Płeć: Męszczyzna
Staż treningowy: 4miesiace prawie 5
Cel treningu: Masa
Poprzedni trening:
Dieta: (ilość b/ww/t na kg masy ciała) - spozywam tak mniej wiecej 100gr bialka i 180 wegli
Wzrost: 175
Waga: 72
Osprzęt na siłowni: Wszystko co potrzebne chodze do klubu fitness
Stan zdrowia: dobry

Mój plan wyglada tak:
Poniedziałek:
Klatka:
1). Wyciskanie na ławeczce prostej 5x 12-14
2). Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa w dół 5x 10-12
3). Rozpiętki 3x 16-18
Biceps:
1). Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x 12-14
2). Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy 5x 12-14
3). Modlitewnik 5x 14-16
Środa:
Barki:
1). Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12
2). Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10-12
3). Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12
4). Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12
Triceps:
1). Wyciskanie francuskie hantelek lub sztanga siedzac 4x 10-12
2). Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x 10-12
3). Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12
Piątek
Plecy:
1). Podciaganie na drązku na rozgrzewkę na rozgrzewke 2,3serie
2). Wiosłowanie w opadzie 4x 10-12
3). Przyciaganie linki na wyciagu 4x 12-14
4). Sciaganie drązka na wyciagu 4x 10-12
Przedramie:
1). Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x ile moge
2). Uginanie nadgarstków Podchwytem 3x ile moge

Myśle ze teraz jest dobrze rozpisany:)
Z góry dziekuje za pomoc
Pozdrawiam.

Więc tak, Twoim celem jest masa?

Spożywasz 100g białka, czyli poniżej 1,5g / kg masy ciała, to jest zdecydowanie za mało...
Tak samo węgle, wychodzi 2,5g / kg masy ciała - to podczas robienia masy jest śmiech, nie zrobisz jej
Musisz dostarczać bardzo dużo kalorii.

Więc czas zabrać się za poprawki, powinieneś mniej więcej spożywać (na samym początku)
białko: 2g, węglowodany: 5-7g, tłuszcze: 1-1,5g (oczywiście mówię tutaj o zdrowych tłuszczach - nie pochodzenia zwierzęcego)

Poniedziałek:
Klatka:
1). Wyciskanie na ławeczce prostej 5x 12-14
2). Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa w dół 5x 10-12
3). Rozpiętki 3x 16-18

Tutaj wszystko OK, tylko czemu robisz aż 5 serii w każdym wyciskaniu? traktujesz pierwsze jako rozgrzewka?
Przy ćwiczeniach złożonych trzymaj się zakresu powtórzeń 12-8 (podstawowe wyciskania), natomiast przy ćwiczeniach izolowanych polecam robić 12-15 (rozpiętki).

Biceps:
1). Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x 12-14
2). Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy 5x 12-14
3). Modlitewnik 5x 14-16

Za dużo serii, po trzy w każdym ćwiczeniu na sam początek w zupełności wystarczy.
Biceps jest to bardzo mały mięsień, nie należy robić tyle serii , bo go przetrenujesz.

Środa:
Barki:
1). Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12
2). Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10-12
3). Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12
4). Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12

Na początek jedno wyciskanie Ci starczy, zostaw np. wyciskanie sztangielek (lub inne), jako drugie daj unoszenie sztangielek bokiem w staniu, jako trzecie unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.
Co z czworobocznymi? (kapturami) - na koniec treningu dodaj szrugsy 4 serie po ok 12-15 powt.

Triceps:
1). Wyciskanie francuskie hantelek lub sztanga siedzac 4x 10-12
2). Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x 10-12
3). Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12

Wszystko ok, pierwsze ćwiczenie możesz zamienić na wyciskanie sztangi w wąskim chwycie.

Piątek
Plecy:
1). Podciaganie na drązku na rozgrzewkę na rozgrzewke 2,3serie
2). Wiosłowanie w opadzie 4x 10-12
3). Przyciaganie linki na wyciagu 4x 12-14
4). Sciaganie drązka na wyciagu 4x 10-12
Przedramie:
1). Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x ile moge
2). Uginanie nadgarstków Podchwytem 3x ile moge

Myśle ze teraz jest dobrze rozpisany:)
Z góry dziekuje za pomoc
Pozdrawiam.

