Jako, że to mój pierwszy post na tym forum Witam wszystkich. Znalazłem to forum po tym ja zraziłem się do innego, ponieważ nikt nie chciał mi udzielić konkretnej pomocy, w Was cała nadzieja.

Na początek przedstawię kilka słów o mnie:

Na imię mam Przemek
wiek 25 lat
waga 81 kg, niestety trochę się też odłożyło na brzuchu tłuszczu
wzrost 170 cm
cel treningowy sucha masa mięśniowa i siła
staż treningowy to około 5 lat raz do roku miesięczna przerwa, ostatnio niestety dłuższa, bo aż trzy miesięczna z powodu choroby kolan chondromalacja chrząstki żepki i wada budowy obydwu kolan (nie osiowe poruszanie się żepki) leczenie to ćwiczenia rehabilitacyjne i suplementy na odbudowę chrząstek (przynajmniej na razie)
inne sporty: kolarka i w zasadzie wszytkiego po trochu za wyjątkiem biegania i rolek z powodu choroby
ze sprzętu posiadam: Ławeczke, wysokie stojaki, modlitewnik, poręcze do brzuszków i pompek, gryf prosty łamany i hantle, ławeczka do brzuszków drabinkowa, rowerek stacjonarny.
dieta: Ryż, kurczaki i inne mięsa, ograniczenie tłuszczy, skrobi, dużo białych serów, jogurty itd
suplementy: w tej chwili bcaa express z scitec'a i stack przed treningowy hot blood
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiadu nie wykonuje,mc 75,wyciskanie 100 przed przerwą, w tej chwili na serie 68kg 3s po 8p

Nóg na razie nie mogę ćwiczyć dlatego zostały usunięte z planów treningowych

No i plany ćwiczeń które znalazłem między innymi tutaj.

1. Plan mojej konstrukcji:

Poniedziałek
Klatka (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
Triceps (rozgrzewka samą sztangą pierwsze ćwiczenie)
wyciskanie francuskie
pompki na poręczach
Kaptury (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie małym ciężarem)
unoszenie ramion
podciąganie sztangielek samymi kapturami trochę do tył
(lekko się pochylić do przodu)
Brzuszki
brzuszki na ławce skośnej

Środa
Bicepsy (rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
Plecy
martwy ciąg
wiosłowanie
Barki (rozgrzewka samą sztangą)
wyciskanie sztangi siedząc na ławce przed głową hantle albo sztanga prosta
unoszenie rąk wyprostowanych na boki hantelkami
unoszenie rąk chwyt młotkowy siedząc na skraju ławki (unosimy z pod kolan)
unoszenie hantelek na przemian do góry od przodu chwyt młotkowy

Większość ćwiczeń po 3 serie i 10-12 powtórzeń.

2. Plan na większe bicepsy i tricepsy z forum tylko tutaj musiałbym prosić o zamianę ćwiczeń z wyciągiem, bo go nie posiadam

webkit-fake-url://B1ED2183-E081-4CB2-8BA4-0C316227E283/application.pdf
3. Plan Push&Pull

Push

1.Wyciskanie na poziomej
2.Wyciskanie żołnierskie
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie
4.Wznos boczny wylewający (co oznacza wylewający)
5.Poręcze na trizepsa tricepsowe
6.California press czy wyciskanie francuskie

Pull

1.Martwy ciąg
2.Podciąganie na drążku (nachwytem szeroko?)
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie
4.Uginanie stojąc (hantlami czy sztangą)
5.Modlitewnik sztangą
6.Wzniosy ramion ze sztanga

4. Plan

Poniedziałek

Klatka
(rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
Bicepsy
(rozgrzewka pierwsze ćwiczenie mniejszym ciężarem)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem

Środa

Plecy
podciąganie na drążku nachwytem
martwy ciąg
wiosłowanie
Triceps
(rozgrzewka samą sztangą pierwsze ćwiczenie)
wyciskanie francuskie
pompki na poręczach
Brzuszki
unoszenie nóg na poręczach
brzuszki na ławce skośnej

Piątek

Barki
(rozgrzewka samą sztangą)
wyciskanie sztangi siedząc na ławce przed głową hantle albo sztanga prosta
unoszenie rąk wyprostowanych na boki hantelkami
unoszenie rąk chwyt młotkowy siedząc na skraju ławki (unosimy z pod kolan)
unoszenie hantelek na przemian do góry od przodu chwyt młotkowy
Kaptury
(rozgrzewka pierwsze ćwiczenie małym ciężarem)
unoszenie ramion
podciąganie sztangielek samymi kapturami trochę do tył
(lekko się pochylić do przodu)

Większość ćwiczeń po 3 serie i 10-12 powtórzeń.
Na nogi mam ćwiczenia rehabilitacyjne i rowerek

5. Plan

webkit-fake-url://ED7186A3-95C1-4807-A2D4-EF29809F7B3C/application.pdf


Oto kilka ćwiczeń, które musiałbym zamienić ze względu na brak sprzętu:

1. Krzyżowanie linek
2. Prostowanie przedramion na wyciągu jedną ręką podchwytem
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku
4. Przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha
5. Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem jedną ręką
6. prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwyt

Mam nadzieje że komuś chciało się to wszystko czytać i mi pomoże.

Z góry dzięki