Witajcie

Jestem tu nowa więc proszę o wyrozumiałość

Chciałabym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego na siłowni i zarysu diety co jeść a co nie i w jakich godzinach.

Na siłowni na której chodzę jest masa ciężarków i hantli, ale najbardziej uwielbiam ćwiczenia na sprzęcie do cardio - rowerku i moim ulubionym stairmasterze. Są też atlasy do ćwiczeń na mięśnie nóg.

Powiem na czym mi zależy. Chciałabym stracić z 8 kilogramów. Mam 23 lata i kondycję fizyczną b. dobrą Chciałabym przede wszystkim stracić i wyszczuplić dolne partie ciała czyli uda, biodra i pośladki ale tak, żeby nie rozrosły mi się za bardzo mięśnie. Zależy mi również na wyrobienie sobie ładnej talii i płaskiego brzuszka. Dodam, że po każdym ćwiczeniu wykonuję proste ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg.

Czy ktoś mógłby mi pomóc ułożyć taki tygodniowy plan treningowy?

I jeżeli chodzi o dietę, to wiem, że nie powinno się jeść słodyczy, fastfoodów i taki podstawy. Chodzi mi bardziej o to jakie powinno się jeść rzeczy w poszczególnych porach dnia ( co na śniadanie, co na lunch itp.) no i pytanie na które każdy odpowiada inaczej, czyli - ostatni posiłek powinno się jeść o 18 czy 3 godziny przed snem?

Przeszukałam internet w poszukiwaniu tych informacji, ale ponieważ nie znalazłam nic konkretnego postanowiłam podejść do sprawy indywidualnie i poprosić o radę Was

Z góry dziękuję i pozdrawiam

Witaj Ewelino,

Jeśli Twoim celem jest odchudzanie się, to przede wszystkim dieta jest na pierwszym miejscu..
Podaj swoje przykładowe menu z całego dnia wypisując posiłek 1, posiłek 2 itp. aby był porządek.

Uwielbiasz ćwiczenia na sprzęcie cardio? to akurat dobrze się składa
Miałaś już jakąś styczność z ćwiczeniem siłowym?

dzięki za zainteresowanie

z dietą mam największy problem. Dzień wygląda mniej więcej tak:

posiłek 1: zawsze są to płatki fitness z mlekiem 2% albo kefirem, bądź kanapki z ciemnego chleba z szynką i warzywami.
posiłek 2: nigdy nie wiem co mam jeść na drugie śniadanie. Zazwyczaj jem to co mi wpadnie w ręce. Czasem paczka czipsów bądź coś słodkiego, owoce, zazwyczaj nie przywiązują szczególnej wagi do tego
posiłek 3: na obiad różnie, zazwyczaj jakieś mięso, ziemniaków jem bardzo mało, warzywa, bądź makaron, ryż z warzywami, placki ziemniaczane, zupa
posiłek 4: pół godziny po obiedzie zazwyczaj dalej jestem głodna więc jem wszystko na co mam ochotę i co jest w lodówce, zazwyczaj słodkości
posiłek 5: kolacja, zazwyczaj kanapki, jajecznice, makaron,

trudno mi opisać dzienny jadłospis bo odżywiam się bardzo różnie w zależności od tego na co mam ochotę. Jak się postaram to zjem 5 zdrowych posiłków, a jak mi się nie chce to jem wszystko na co mam ochotę i jest znacznie więcej niż 5 posiłków.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia siłowe to zawsze bałam się, że rozbuduje sobie mięśnie, bo tak stało mi się jak robiłam przysiady ze sztangą bez obciążenia i na takiej maszynie co się prostuje nogi w kolanach i ćwiczy czworogłowy chyba

ogólnie jem i ćwiczę, ale wiem, że robię to źle.

więc tak:

unikaj tego co w posiłku 2 - chipsy, słodycze - to powoduje tendencje do tycia
unikaj też ziemniaków, choć zapewne i tak nie wymażesz ich z menu, bo przyznam, że trudno, ja jem tylko raz na jakiś czas (1-2 miesiące), ale przyznam bardzo długo z tym walczyłem

napisałaś, że po obiedzie 30 min jesteś głodna - proponuje rozplanować posiłki, np. posiłek 1 9:00, posiłek 2 13:00, posiłek 4 16:00, musisz się przyzwyczaić do jedzenia o określonych porach. Ja np. już od dłuższego czasu jestem na diecie, spożywam posiłki o określonych porach. Powiem, że teraz kiedy załącza mi się 'ssanie' to jestem w stanie powiedzieć która jest mniej więcej godzina, a to przez te spożywanie o wyznaczonych godzinach

nie bój się ćwiczeń siłowych jakby tak każdy się bał, że za dużo rozbuduje swoją muskulaturę, to nie byłoby ludzi na siłowniach, szczególnie Pań to nie jest takie hop siup, trzeba cierpliwości no i samozaparcia, bo na efekty czeka się bardzo długo... jedno pół roku czekają na jakiś efekty, drudzy dwa lata.

powiedziałeś mi w sumie wszystko o czym już wiem Czy potrafiłbyś udzielić mi odpowiedzi na moje pytanie?

