) nachwytem do karku..................4 x 9/8/7/7
-ściąganie drążka wyciągu (40 kg.) nachwytem do karku..................3 x 10/8/8
-wiosłowanie sztangą łamaną (47 kg.) nachwytem.....................5 x 10/8/8/8/7

Pare słów: wszystko lala, tylko że dół pleców musiałem odpuścić bo po prostu było je czuć po treningu nóg dwa dni wcześniej. Bez wątpienia minusem mojej obecnej rozpiski jest właśnie to że robie grzbiet dwa dni po nogach, a jest pewna zasada: że minimum 3 dni na regeneracje dolnego odcinka pleców między treningami nóg a grzbietem.
Dziś mogłem postawić tylko na środek i góre pleców. Ale ten problem pojawił się pierwszy raz.

P.S. Szpinak-zielone, mdławe zielsko , ale bardzo fajnie wchodzi w posiłku potreningowym:) Polecam. W sumie jest OK.

Budrys napisał(a):Grzbiet:
-ściąganie drążka wyciągu (45 kg.) nachwytem do karku..................4 x 9/8/7/7
-ściąganie drążka wyciągu (40 kg.) nachwytem do karku..................3 x 10/8/8

hmm, mam rozumieć 7 serii ściągania drążku do karku?

hmm, mam rozumieć 7 serii ściągania drążku do karku?

no...
tak fajnie mi to spinało góre pleców, że nie mogłem się powstrzymać przed kolejnymi seriami:)
ale fakt-mogłem przynajmniej zrobić połowe tego ćwiczenia w wariancie- ściąganie za kark dla urozmiacenia. No ale...

masz racje że to poruszasz, Nox.

Wiesz podobnie było z klatką: w zamiarach przed treningiem miałem zrobić po 4 serie każdego ćwiczenia, ale przy wyciskaniu ze skrętem nadgarstków na tyle fajnie się wczułem w prace mięśni że zrobiłem piątą serie, a potem musiałem przez to odjąć jedną serie na wyciągu

(ograniczenia czasowe i "energetyczne")