No więc tak, chodzę raz w tygodniu na basen (45 min - przepływam w okolicach 1.25-1.5 km), grywam też 1-2h w tenisa stołowego (oczywiście dość intensywnie). Jutro dojdą mi 2 hantle po 10 kg. Mam jeszcze ławkę skośną do brzuszków I teraz nie mam zbytnio pojęcia jak sobie dobrać jakiś plan treningowy do tego wszystkiego (mam 180 cm i 60 kg). Czas który mógłbym przeznaczyć na codzienny trening to : 5-10 min rano i tyle samo wieczorem + 15 min popołudniu. No i w 2 dni w tygodniu mógłbym sobie pozwolić na ciągły 45 min trening. Zależy mi trochę na masie, a także ogólnie na rozwoju mięśni (no i tutaj głównie ręce i klatka)

Pomoże ktoś ustalić jakiś plan treningowy ? Byłbym bardzo wdzięczny.

Po pierwsze to musialbys sobie zagospodarowac wiecej czasu raz dziennie. Hantlami nic nie zdzialas za bardzo bo same rece nimi moze pocwiczyc troche. Na mase jest dieta.

Czyli ile tak dziennie powinienem czasu znaleźć ? 35 min to naprawdę za mało będzie ? Okej, no to odpuśćmy masę, postaram się jakąś dietę znaleźć, ale mimo wszystko chciałbym trochę poćwiczyć mięśnie

poczytaj o treningu domatora bedzie najlepsze rozwiazanie w tym przypadku

ławeczki nie posiadasz tylko same hantle

klatka - biceps
1. wyciskanie hantli na krzesłach/taboretach 4s 10/8/8/6
2. rozpiętki na krzesłach/taboretach 4s 10/8/8/6
3. przenoszenie hantla za głowe na krzesle lub taborecie 4s 10/8/8/6

1 uginanie hantli stojąc 3s 10/8/8
2. uginanie hantli w podporze o kolano 3s 10/8/8
3.uginanie hantli stojąc uchwyt młotkowy 3s 10/8/8

nogi - barki
1. przysiad z hantlami 4s 10/8/8/6
2. wykroki z hantlami 4s 10/8/8 6
3. syzyfiki 3s 10/8/8/6
4. wspięcia na palcach 4s max

1. wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4s 10/8/8/6
2. unoszenie hantli w przód 4s 10/8/8/6
3. unoszenie hantli na boki 4s 10/8/8/6
4. strugusy 3s 10/8/8

plecy - triceps
1. wiosłowanie hantlami 3s 10/8/8
2. podciąganie hantla w opadzie np. opierasz sie o biurko 3s 10/8/8
3. wiosłowanie z jednym hantlem tzrymanym oburącz 3s 10/8/8
4. martwy ciąg z hantlami 3s 10/8/8

1. fransuskie wyciskanie hantlami 3s 10/8/8
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 10/8/8
3. pompki w podoprze tyłem 3s 10/8/8

trening wykonuj 3 razy w tygodniu np. poniedziałek - środa - piątek albo wtorek - czwartek - sobota i oczywiscie po kazdym treningu cwicz brzuch ale to juz sam sobie dobierz cwiczenia

albo ten zestaw zrób sobie na początek np 6- 8 tyg i wykonuj go na kazdym treningu 3 razy w tygodniu pon - sro - piątek albo 2 razy w tygodniu wtorek - czwartek a tamten split zostwa sobie na puzniej

nogi : przysiady z hantlami 2s 12/10
uginanie nóg z hantlami między stopami 2s 12/10
plecy : wiosłowanie sztangielką opierając sie np. o biurko ( co trening zmieniaj na przenoszenie hantla za głowe na krzesłach taboretach 2s 12/10
martwy ciąg na prostych nogach 2s 12/10
klatka : wyciskanie sztangielek na krzesłach/ taboretach 3s 12/10/8
barki : wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc ( co trening zmieniaj na unoszenie sztangielek w opadzie tułowia klatka na kolanach ma byc ) 3s 12/10/8
biceps : uginanie przedramion ze sztangielkami 2s 12/10
triceps : francuskie wyciskanie sztangielki 2s 12/10