Przypomnę, że chciałam prosić o konkretny plan treningowy na siłowni.

wszystko wiesz? to ja tu nie jestem potrzebny
skoro tak wszystko wiesz, to czemu się nie sugerujesz tym i jesz co chcesz?

co do planu nikt Tobie nie ułoży, nikt nie wie jakimi przyrządami Twoja siłownia/fitness klub dysponuje
ułóż coś sama i daj do oceny, tak będzie najlepiej.

reklama forum

"Forum kulturystyczne 4gym.pl
Nie wiesz jak trenować? odżywiać się? zażywać suplementy? Tutaj wszystko jest, odwiedź nas! To forum stworzone jest dla Ciebie!"

dlatego tutaj postanowiłam napisać.

zadałam konkretne pytanie:

"jakie powinno się jeść rzeczy w poszczególnych porach dnia ( co na śniadanie, co na lunch itp.) i ostatni posiłek powinno się jeść o 18 czy 3 godziny przed snem? "

co na śniadanie, czyli, płatki, jajka, kanapki, mięso...? biała, węgle, tłuszcze..?

i zgodnie z reklamą pytam jak trenować, bo nie wiem jak to robić a podobno tutaj mi pomogą a o sprzęt wystarczy zapytać. Zresztą napisałam mniej więcej co jest. Raczej wszystko co potrzebne jeżeli chodzi o trening siłowy.

Nie zrozumieliśmy się.

Czuję potrzebę przyłożenia tutaj swojej kobiecej dłoni
A zatem, Ewelino.. kolejno:

Aby schudnąć i w miejsce spalonego tłuszczu pojawiły się mięśnie potrzeba wielu czynników w zależności od tego, na jakie efekty liczyć i w jakim czasie chcesz je osiągnąć.
Ogólnie na utratę wagi pomaga dieta niskokaloryczna, ale z doświadczenia wiem, że człowiek jest przy niej wycieńczony. Dlatego, jeśli też chcesz ćwiczyć, to pokarm musi też dostarczyć Ci odpowiednich zasobów energii.
Osobiście przyłożyłabym do tego takie czynniki:
1. dieta
2. ćwiczenia
3. masaże
4. krem kształtujący sylwetkę.

Ad. 1 Dzielisz sobie dzień na 5 posiłków i NIE PODJADASZ. Dobrze jest jeść 3h przed snem, o ile nie kładziesz się spać o 0:00, bądź później. Jeśli jesz po nocach, to Twój żołądek nie odpoczywa, tylko przez całą noc Ci trawi pożywienie, gdzie jego praca o tej porze jest spowolniona - pisząc całkowicie prosto. Przez co możesz wstać rano zmęczona i niewyspana, a nawet z bólem brzucha.
Masz do wyboru: jeść mniej (ilościowo), jeść w odpowiednich ilościach w stosunku to swojej masy, wieku i wzrostu, bądź też jeść wszystko, ale potem dać sobie wycisk z ćwiczeniami (to moja metoda, nie twierdzę, że jest najlepsza - to dla moich kochanych kulturystów )

Ad. 2 Rower na siłowni dobra sprawa, ale jak jeździsz zbyt dużo, to mięśnie ud za bardzo mogą się rozrosnąć i u kobiety nieładnie to wygląda.. Polecałabym jazdę na zwykłym rowerze, na rolkach, nawet skakanie na skakance. Hantelki ok dla podkreślenia ramion i sztangi dla umocnienia mięśni pleców (co jest bardzo ważne, ale wiele osób je sobie omija, tak jak czasem widzi się kulturystów z chudymi łydkami, co po prostu nie wygląda ). Na wyrobienie sylwetki dobre jest też bieganie i pływanie.
Co do ułożenia treningu, to niestety muszę zgodzić się z Noxem. Zaproponuj swój cykl treningowy, a chłopaki Ci go poprawią i po kłopocie. Napisz do czego masz dostęp, i co jesteś w stanie robić (chodzić na basen, jeździć na rowerze, biegać, co masz na siłce już wiemy).

Ad.3 Masaż izometryczny, który powoduje szybki przyrost masy mięśniowej oraz regenerację siły mięśni. Polecam masaż bańkami chińskimi - składa się z drenażu limfatycznego, masażu klasycznego oraz izometrycznego, a sama bańka chińska wyszczupla sylwetkę i redukuje cellulit na końcu jest masaż relaksacyjny pleców. Dobrze (!) wykonany masaż klasyczny częściowy lub całościowy też może się sprawdzić.

Ad. 4 Mówię tylko o skutecznych rzeczach, więc z czystym sumieniem mogę polecić kosmetyki z firmy Eveline. Są niedrogie, w dużym i poręcznym opakowaniu, no i działają. Szczególnie polecam z serii Slim extreme 3D Spa!, które modeluje sylwetkę, oraz Thermo Fat Burner z tejże serii na "perfekcyjnie wyrzeźbioną talię "osy" - jak to sam producent napisał na opakowaniu. Z tymże ten drugi daje efekt rozgrzewający i trzeba uważać na skórę skłonną do pękania naczynek, czyli wrażliwą.


Tyle ode mnie,

pozdro!