I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Co myslicie? Licze naliczne wypowiedzi z waszej strony.

napisz nam tylko jaki masz staż treningowy

Moj staz to 4 miesiace, ale mialem roczna przerwe. Rok temu okolo 5 miechow trenowalem, tylko niezbyt intensywnie

wiesz według mnie przeładowany plan spróbuj taki zestaw parti oraz ćwiczeń
Klatka

Wyciskanie sztangi do szyi 4s 16/12/8/6

Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 12/10/8/8

Rozpiętki na ławce poziomej + pompki 4s po ok. max

Biceps

uginanie drążka wyciągu górnego leżąc do wyciągu 3s po 20-15p + uginanie drążka wyciągu górnego leżąc do stojaków

uginanie sztangi łamanej 3s (5 całych, 5 od dołu do połowy, 5od góry do połowy i 5 całych)

uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3s 8p





Plecy, kaptur, łydka, brzuch

podciąganie do klatki szerokim chwytem 4s max
Wiosłowanie pół sztanga 4s 16/12/10/10
Wiosłowanie hantlem 4s ok., 12p
Mc – 4s 12/10/8/6
Ściąganie wyciągu górnego do klaty 2s 12p

szrugsy– 4s 20p

Wspięcia 4x max

Brzuch: Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4s max


barki, triceps, przedramię, brzuch

3s wyciskania hantli ok. 10-12 + okręcanie talerza + wznosy talerza w przód 10p
3s wznosów na boki hantlami ok. 12-16p
3s wznosów leżąc brzuchem na skosie dodatnim ok. 12p-16p

prostowaniem wyciągu górnego nachwytem 3s 15-20
pompki na poręczach – 3s 12/10/8
francuz sztanga łamana 3s- 12p

Przedramię w ss 4s podchwyt sztanga prosta i 4 s nachwyt sztanga lamana siedzac na ławce poziomej

Brzuch – 4s np. nogi w zwisie na drążku – max powtórzeń


Nogi, łydki

10min na rowerku

Prostowanie 4s 20p

Przysiady ze sztangą trzymaną za sobą - rękoma 4s 12p

Przysiady ze sztanga trzymana z przodu – 4s 12/10/8/6/

Uginanie prasa: 4s około 10p

Martwy ciag na prostych nogach hantlami – 4s po 15p

Wspięcia 4s po 30p


pompki na poręczach – 3s 12/10/8


francuz sztanga łamana 3s- 12p

1s max z podwójnym drop setem na wyciągu - prostowanie


Przedramię w ss 4s podchwyt sztanga prosta i 4 s nachwyt sztanga lamana siedzac na ławce poziomej

Brzuch – 4s np. nogi w zwisie na drążku – max powtórzeń

Jeżeli możesz skorzystać z drążka oraz ławeczki to moim zdaniem dobry plan. Tylko proponowałbym 3 razy w tygodniu zamiast 4, organizm potrzebuje też trochę czasu na regenerację, to ważna sprawa.