am ogromne problem z przybraniem na wadze, nikt w rodzinie nie był specjalnie wielki. Nie mam mozliwosci teraz cwiczenia na siłowni, gdyz mam wiele spraw na głowie niestety. Cwicze w domu intensywnie od pol roku korzystajac z poradników podanych na forum. Cwicze 4 razy tygodniowo po 45-60 minut.

wiek : 20
waga : 64
wzrost : 183
zapotrzebowanie dzienne kcal : 3159 kcal

Zaopatrzyłem się juz w Citropepsin, gdyz wiele osób tutaj go poleca .
Bardzo proszę o ułozenie mi konkretnej diety + jezeli bedziecie tak mili, moglibyscie polecic mi jakas kreatynę. Kolega cwiczy rowniez w domowych warunkach i zazywa kreatyne mono i bez diety widac rezultaty, ja sie na tym nie znam i chetnie zasiegnalbym opinii. Z gory dziekuje, pozdrawiam.

Witaj. Niestety nikt Ci diety nie ułoży. Jaki staż na siłowni masz? Poczytaj ułóż diete wklej tutaj i sie skoryguje. Ogolnie 5 posiłkow minimum, średnio co 3h. Posilki powinny byc zbilansowane czyli bogate w białko,weglowodany,tluszcze. Jeżeli nie bedziesz miał dobrej diety nie ma sensu kupywania kreatyny i lepiej przeznaczyc pieniadze na jedzenie(ew. odżywke).

jak wyzej niema diety to o kreatynie zapomnij szkoda kasy lepiej wydac na jedzenie ewentualnie mozesz kupic jakies dobre białko zeby uzupełnic braki w diecie albo jakiegos garniera moze tak cos cię ruszy

1. płatki owsiane 100g + 200ml mleka,3 kurze jaja

2. makaron 100g, serek wiejski 200g
3. chleb żytni pełnoziarnisty 150g, makrela wędzona 100g
4. ryz brazowy / biały 80 g, piers z kurczaka 100g
5. chleb pełnoziarnisty 100g , tunczyk w wodzie 120g
6. twaróg chudy 100g, oliwa z oliwek ml
to cie powino ruszyc co 3 godziny jesc i oczywiescie zmieniki robic zeby cały czasz tego samego nie jesc

Śniadanie - 6.30 - 7.00

Omlet z płatkami owsianymi

Płatki owsiane - 40g
Jaja kurze - 200g
Oliwa z oliwek - 5ml
rodzynki


Sok z czarnej porzeczki - 150ml

II Śniadanie - 10.00

Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona - 80g
Jaja kurze - 100g
oliwa
orzechy włoskie




III Posiłek - 13.00

ryż brazowy
ryba
warzywa
oliwa
PAM - do smażenia

Jabłko - 100g (średnie)
Herbata bez cukru

IV Posiłek - przed treningiem - 16.30

Makaron z pszenicy durum - 60g
Mintaj świeży gotowany na parze - 100g

warzywa mała ilość

TRENING 18.00 - 19.15


V Posiłek - od razu po treningu - 19.15
banan
VI - 30 minut po treningu - 19.45
Kasza jaglana - 60g
Pierś z kurczaka bez skóry - 80g


VII - Kolacja - 22.00 - 22.30
twaróg
warzywa
olej lniany


Tak więc o sądzicie o tym? Chcę dorzucic do tego jakas kreatyne, witaminy.

mi sie wydaje ze dobrze tylko za duzo tej oliwy po treningu 1 bana to zamało przynajmniej 2 albo 4kromki wafli ryzowych w ostatnim posiłku wystarczy twaróg i oliwa bez oleju lnianego warzywa dodaj do przedostatniego posiłku witaminy mozesz sobie kupic jaki masz staz kreatyne narazie zostaw przytrzymaj poządnie diete solidny trening i poczwic przynajmniej pare miechów na sucho

Cwicze pol roku, wiec chce zaczac cos brac .

mnkh napisał(a):Śniadanie - 6.30 - 7.00

Omlet z płatkami owsianymi

Płatki owsiane - 40g
Jaja kurze - 200g
Oliwa z oliwek - 5ml
rodzynki


Sok z czarnej porzeczki - 150ml

II Śniadanie - 10.00

Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona - 80g
Jaja kurze - 100g
oliwa
orzechy włoskie




III Posiłek - 13.00

ryż brazowy
ryba
warzywa
oliwa
PAM - do smażenia

Jabłko - 100g (średnie)
Herbata bez cukru

IV Posiłek - przed treningiem - 16.30

Makaron z pszenicy durum - 60g
Mintaj świeży gotowany na parze - 100g

warzywa mała ilość

TRENING 18.00 - 19.15


V Posiłek - od razu po treningu - 19.15
banan
VI - 30 minut po treningu - 19.45
Kasza jaglana - 60g
Pierś z kurczaka bez skóry - 80g


VII - Kolacja - 22.00 - 22.30
twaróg
warzywa
olej lniany


Tak więc o sądzicie o tym? Chcę dorzucic do tego jakas kreatyne, witaminy.

Płatki owsiane - 100g
Jaja kurze 4szt
Oliwa z oliwek - 10ml
rodzynki + różne orzechy
Sok z czarnej porzeczki - 150ml

Pasta z soczewicy
Soczewica czerwona - 100g
Jaja kurze - 4szt
oliwa
orzechy włoskie

ryż brazowy 100g
ryba 200g
warzywa
oliwa 10ml
PAM - do smażenia

Przed treningiem:
Makaron z pszenicy durum - 60g
Mintaj świeży gotowany na parze - 100g
warzywa mała ilość

Posiłek od razu po treningu
3/4 banany
VI - 30 minut po treningu
Kasza jaglana - 100g
Pierś z kurczaka bez skóry - 200g

Kolacja
twaróg 150/250g
warzywa
olej lniany 10ml

Tak to powinno wyglądać żeby było w miare ok. Cwicz na tej diete kolejne pół roku i wtedy dorzuć ew. jakieś mono.