Hmm, ćwiczysz przedramię, a co z nogami i łydkami?

A gdzie nogi?Jak nie patrzec jest to 2 polowa ciala...

Za dublue troche poprawe Noxa

Klatka:
1). Wyciskanie na ławeczce prostej 5x 12-14
2). Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa w dół 5x 10-12
3). Rozpiętki 3x 16-18

Obetnij po 1 serii z kazdego.Poza tym w cw. glownym i asyscie zmniejszyl bym zakres powotrzen-na korzysc wiekszego ciezaru.Progresuj np do 6-8p

Biceps:
1). Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x 12-14
2). Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowy 5x 12-14
3). Modlitewnik 5x 14-16

Za duzo.Choc przy tym stazu polecal bym fbw-zrob
1-3s
2-3s
3-2s

I niewiecej


Barki:
1). Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10-12
2). Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10-12
3). Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12
4). Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12

W ćw. pierwszym zrob 4s-progresywne.Schodzac do 8p.
2 cw-jest ci juz nie potrzebne-nie dublujmy wyciskow
3cw-j/w-brakuje nam czegos na dopieszczenie bocznych aktonow-wiec na to miejsce widizalbym wznosy hantli na boki-3s
4cw-ok ale zastosuj hantle-gryf nie pozwala zachowac naturalnego ruchu

Triceps:
1). Wyciskanie francuskie hantelek lub sztanga siedzac 4x 10-12
2). Wyciskanie francuskie sztanga leżąc 4x 10-12
3). Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10-12

1.Daj jednak ten wycisk 4x10-6p
2.Francuz 4x8-12p

3cw mozesz sobie odpuscic-ruch b.podobny do francuza.

1). Podciaganie na drązku na rozgrzewkę na rozgrzewke 2,3serie
2). Wiosłowanie w opadzie 4x 10-12
3). Przyciaganie linki na wyciagu 4x 12-14
4). Sciaganie drązka na wyciagu 4x 10-12

Podciaganie na drazku-tego cw nie stosuj jako rozgrzewke.Jest to jedno z najlepszych cwiczen-przenoszace cialo w przestrzeni-na plecy.
Wiolsowanie ok-ale wchodz na wieksze ciezary
Na koniec daj jakas forme wyciagu-i tyle wystarczy.
Brakuje cw.na kaptury-wiec szrugsy beda idealne na koniec


Przedramie osobisice dalbym do bicepsa-z ktorym mocno wspolpracuje.
A nogi musisz zaczac cw-bedzie z tego multum korzysci

Ok dziękuje wam bardzo:) A co do nóg to gram w klubie w piłkę nożna wiec nogi trenuje prawie co dzień w poniedziałek po siłowni we wtorek czwartek sobota mecz albo rozruch przed meczem niedzielnym. Przed każdym treningiem na siłowni biegam 15min:). A co do klatki to tak wykonuje 1 ćwiczenia na rozgrzewkę.
Co do diety to będę musiał zamienić kilka rzeczy.
Jeszcze raz wam bardzo dziękuje:).

Grając w piłkę nożna można ćwiczyć nogi, ba nawet to jest wskazane

Więc dodaj je do swojego treningu.

Ok wiec tak jak dolącze do tego jeszcze nogi moj plan moze tak wygladac
Poniedzialek: Klatka, Biceps, Przedramie
Sroda: Barki, Triceps
Piątek: Plecy, Nogi??

Proponowałbym wtedy plan podzielić na cztery dni treningowe, a mianowicie:

poniedziałek
klatka+biceps+przedramię
wtorek
nogi + łydki
czwartek
plecy
piątek
barki + triceps

trenuje takim system dłuższy czas i jest OK

Ok:) Dzieki:)

Nox napisał(a):Proponowałbym wtedy plan podzielić na cztery dni treningowe, a mianowicie:

poniedziałek
klatka+biceps+przedramię
wtorek
nogi + łydki
czwartek
plecy
piątek
barki + triceps

trenuje takim system dłuższy czas i jest OK

Nox, Mój Drogi, a mój ulubiony brzuch też ćwiczysz?

brzuch najlpeiej z nogami/lub plecami-przed niema sensu ze wzgledu na role stabilizatora jaka pelni przy roznych cw