DANE OGÓLNE
Wiek: 24
Plec: M
Staż: Dobre 2 lata
Cel treningu: Masa
Poprzedni trening: Siła
Dieta (ilość b/ww/t na kg masy ciała): Co najmniej 4 posiłki dziennie - dieta zróżnicowana
Stan zdrowia: Dobre
Osprzęt na siłowni: Ławka, możliwość skosu +,- ; sztanga prosta, łamana, sztangielki, wyciąg, drążek, możliwość robienia szrugsów, modlitewnik chyba tyle.

Witam proszę o pomoc w ułożeniu treningu na masę, chciałbym ćwiczyć prawie wszystkie partie oddzielnie. Klatka, Plecy, Nogi, Barki i tylko Triceps i Biceps razem.

Mam dwa pomysły by ćwiczyć 3 dni 1 dzień wolne znowu 2 dni i jeden dzień lub ćwiczyć 2 dni przerwa 2 dni przerwa i 2 dni przerwa - znaczy się ostatnie 2 dni to będzie ostatnia partia w tygodniu i pierwsza partia ze treningu.

Co do samego treningu czy taki układ mógłby być?

Opcja pierwsza;

Plecy
Klatka
Nogi
Wolne
Barki
Biceps+Triceps
Wolne
I od nowa...

Lub opcja druga;

Plecy
Klatka
Wolne
Nogi
Barki
Wolne
Biceps+Triceps
I tu znowu Plecy
Wolne i tak dlaje
Klatka
Nogi
Wolne...

Chyba rozumiecie o co mi chodzi w 2 opcji; czekam na komentarze.

Opcja 1 jak najbardziej.

btw. 4 posiłki za mało.Rozłóż to na 5/6.Intensywniejszy trening = większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Plecy
Podciąganie się na drążku - 4 s. max
Wiosłowanie sztangą - 4 s. progresja
Martwy ciąg - 4 s. progresja
Wiosłowanie sztangielką - 4 s. x 12

Klatka
Skos dodatni - 4 s. progres na 3 i 4 serie
Pompki na poręczach - 4 s. max
Płasko - 4 s. progres
Rozpiętki na skosie dodatnim 4 s. x 12

Nogi
Prostowanie nóg siedząc - seria rozgrzewkowa x20
Przysiad, szeroko - 4 s. progres
Prostowanie nóg siedząc - 4 s. x 10
Uginanie leżąc - 4 s. progres
Wspięcia na palcach - 4 s. x 12

Jak będzie cieplej to dodam wykroki będę maszerował ze sztanga po podwórku.

Barki
Pusch press - 4 s. progres
Unoszenie ramion na boki - 3 s. x 10
Podnoszenie sztangi do brody 3 s. progres
Odwrotne rozpiętki - 4 s. x 10
Szrugsy - 4 s. x 12

Biceps - Triceps
Uginanie ramion sztanga prosta / Francuskie leżąc sztanga łamana - 4 s. x 10

I tu mi się kończy pomysł na biceps, chciałbym dodać co najmniej 2 ćwiczenia na każdą partię i zbytnio nie wiem jak co z czym połączyć.

Dobra,łapy mogę ci ułożyć:


Triceps

1.Triceps dips 1/2 rom 4*6p
2.Francuskie z hantlami/sztangą na skosie ujemnym 4*8p

1.Perfect curl 4*6p
2.Modlitewnik młotkowo-kratownica/hantle 4*8p

Ostra,podstawowa mieszanka .Łapy rozsadzi.

Ćw. możesz parować,ew. ss mile widziane.

Możesz jaśniej z pierwszym ćwiczeniem tricepsa i bicepsa.

Triceps dips-nic innego jak pompki na poręczach w wersji na triceps.Oczywiście z obciążeniem.
Wykonujesz tylko górną połowę ruchu.Dlaczego tylko połowa rm ?

1.Nie angażujesz w tak dużym stopniu klatki.
2.Nie angażujesz w tak dużym stopniu barków.
3.Pracujesz tylko w połowie ruchu-przez co ciężary rosną.

Perfect curl-wymyślona przez V. Gironde.Zwykłe uginanie-,przy prawidłowej technice-ma bardzo ograniczony zakres ruchu.

Dolna połowa ruchu-ograniczona przez nogi.Nie opuścisz do pełnego wyprostu-uda będą tutaj przeszkodą.
Górna połowa ruchu-ograniczona przez klatkę...i spadek napięcia.Niestety tak działa grawitacja.

