Ostatni czasy, kilka osób zwracało się do mnie z zapytanie "Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne" więc postanowiłem co nie co napisać na ten temat.
Generalnie idea jest taka, by było to w miarę dokładne a zarazem proste, tak by każdy w prosty sposób mógł policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Na wstępie, chciałbym wspomnieć iż wzorów do obliczania zapotrzebowania kalorycznego jest mnóstwo.
Jedne są większe, drugie mniejsze a jeszcze inne możemy spotkać w postaci kalkulatorów, w które wystarczy wpisać kilka danych.
Uzyskane wyniki, w każdej kalkulacji wyjdą nam inne (w jednych wynik wychodzi 2000 Kcal a w innych 3000 Kcal), tak więc widzimy iż różnice są bardzo spore i mogą przysporzyć nam wiele problemów jak na przykład obniżenie tempa metabolizmu, który moim zdaniem jest najważniejszym czynnikiem obojętnie czy to podczas redukcji czy na przysłowiowej masie.
Powinniśmy więc zadać sobie tutaj podstawowe pytanie: "Który wzór jest prawidłowy a który próbuje nas oszukać"
Odpowiedź nie jest taka prosta, ponieważ każdy organizm jest zbyt indywidualny by móc wprowadzić go do worka z automatem, który będzie poprawnie i dokładnie liczył nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
(przykład: pomimo tej samej wagi i wzrostu każda osoba będzie miała inną przemianę materii)
Możemy natomiast z całą pewnością powiedzieć iż, czym więcej danych użyjemy do naszego wzoru tym dokładniejszy otrzymamy wynik.
Przejdźmy w takim bądź razie do meritum czyli ustalania kaloryczności diety.
Obliczenie dobowego zapotrzebowania na energię wiąże się przede wszystkim z ustaleniem następujących wartości:
• Należnej masy ciała
• Podstawowej Przemiany Materii (PPM)
• Wartości zapotrzebowania kalorycznego podczas codziennych zajęć poza sportowych
• Szacunkowego kosztu energetycznego prowadzonego treningu.
Wynik, który otrzymamy to suma, która określa średnie dobowe zapotrzebowanie organizmu na energię (CPM)
1. Ustalanie należnej masy ciała
W = ( H – 100 ) – ( H – 100 ) / 10
wzór dla mężczyzn
W = ( H – 100 ) – ( H – 100 ) / 20
wzór dla kobiet
gdzie: W – należna masa ciała H – wzrost w cm
2. Podstawowa przemiana materii
• PPM - to najniższa, niezbędna ilość energii jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, itp.
• Aby dokładnie móc określić wartość PPM, człowiek musiałby pozostawać w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, komfortu cieplnego, nie mniej niż 12h po ostatnim posiłku, i co najmniej po 8 h snu. Ponieważ warunki takie na ogół w życiu nie zachodzą, w praktyce określenie Podstawowej Przemiany Materii zastępuje się najczęściej określeniem Spoczynkowej Przemiany Materii (SPM), której wartość od tej „idealnej” jest na ogół nieco wyższa.
• Wielkość PPM (SPM) jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od wielu czynników takich jak: płeć, wzrost, masa ciała, wiek i inne. Im wyższa wartość PPM tym człowiek wykazuje większe zapotrzebowanie na energię z pożywienia. Jednocześnie, osobom z podwyższonym metabolizmem podstawowym łatwiej spalać kalorie, co może mieć ogromne znaczenie m.in. dla utrzymania prawidłowej masy ciała.
Czynniki zwiększające PPM
- zwiększony udział masy mięśniowej w ogólnej budowie ciała
- dobry stan odżywienia
- menstruacja u kobiet, okres ciąży, karmienia piersią
- nadczynność tarczycy
- leki hormonalne: testosteron, hormony tarczycy, hormon wzrostu
- kofeina, aspiryna, klenbuterol, efedryna
- stany gorączkowe
- niska temperatura otoczenia
- zwiększona podaż białka w diecie
Czynniki zmniejszające PPM
- niedożywienie kaloryczne
- niedoczynność tarczycy
- beta-blokery – leki stosowane w leczeniu nadciśnienia
Podstawowa Przemiana Materii
Kobiety:
PPM (kcal/dobę) = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Mężczyźni:
PPM (kcal/dobę) = 66,4 + (13,7 x W) + (6,0 x H) – (6,8 x A)
gdzie:
W ( weight) – należna masa ciała w kg
H (height) – wzrost w cm
A (age) – wiek w latach
3. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego przy codziennej aktywności pozasportowej
• W praktyce, wielkość wydatku energetycznego związanego z praca zawodową oraz codziennymi czynnościami pozazawodowymi ustala się mnożąc wartość PPM poprzez odpowiedni współczynnik.
• W najnowszych normach żywienia przyjęto trzy rodzaje współczynników odpowiadających określonych poziomom codziennej aktywności fizycznej:
• a/ mała aktywność fizyczna – 1,4 lub 1,5 x PPM =
• b/ średnia aktywność fizyczna – 1,7 x PPM =
• c/ duża aktywność fizyczna – 2,0 x PPM =
Wynik, który otrzymamy to nasza Całkowita Przemiana Materii (CPM)
4. Koszt energetyczny treningu
Generalnie wszystko zależy od tego jaki trening wykonujemy oraz z jaką intensywnością.
I tak jak przy jeździe na rowerze jest to bardzo proste, ponieważ wystarczy zerknąć na średnią prędkość tak przy treningu siłowym intensywności tak łatwo nie zmierzymy.
Ustalanie kosztu energetycznego wysiłku siłowego
Dla mężczyzn
KW = (MC x 10 / 65) x ilość serii + (MC x 5 / 65) x ilość serii x 3
Dla kobiet
KW = (MC x 7 / 55) x ilość serii + (MC x 3,5 / 55) x ilość serii x 3
gdzie: MC = masa ciała w kg
Ustalanie kosztu energetycznego treningu aerobowego
Możemy tutaj skorzystać z wielu gotowych tabel by dowiedzieć się ile kalorii spalamy podczas treningu, natomiast zawsze możemy skorzystać z opcji drugiej, którą opisuję poniżej.
Trening o i intensywności do 140 uderzeń
Dla mężczyzn: KW = MC x 6,2 / 65 x T (minuty)
Dla kobiet: KW = MC x 4,4 / 55 x T (minuty)
Trening o intensywności do 160 uderzeń
Dla mężczyzn: KW = MC x 8,7 / 65 x T (minuty)
Dla kobiet: KW = MC x 6,4 / 55 x T (minuty)
5. Podsumowanie
Nasze całkowite zapotrzebowanie na energię = CPM + KW
autor: dietetyk Sportowy Tomasz Mrowiec
http://www.profdieta.pl
.