Witam!

Prosiłbym o możliwie jak najwięcej rad i pomysłów. Wracam na siłownię po sporym odstępie czasu prawie 8 miesięcy (nie licząc trenowania przed 3-4 tyg w styczniu) i chcę zacząć dalej. Jak widać mam skromne wymiary 71kg na 180 cm wzrostu. Spadłem prawie 10kg z wagi o sile nie mówiąc... Robiłem ponad 100 pompek, teraz przy mega wysiłku 40... Kondycja spadła, rzeźba która i tak była słaba jest jeszcze gorsza. Mam taką motywację, że najchętniej bym ćwiczył 24 na dobę ale nie na tym polega droga do sukcesu, a na systematyczności i ciężkiej pracy w racjonalnych ramach czasowych. - Krótko mówiąc chcę nabrać masy mięśniowej aby wyglądać korzystniej ale i nie tylko, po prostu uwielbiam treningi na siłowni jak i sam sport.

Pierwsze pytanie to czy mam zastosować Split, FBW czy ogólnorozwojowy trening (o ile to nie to samo co FBW). Mam kilka planów ćwiczeń na odpowiednie systemy ale ostatecznie nie wiem, na który się zdecydować.

I. Dieta

Znaleziona na KFD, prawdopodobnie autorstwa użytkownika Kondi

Post: http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html/#entry9213

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Bardzo mi ona odpowiada i jeżeli macie zastrzeżenia to napiszcie mi je i postaramy się ją wspólnymi siłami skorygować. Jeżeli chodzi o Carbo po treningu - czy jest ono konieczne? Można to zastąpić jakimś wysoko węglowodanowym koktajlem? Ponadto posiadam Kreatynę aczkolwiek wiem, że od razu nie powinienem jej stosować ale przyzwyczajać organizm do obciążeń i wysiłku.

Dodatkowo chciałbym spytać o zieloną herbatę, czy stosowanie jej przyspiesza spalanie tłuszczu?

Czytałem także, że zjadanie 3 jogurtów dziennie przyspiesza spalanie tłuszczu (ponoć potwierdzone naukowo), prawda to?

Czy ranny posiłek mógłbym zastąpić od czasu do czasu jajecznicą lub omletem?

II. Dni wolne

Jako, że mam plan ćwiczyć pon - środa - piątek chciałbym biegać we wtorek, czwartek i niedzielę ( sobota przeznaczona na regenerację nóg po ewentualnym piątkowym treningu). Raz, że po prostu to lubię, po drugie dzięki temu uniknę odkładania się tłuszczu pod skórą. Wiem, że pewnie niektórzy radziliby odpuścić to ale chyba racjonalne bieganie bez nadmiernego katowania nikomu nie zaszkodziło przy "masowaniu".

Pytanie - Posiłek jeść przed bieganiem, tak? To jeżeli jeść przed to po jakim czasie od zjedzenia go mógłbym przystąpić do joggingu?

Dodatkowo robię serie ćwiczeń na poprawę wyglądu i mięśni brzucha jako poranne ćwiczenia na dodanie troche wigoru organizmowi:

http://www.youtube.com/watch?v=bA2n6UC7nIo - To + Scyzoryk i mostek

Ponadto trenuję program 100 pompek (wiem, że to śmieszne itd. ale zamierzam powrócić do popularnej "stówy" którą niegdyś robiłem). Czy kolidowałoby to z ćwiczeniami na siłowni? Prawdopodobnie z ćwiczeniami brzucha, to wiem ale czy z czymś innym?

III. Rozgrzewka

Z tym zawsze miałem problem. Poszukałem trochę i znalazłem taki plan rozgrzewki super moderatora ..Kamil..'a

Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
- ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
- ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciała
- ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/jak-mam-zaczac-44459. ... zz2NkM5pQ8
Czy taka rozgrzewka wystarczy? Oczywiście domyślam się, że "główne ćwiczenia" bez ciężaru.
IV. Streeching
Ponadto czytałem, że rozciąganie po treningu ma same pozytywne aspekty. Poszukałem trochę, co prawda znalazłem, niestety na innej stronie i nie wiem czy mogę podać link. Jest moim zdaniem dosyć rzetelna i ciekawa.
V. Przerwy między seriami
Przerwy optymalnie powinny wynosić 60-90 sekund lub 2 minuty z tego co czytałem, zatem jak jest w końcu z tym?
VI. Picie płynów
Podczas treningu należy uzupełniać płyny? Jaka jest optymalna ich ilość podczas treningu jak i podczas całego dnia? Rozumiem, że płyny jak herbata, mleko, pepsi* wliczają się w ilość płynów spożytych na dzień.
*żart oczywiście
Będę wdzięczny każdej osobie, która odpisze mi cos konstruktywnego, każdej podziękuję w odpowiedni forumowy sposób.

Zaczynając od początku

Dieta - dorzucilbym z 500 kcal jeszcze, na necie jest dużo kalkulatorów dziennego zużycia kalorii, a przy twojej zamierzonej aktywności 3 tys będzie zbyt małą ilością i nawet jeśli waga będzie rosnąć to powoli.

Redukcja tkanki tłuszczowej - zielona herbata, kwas omega -3 (polecam ten z olimpu), jedzenie ryb, nie jedzenie pozniej niz 3h przed snem + podstawowe zasady zdrowego żywienia

Bieganie - jak najbardziej tak, jeżeli chcesz zredukowac tkanke tluszczowa to biegaj naczczo z rana, ale nie więcej niż pół h, bo poleci z mięśnia. Awaryjnie polecałbym bcaa

Rozciąganie jak najbardziej tak.

Przerwy na dużych partiach 2,5 min nawet. Na mniejszych 1,5 min. Brzuch łydki i przedramię nie więcej niż 45 s

Pij jak najbardziej w czasie treningu. Polecam wodę z cytryną i odrobiną miodu. Na którymś z filmiku u hardkorowego widziałem przepis na to, chyba ten o klacie.

Życzę wytrwałości!

Ja w październiku ważyłem 69 kg przy 186 cm, teraz mam 75,5 kg. Nie jest to aż tak wielki wynik, ale jestem naprawdę zadowolony z tego co widzę w lustrze + duża ilość komplementów, że rosnę

O, ja też zaczynam to przyda się U mnie jest jeszcze gorzej: 190cm, 76kg

ja kiedyś jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem 76 kg przy 188 ,a teraz ważę 90kg:)

dużo jesz?

To wszystko zależy od organizmu a nie czy ktoś dużo je . Niektórzy dużo jedzą a i tak ważą 65kg . Jeżeli chodzi o dietę proponuje specjalistę a nie sugerować się wypowiedziami forumowiczów

amanda

super

Najlepsza bielizna w sieci! http://www.bielizna9.com/majtki-i-bokserki-meskie-c3709.html