Witam po dlugiej przerwie powrocilem na silowanie i cwcziczylem 2 miesiac na mase teraz chcialbym spalic tluszcz z ciala.
Troche o mnie : wzrost 165 waga 72 wiek 18
Chodze na profesjolana silowanie silownia-tytan.pl jest tam trener ktory zrobil dla mnie plan za 20zl, juz go podaje

Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia nie ulegają zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach łączonych z większą lub mniejszą intensywnością.

Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia nie ulegają zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach łączonych z większą lub mniejszą intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej definicji mięśni bez większych strat masy mięśniowej.

Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bieżnia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tętnie 140. Ćwiczenia te można wykonywać przed lub po zasadniczym treningu w zależności od upodobań.
Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową, po czym następuje przerwa wypoczynkowa trwająca około 2 minut. Seria łączona jak i "seria wewnątrz serii" kończona jest z zapasem na 3 do 6 powtórzeń.


Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15

Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 3x15

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 3x15

Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20

Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 2x15

Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15

Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15

Brzuch
3cwiczenia 3x15

Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 2x15

Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 2x15

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 2x15

Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 2x20

Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 3x15

Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15

Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 3x15

Brzuch
3 cwiczenia 3x15

W SRODE Aero + brzuch 3 cwiczenia 3x15

Zrozumienie tego planu jest takie
Ze np jesli cwicze klatke i sa 4 cwiczenia to robie bez przerw te 4 cwiczenia po 15 razy kazde z nich i przerwa 2 min i znow tak samo 3 razy.I tak kazda partie miesnia trening bardzo menczy lecz troche nie dla mnie.Jakie opinie macie o tym ?

W innym poscie moja dieta na redukcje.

zostaw ten trening to dla osób zawansowanych zrób sobie trening Fbw 3 razy w tygodniu i do tego aeroby po kazdym treningu zacznij od 20min i dodawaj co tydzien po 5min

na redukcje to dieta.. plan troche przeladowany moze jakies fbw?

a pomoglbys w tym fbw bo nierozumiem jak go zrobic moze bys podal jakis plan dodam mam full sprzet na silowni zeby ten fbw jakis dluzszy byl bo jak dodam jesten edno i ciezko mi schudnac a plan na mase mialem tez do zaawansowanych wiec moze to cos bedzie zle.prosze o pomoc

na mase cwiczylem planem split 4 dni w tygodniu
1 dzien klatka+biceps+brzuch
2 dzien barki kaptury przedramienie brzuch
3 dzien nogi brzuch
4 dzien plecy triceps brzuch

Na duze partkie cwiczylem 4-5 cwiczen a na male 3-4 cwiczen

Poniedziałek - A

Nogi : przysiad ze sztangą na barkach 3s
Plecy : podciąganie na drązku w szerokim nachwycie 3s
Klatka :wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki : unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps : wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s
Biceps :uginanie przedramion ze sztangą 3s

Sroda - B

Nogi : uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3s
Plecy : martwy ciag 3s
Klatka : wyciskanie sztangielek skos góra 3s
Barki : unoszenie sztangielek na boki 3s
Triceps : wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps : uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2s

Piątek - C

Nogi : wykroki z hantlami 3s
Plecy : wiosłowanie hantlą 3s
Klatka : rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Barki : wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Triceps : pompki odwrotne 2s
Biceps : uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc supinacja nadgarstków 2s

zakres powtorzen przez pierwsze 2 tyg po 15 powtórzen na wszystkie po 2 tyg dodajesz cięzar i wykonujesz po 10 powtórzen na kazde po następnych 4ty dodajesz cięzar i wykonujesz po 5 powtórzen na kazde do tego wykonuj aeroby najlepiej zaraz po treningu albo rano trening mięsni brzucha sam juz sobie ułuz nie zapomnij o skosnych

A Triceps : wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2s moze byc zamiana na francuz sztanga w lezeniu ?
B Nogi : uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 3s moze byc wyciskanie nog na maszynie ?
Barki : unoszenie sztangielek na boki 3s moze byc wyciskanie za glowy ?
C Nogi : wykroki z hantlami 3s na cos innego ?
Teraz tak do 2 tygodniu cwicze po 15 razy kazde cwiczenie bez zwienkszania ciezaru,po 2 tygodniach po 10 razy a po 4 tygodniach po 5 razy ? tam mam to rozumiec a co poznije po tych 6 tygodniach.Wyciskanie klaty cwicze 15 razy np ciezar 50kg pozniej 10 razy 70kg i 5 razy 80kg

zostaw tak jak jest masz cwiczenia dobrze dobrane tak jak trzeba , tak 2 tyg cwiczysz jednym cięzarem zeby wykonac 15 powtórzen po 2tyg zwieksza np o kilo czy dwa zeby wykonac 10 powtórzen itd mozesz cały czas tym fbw trenowac to zalezy co bendziesz chciał osiągnąc wszystko zalezy od diety

Czyli progresja. Ja bym dal A i B tylko. Na najslabsza partie mozesz dac 2 ćw. Ćwiczenie mozesz zmieniac co jakis czas.

mozna tez tak jak napisał overcamer to zalezy juz od samego siebie jak wybierzesz juz sobie jakis zestaw to pamiętaj zeby nie cwiczyc co tydzien tego samego tylko zmnieniaj co tydzien np. pierwszy tydz A B C, drugi B C A , trzeci C A B itd przerwy między seriami od 90 - 120 sekund