Perfect curl eliminuje te problemy-a biceps pracuje w pełnym rom.


http://www.youtube.com/watch?v=oOgLBUsd ... E4E0285E78

Jest jedno małe 'ale' .Wychylenie do tyłu następuje poprzez ugięcie w kolanach.Na filmie tego nie widać.

zdaj relacje toxyna jak Ci idzie z tym splitem. Co do tricepsu i bicepsu to dla mnie troche słabo i dodalbym po jednym cwiczeniu do kazdego po 2s.

1.Triceps dips 1/2 rom 4*6p
2.Francuskie z hantlami/sztangą na skosie ujemnym 4*8p
3.Uginanie ramion na wyciagu 2s*8p

1.Perfect curl 4*6p
2.Modlitewnik młotkowo-kratownica/hantle 4*8p
3.Uginanie o kolalo 2s*8p

ps. Mike nie wiem po co piszesz takie wyszukane nazwy tych cwiczen (ciesze sie ze je znasz) ale 3/4 forum nie wie o co biega a chodzi o najprostrze cwiczenia. Nowicjusz nie wie o co chodzi i robi sie zbedna dyskusja typu "co to jest" ( z tego co zauwazylem). Kulturysci nawet takich nazw w wywiadach nie podaja bo to zbedne. Wystarczy pisac po polsku pzdr

overcame spoko napiszę co i jak na mnie działa z każdego dnia w dzienniku treningowym. Jutro dzień wolny więc pierwszy wpis w poniedziałek.

Dziś poleciał trening biceps + triceps w ss

Uginanie ramion sztanga prosta / Francuskie leżąc sztanga łamana - 4 s. x 10
Supinacja / Francuskie sztangielkami na skosie - 3 s. x 10
Uginanie ramienia w opadzie, ramię oparte o kolano / Wyciąg - 3 s. x 12

Powiem że ciałkiem ciekawe, lecz z tego co widzę biceps jakby zaniedbany - może za mała waga bo to pierwszy raz i świrowałem trochę z obciążeniem.

No i widzę że gdybym miał tylko 2 ćwiczenia to z pewnością za mało będą 3 ćwiczenia 4s,4s,3s.

Mam pytanie co według was należy robić pierwsze jeżeli robimy ss biceps czy triceps?

Gdzieś czytałem że gdy łączymy biceps a potem triceps to podczas ćwiczenia tricepsa skraca się nam biceps poprzez napinanie tricepsa. co o tym sądzie?

ps. Mike nie wiem po co piszesz takie wyszukane nazwy tych cwiczen (ciesze sie ze je znasz) ale 3/4 forum nie wie o co biega a chodzi o najprostrze cwiczenia.

Bo krótsze-to pierwsze.
Po drugie-możesz googlować,i na pewno znajdziesz więcej wiadomości-a przede wszystkim filmów.


3.Perfect curl nie ma de facto spolszczenia.Hasło :idealne uginanie coś komuś powie?Zapewne pomyśli-zwykle,techniczne uginanie.
Poza tym ćw. to nie jest takim najprostszym.Większość osób nie ma pojęcia-że taka hybryda istnieje.I to na różnych forach.

A dipsy?Też najprostsze?Nie powiedziałbym ze ćw. złote,przenoszące ciało w przestrzeni-którego istnieje kilkanaście wersji-jest 'proste'

A dopiska że wersja na triceps ,też zbędna?Nie wydaje mi się,wersja klatkowa,a tricepsowa różnią się od siebie znacznie.
Łączy je tylko jedna wspólna cecha: Opuszczasz się i podnosisz-tyle.

Ja Cie rozumiem i wiem co oznaczaja te terminy. Nie mialem na mysli dipsów(czy na triceps czy na klatke) bo to kazdy wie tylko o pojedyncze terminy. Ja wiem o tym wszystkim i sie zgadzam tylko chodzi mi glownie i wylacznie o pojedyncze terminy. Po co ma ktos szukac, pytac itd jak mozna mu normalnie napisać od razu. spam off pzdr

Podstawowe cwiczenia i wykonywane pierwsze na triceps to wyciskanie sztangi wąsko/ wycisk francuski sztangą a na biceps uginanie sztangi/sztangielek neutralnie podchwytem