Cześć jestem tu nowy ^^ i chciałbym zacząć ćwiczyć. I czy mogli byście pomóc w ułożeniu mi dobrej diety? Bo nie za bardzo wiem jak ją sensownie rozplanować. Do dam że jestem ektomorfikiem ( podobno jest to ważne) mam 16 lat, ważę 64kg, i mam 185cm wzrostu, a moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 1843.2 kacl. Problem jest też w tym że chodzę do szkoły i nie za bardzo mogę zadbać o tą dietę w szkole więc proszę o pomoc


Z góry dziękuję i pozdrawiam

1.Zaczynasz od jedzenie samego ryżo plus kurczaka plus dodajesz kolejnego dnia produkty czyli np; płatki owsiane/kasze gryczana/pieczywo jasne czy ciemne/ jajka/ ryby.mleko i przetwory fermentowane. i w ten sposób dochodzisz do tego które produkty służą twojemu organizmowi,a które nie.

2.Kolejno zaczynasz od wdrażania diety, zakładam że jesteś hardgainerem to w takim razie zaczynasz od ułożenia proporcji.
gdzie dajesz białka na poziomie 1,5g(zwierzęce)-1,5g tłuszczy(roślinne/zwierzęce)a węglowodany an poziomie 6g na kilogram masy ciała(suche/mokre źródło), jesli tyjesz w tłuszcz to ujmujesz Kcal z diety w postaci weglowodanowej w przypadki kiedy masa nie idzie dodajesz Kcal z weglowodanów.

3.Teraz wybierasz produkty na których bazujeszz uwzględnieniem pierwszego punktu)
WĘGLOWODANY- kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy,płatki owsiane/płatki typu Crunch,ryz biały(parabolid a szczególnie basmati) warzywa(sałata rzymska, kapusta pekińska, kalafior, brokuły, szpinak, kapusta biała, marchew, rzodkiewki, pomidory, ogórki, cykoria, cukinie, koper, buraki, boćwina, kalarepa, kabaczki, seler, rzepa, dynia, cebula, cebula zielona, karczochy, rukiew, szparagi, por, szczypior, bataty, pietruszka, chrzan.)ziemniaki.
BIAŁKA- mięso czerwone(wołowina chuda/wieprzowina/jajka/ryby/ser biały(pzred snem)/kefir. a i drób(filety z kurczaka indyka)
TŁUSZCZE -oliwa oliwek/pestki/orzechy(próz ziemnych) zdrowe oleje/ tłuszcz z jajek i tłustych części wieprzowiny jak karkówka czy schab)
itd.
Do posiłku picie herbat zielona filiżankę, przed posiłekiem 30 minut juz nic nie pijesz, po posiłku do godizny tez nic nie pijesz.
oraz koper włoski(rozgrzewa jelita i zoładek), Pokrzywa(nerki) Malina, Dzika róza, Czarna herbata, melisa(na noc)...
*
4kcalx105=420kcal(białka)
9kcalx105=945kcal( tłuszcze)
4kcalx420(70masax6ilosc węglowodanów )=1680kcal (węglowodany)
Co ci daje łącznie 3045Kcal

Pozdrawiam M.K

Przykładowy model diety bez gramatury
Po przebudzeniu szklanka wody z cytryną
I Posiłek:filiżanka herbaty
omlet:jajka zmiksowane z filetem z kurczaka, płatki typu Crunch
smażysz na smalcu
polewka:jagody plus truskawki dodajesz kefir naturalny( z szczepami) i polewasz.
II Posiłek: filiżanka herbaty
filet z kurczaka zmielony razem karkówka/schabem i dodajesz(jajo, bułkę tartą) plus przyprawy(majeranku, oregano, tymianku, bazylii,koperku, natki pietruszki,czosnek,sól,pieprz cayenne, chili), wedle gustu dobieraj najlepiej zainteresuj się tematem które poprawiają apetyt i na co maja działonie.
Dalej kolejno pół na pół węglowodany z warzywa(mix mrożonek) i kasza bądź też ryż ewentualnie makaron.
III Posiłek: Całość jak wyżej
IV Posiłki(przed treningowy) filiżanka zielonej herbaty
-ryba chuda lub chudy filet z kurczaka ewentualnie indyka+przyprawy(gotowane na parze)parze z ryżem białym i druga połowa porcji węglowodanów pochodzi z warzyw(mix)
V Posiłek:j/w
VI Posiłek: filiżanka herbaty
Na zmiennie stosujesz( to samo onosi sie tez do innych posiłków)
-jajka+ser biały(max 100G) + kefir/jogurt+groszek+przyprawy+porcja warzyw
-jajka+makrela/tuńczyk+przyprawy+kefir/jogurt+porcja warzyw
-makrela/tuńczyk+ser biały(max 100G) + kefir/jogurt+przyprawy+porcja warzyw

Pozdrawiam M.K

Witam wszystkich! Mam poważny problem. Mam 16 lat, 178cm wzrostu i tylko 55kg wagi. Chciałbym bardzo przytyć, lecz nie mam pojęcia jak ułożyć dietę. Dodam do tego, że trenuję boks. Mimo, że bardzo chcę dużo jeść to mi zazwyczaj nie idzie nie wiem czemu, krótko mowiąc nie moge dużo zjeść. Pomoże mi ktoś?

Lukas35645, napisz do mnie na priv ułożę Ci dietę

nie ma nawet takiej możliwości, po to jest forum aby pisać na nim a nie po PW...

To pomoże ktoś, czy nie? :/

Lukas35645 napisał(a):Witam wszystkich! Mam poważny problem. Mam 16 lat, 178cm wzrostu i tylko 55kg wagi. Chciałbym bardzo przytyć, lecz nie mam pojęcia jak ułożyć dietę. Dodam do tego, że trenuję boks. Mimo, że bardzo chcę dużo jeść to mi zazwyczaj nie idzie nie wiem czemu, krótko mowiąc nie moge dużo zjeść. Pomoże mi ktoś?

Napisz jak do tej pory się odżywiałeś - swoje dzienne menu.

Przykład:
posiłek 1 - omlet
posiłek 2 - kanapki z szynką
posiłek 3 - ziemniaki z piersią
itp.

Z tym to różnie bywa. Nigdy nie jem regularnie posiłków. Raz zjem dużo, raz mało. Ale tak dziennie to 3-4 posiłki, ale nie są one w dużych ilośćiach.