Trening 21.11.2010

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi prostej (30 kg.) leżąc...............4 x 11/8/6/5
-francuskie wyciskanie sztangielki (20 kg.) oburącz, siedząc .............. 4 x 9/8 i pól/8/6 i pół
-ściąganie drążka wyciągu (10 kg.) podchwytem, jednorącz................4 x 11/10/9/9 (na każdą łapke)

Bicepsy:
-uginanie siedząc na ławce skośnej z hantlami (2 x 16.2kg).................4 x 11/7/5 i pół/5
-uginanie siedząc na ławce skośnej po redukcji (do 2 x 11.6kg)..................2 x 11/9
-uginanie stojąc ze sztangą prostą (30 kg.) w drop setach ze sztangą łamaną (27 kg)...............2 x 9+3/7+3
-te same drop sety po zredukowaniu ciężaru sztangi łamanej do 17 kg. .......................2 x 7+8/6+8



Pare słów : coś nie przypadło mi ściąganie drążka nachwytem. Raczej nie dla mnie. Taki delikatny ciężarek przy wymagającej technice (to moje zdanie). Z kolei bicepsy-uginanie siedząc na skośnej: fantastyczne ćwiczenie, od dawna miewam problemy z dobrą pompą na bicepsach ale nie na tym treningu Drop sety też w miare nieźle wyszły (przerwa na zmiane sztangi wynosiła może 2, 3 sekundy)

aha: no i o co mi chodzi z tymi połówkami powtórzeń-no za huja nie szło dokończyć i musiałem się wycofać raz czy dwa.

Trening 25.11.2010

Barki:
-wyciskanie sztangi (40 kg) siedząc z klatki piersiowej.............5 x 14/10/8/7/7
-podciąganie sztangi łamanej (21 kg) do brody................4 x 15/15/15/15
-gigantserie: podciąganie sztangi (21 kg)i unoszenie hantli bokiem w górę stojąc.............2 x 14+4/10+5
-unoszenie rąk bokiem w górę leżąc na skosie (2x4kg) w dropsetach z (2x2kg)................4 serie (ze sporą l. powt. wymuszonych i powt. niepełnych)

Kaptuyr:
-szrugsy stojąc z rotacją barków (hantle po 27.8 kg)...................4 x 13/10/10/8
-gigantserie: szrugsy zwykłe (z hantlami po 27.8 kg) + szrugsy ze sztangą (30 kg).................2 x 8+8/8+8


Nic do dodania, prócz tego że to jebane przeziębienie znowu dokucza. Fuck!

Możesz powiedzieć w jaki sposób wykonujesz giganstserie, na jakimś przykładzie.

np. to dzisiaj robiłem:

-gigantserie: podciąganie sztangi (21 kg)i unoszenie hantli bokiem w górę stojąc

: to znaczy najpierw robie podciąganie sztangi do brody, dochodze do maksimum, odkładam sztange i bez żadnej przerwy przechodze do drugiego stanowiska przy którym mam przygotowane już dwie hantle i robie z nimi drugie ćwiczenie, choć również jest ono na barki... cała akcja trwa do 2, 3 sekund, a moje barki prawie wcale nie odetchły po podciąganiu sztangi do brody-stąd termin: gigantseria, bo gdyby ta przerwa była to mielibyśmy klasyka-zwykłe serie

Hmm, to jest gigant-seria?

Pod pojęciem gigant-seria kojarzy mi się wykonywanie 3-4 ćwiczeń bez przerwy, lub z krótką przerwą.
Ty łączysz dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, a mi to się kojarzy tylko z zasadą treningu serii łączonych (double - sets).

Dobrze. Uznajmy że robiłem double-sets. A termin "gigant-serie" zarezerwujmy dla min. 3 ćwiczeń wykonywanych bez przerwy na jedną grupe mięśniową.

Trening 26.11.2010

z góry mówie że trening "na odstrzał". Przeziębienie przycisnęło mnie na maxa.

Przedramiona:
-uginanie podchwytem sztangi łamanej (27 kg)................3 x 25/16/12
-uginanie podchwytem sz. łamanej (27 kg) zza plecy..................28/21/21
-uginanie nachwytem (pare serii z różnym ciężarem)
-przyciąganie linki wyciągu górnego: ze skrętem nadgarstka do wewnątrz, i "chwytem młotkowym)..........wszystko eksperymentalnie

Mięśnie brzucha:
-brzuszki na ławce skośnej z "nastawieniem na napinanie mięśni izometrycznie**..................5 x 24/18/11/15/14
-spięcia odwrotne na ławce skośnej................. 4 x 18/16/13/13


**-nie wiem jak to poprawnie nazwać... po prostu robiąc każde powtórzenie koncentrowałem sie maksymalnie na mocnym spięciu mięśni prostych brzucha-będąc w bezruchu, przez conajmniej sekunde, dwie... ilość powt. nie była więc tak ważna jak izometryczne napinanie mięśni brzucha w końcowej fazie ruchu.
Opócz tego wyciągi na przedramiona-robiłem to po raz pierwszy, eksperymentalnie, napewno zostane przy ściąganiu linki "chwytem młotkowym"

Ogólnie trening wydawałoby się-że będzie zjebany, i do ostatnich chwil zastanawiałem się czy pomimo zjedzenia posiłku przedtreningowego-nie odpuścić sobie przez to jebane przeziębienie. Ostatecznie postanowiłem że przynajmniej się pobawie-popróbuje nowe ćwiczenia, poszlifuje technike etc. I wyszło nieźle

Ogolnie spoko, jak jesteś przeziębiony to w większej przerwie treningowej (2-3 dni ) odpocznij i lecz przeziębienie. Powodzenia!

dzięki Fraenthide, ale to był przedostatni trening w tym makrocyklu, potem mam przymusową ponad dwutygodniową przerwe, więc niechciałem sobie odpuścić...

A no chyba że tak

Trening 27.11.2010

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi (60 kg) leżąc na płaskiej..................3 x 11 i pół/6//
-wyciskanie sztangi (50 kg) leżąc na skośnej..................3 x 10/8/7
-krzyżowanie linek wyciągu (2x15 kg).....................3 x 12/10/8
-rozpiętki na ławce płaskiej (2x11.6 kg)......................3 x 10/10/9

Bicepsy:
-uginanie hantlami oburącz w oparciu o ławke skośną, z supinacją...................4 x 13/8 (z 2x14 kg) ; 9/8 (z 2x11.6 kg)
-uginaniu hantlami (2 x 11.6 kg) oburącz na modlitewniku.......................3 x 13/10/8
-double sets: uginanie na modlitewniku z hantlami+uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną (17 kg).................3 x 8+10/8+8/6+8


Przeziębienie troche odpuściło. Ale i tak co seria, dwie-trzeba było siąkać . Duża szkoda że zabrakło partnera treningowego przy klatce, bo można było fajnie pociągnąć.