wzrost: 177
waga: 67
staż: 10 miesięcy
cel: MASA (wzrost wagi)
treningi: 3 razy w tygodniu (dwie partie dziennie) (około 70 - 80 minut na siłowni)


I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

{ TRENING }

V posiłek
zaraz po treningu: 80g Carbo + 40g odżywki białkowej serwatkowej lub izolatu serwatki.
Lub zamiast tego TWARÓG + CHLEB CIEMNY + BANAN

VI posiłek
100g kaszy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VII posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Wartości diety bez odżywek:
Białko 2,5g / kg
Węglowodany 6,8g / kg
Tłuszcze 1,8 / kg
Kalorie około 3700 - 3800

Dieta wydaje się być prawie dobra, natomiast z moich sugestii to tak:

- po treningu jako zamiennik na pewno nie twaróg, gdyż masz to białko wolno-wchłanialne a nam zależy tutaj na szybkiej przyswajalności.
- praktycznie całość tłuszczu pochodzi z oliwy, więc twój bilans kwasów tłuszczowych jest zbyt jednostronny i brakuje wielonienasyconych kw. tłuszczowych (możesz w 1 posiłku zamienić oliwę na np. orzechy włoskie)
- jeśli masa będzie szła odpowiednio to nie ma problemu, natomiast jeśli będą problemy to z VI mniejszych posiłków zrób V większych (np. połącz 2 oraz 3)