Płeć: Men
Staż treningowy: 7 miesięcy
Cel treningu: Masa mięśniowa
Poprzedni trening: Ogólnorozwojówka
Dieta: (ilość b/ww/t na kg masy ciała) - brak na razie diety
Wzrost:186
Waga: 76
Osprzęt na siłowni:full wypas
Stan zdrowia:Bardzo dobry
Witam, od poniedziałku zaczynam chodzić na siłownie i będzie to moja pierwsza styczność z siłownią, wcześniej robiłem ogólnorozwojówkę w domu, czy pomoże mi ktoś ułożyć jakiś fajny trenign?

Coś takiego na początek??


PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x15

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12

ŚRODA
Plecy:
- Martwy Ciąg 4x10-5
- wiosłowanie sztangą 4x12-8
- Ściąganie do karku 4x12-10
Triceps
- wyciskanie wąsko 3x10-6
- wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x10-6
- wykroki ze sztangą na karku 3x 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 3x12-8
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10
- szrugsy 4x10

Klatka
A dało by radę byś robił pompki na poręczach jeżeli tak to dorzuciłbym to ćwiczenie jako 2.

Biceps
Chyba najlepiej jest zaczynać od sztangi łamanej lub prostej, ja preferuję prostą.

Plecy
To ściąganie to daj na pierwsze ćwiczenie, a jeżeli masz drążek to drążek podobno jest lepszy - sam właśnie nie używam maszyny tylko podciągam się na drążku.

Z własnego doświadczenia wiem że jeżeli ćwiczysz nogi warto zrobić na rozgrzewkę uginanie nóg siedząc małą waga dużo powtórzeń by rozgrzać stawy kolanowe, bo później będą strzelać.

Tyle z mojej strony teraz czekamy na innych pozdrawiam Szymon.

Spoko to będzie prosta nie łamana sztanga, to podciąganie na drążku to nadchwytem? czy normalnie? szeroko 90 stopni?? Czy wąsko? Ile serii i powtórzeń?

klatka
do klatki dodaj poręcze jako ćwiczenie pierwsze.
biceps
zaczynaj od uginania sztanga prostą
plecy
zamiast sciagania do karku daj podciaganie na drazku nachwytem szeroko zaraz po mc np 4x10/8s

Przedramiona wrzuć do treningu nóg. Trening ok jak na ten staż.

Plecy-podciąganie na drążku z obc. to podstawowe ćwiczenia na rozwój mięśni grzbietu.Więc to+ martwy ciąg powinno być bazą całego treningu.W dalszej kolejności wiosłowanie w jakiejś formie.Na taki staż tyle wystarczy.

Nogi ćwicz solo.Połowa ciała-to tak jakbyś ćwiczył circa klatke/barki/ręce na jednej sesji,tj. czwórki/dwójki/łydki.

Oprócz tego-w większości ćwiczeń ciężary grubo przekraczają wagę twojego ciała-więc jest to ogromne obciążenie dla cns.

Ty chcesz robić jeszcze barki?

Przysiad 5x6/8p /prog.
Wykroki 4x8/10p per leg /progres.
Wyprosty siedząc 3x12p
Uginanie leżąc 4x8p/prog.
wspięcia stojąc 4x30p

Tyle póki co-wystarczy.Z czasem dojdzie ćw. heavy na dwugłowe,i coś na piszczelowe/brzuchate łydki.

Jak to cieżary przekraczają jak nie podałem cieżarów?

czyli skasować w piątek w ogóle barki i zostawić same nogi tak?

Zostaw tak jak jest ponieważ jako początkujacy nie musisz miec partii osobno mimo ze nogi to jedna z najwiekszych partii. Daj 4 ćwiczenia na nogi 3 na barki w piątek i na poczatek w zupełności wystarczy jako przygoda na profesjonalnej siłowni. Dopiero po jakimś czasie daj nogi zupelnie oddzielnie, obserwuj jak sie czujesz po treningu, jezeli nie dasz rady i bedziesz czul przemeczenie wtedy daj nogi oddzielnie ale mysle ze dasz rade bo mnóstwo osob cwiczy takim planem przy malym stażu. Nie ma co przesadzac na samym początku. Pozdrawiam

Czyli co na nogi podobna ilość ćwiczeń co na barki,czy biceps?

5 to żelazne minimum by przynajmniej liznąć całą tę partię-dla osoby początkującej oczywiście.

Gutaj

To spróbuj zrobić tak jak było.czyli 8ćwiczeń-pamiętając by czas treningu nie przekraczał circa 60min.
Zdaj relacje.

No ćwiczyłem i powiem szczerze ze 3 ćwiczenia na np plecy czy trica to tak o 1-2 za mało

gutaj jest dobrze po 3 cwiczenia wystarczą duzo niezanczy wcale lepiej wzuc jeszcze raz cały plan bo niewiadomo co teraz robisz a co nie z tego co wzuciłes na początku