Gutaj napisał(a):No ćwiczyłem i powiem szczerze ze 3 ćwiczenia na np plecy czy trica to tak o 1-2 za mało

Ale dla czego tak wnioskujesz? Za mała pompa czy jak?

Pompa średnia, robiąc trening nawet się nie spociłem , no i jeżeli są np 3 ćwiczenia na plecy to raczej nie rozwijam wszystkich partii mieśni na plecach..

3 cwiczenia wystarczy i rozwinie mięsnie na plecach wywal to sciąganie a daj podciąganie na drązku na triceps zrób :
pompki na poręczach 3s
wyciskanie fransuskie 3s
prostowanie na wyciągu 2s

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- Uginanie ramion podchywtem stojąc z rączką wyciągu 3x10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Skręt 3x10

ŚRODA
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 4x10
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
- Podciąganie sztangielki 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka 2x10
- tygrysek 4x12

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Skręt 3x10

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 13
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z przed głowy 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x12
- szrugsy 4x10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Skręt 3x10


Taki trening ułozyliśmy z trenerem

Jak się nawet nie spociłeś i średnio wszystko wchodzi to może -15 sekund podczas odpoczynku będzie dobre? A jaki robisz czas przerwy między seriami?

Też miałem problem z pompą na treningach więc zwiększyłem ilość węgli w posiłku przed treningowym i pomogło. Czytałem trochę o tym i wiele art. mówi że jak za mało węgli zjemy to właśnie możemy narzekać na brak węgli może i u ciebie jest podobnie?

A może za mała waga podczas treningu? Zwiększysz tu i tam o kilka kilo i będzie gitara?

Napisz co o tym wszystkim myślisz.

Co do twojego treningu;
Biceps - supinacji z pewnością nie dałbym na pierwsze ćwiczenie, a modlitewnik najlepiej chyba pasuje robić pod koniec.
Plecy to ściąganie wyciągu zamień na podciąganie się i chyba lepiej będzie ja to ćwiczenie będzie jako pierwsze, pamiętaj aby opuszczać się do samego końca.
Triceps- ten tygrysek możesz mi powiedzieć jak to wygląda? bo nie wiem a jestem ciekawy
Nogi - polecam jako pierwszą serię przed przysiadami zrobić uginanie nóg w siadzie co najmniej jedną serię ze 20 razy żeby rozgrzać kolana - z doświadczenia wiem że o stawy kolanowe trzeba dbać a taka szybka rozgrzewka z pewnością nie zaszkodzi.

Przerwa pomiędzy seriami to było jakieś 30 sek
Teraz razem z trenerem zakupiliśmy i suple, ułożył nam to tak, aby łatwo było szamać i w szkole
Zakupione suple to
Ostrovia (bezsmakowa)
Mutant mass ( czekoladowy
ostrovia z mutantem będzie mieszana aby dostarczyć potrzebne biało
detonator to rano i stock po treningowy
xpand przed treningiem
no i + dietka

Biceps: uznaliśmy że będziemy robić bez modlitewnika po prostu stojąc, supinacja może i masz racje dam gdzieś w środek , Plecy ja uważam to za dobre ćwiczenie i jest bardzo wygodne, więc to chyba zależy od własnej wygody .
Triceps: tak po prostu z trenerem nazywamy zaraz ci to znajdę
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramion ... age043.gif - zdjęcie a nazywa się to dokładnie .PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
z tym że my robimy nie ramienia a ramion, od razu 2 łąpy idą w ruch
Nogi: no nie ma problemu

Dlaczego biceps bez modlitewnika?
Ja uważam, że to jest bardzo dobre ćwiczenie! wykonując to sztangą czy sztangielką jednorącz.

Modyfikacja treningu

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 2x15
- rozpiętki w siadzie na maszynie 2x15

Biceps:
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 2x10
- Uginanie ramion podchywtem stojąc z rączką wyciągu 2x10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Skręt 3x10

ŚRODA
Plecy:
- Unoszenie tułowia z opadu 4x10
- wiosłowanie sztangą 3x12
- Ściąganie do karku 4x12
- Podciąganie sztangielki 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x12
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka 2x10
- tygrysek 4x12

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Skręt 3x10

PIĄTEK
Nogi:
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x13
- przysiady z sztanga na barkach 2x10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z przed głowy 3x12
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
- szrugsy 4x10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Skręt 3x10