płec : męzczyzna
staz treningowy : 5
cel treningu : czysta masa mięsniowa
poprzedni trening : -
dieta : dobra
wzrost : 175
waga : 89
osprzęt na siłowni : ławka regulowana , sztanga prosta , hantelki , brak drązka
stan zdrowia : bardzo dobry
mój trening
poniedziałek : klatka-biceps-przedramnie- brzuch
1. wyciskanie sztangi na ławce pozionej 4s ( 12,10,10,8 )
2.wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 4s ( 12,10,10,8 )
3. rozpietki 4s ( 12,10,10,8 )
1. uginanie ramion ze sztanga 4s ( 12,10,10,8 )
2.uginanie ramion uchwyt młotkowy 4s (12,10,10,8
1.uginanie przedramion nachwytem 4s po 20
2.uginanie przedramion podchwytem 4s po 20
brzuch
spięcia 4s ( 30,28,25,20 )
podciąganie kolan do brody 4s ( 30,28,25,20 )
skłony boczne ze sztangielka 3s ( 20,20,15 )
sroda : plecy - triceps - brzuch
1. przenoszenie sztangi za głowe 4s ( 12,10,10,8 )
2. wiosłowanie sztanga 4s ( 12,10,10,8 )
3. martwy ciąg 4s ( 12,10,10,8 )
1. wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 4s ( 12,10,10,8 )
2 wyciskanie frącuskie sztangielek za głowe oburącz 4s ( 12,10,10,8 )
brzuch : jw
piatek : nogi - barki
1. przysiady ze sztangą na barkach 4s ( 12,10,10,8 )
2. hack przysiady 4s ( 12,10,10,8 )
3. uginanie podudzi leząc 4s ( 12,10,10,8 )
4. wspiecie na palce stojac ze sztangą 4 s ( 12,10,10,8 )
1.wyciskanie zza karku sztangi 4s ( 12,10,10,8 )
2.podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4s ( 12,10,10,8 )
3. unoszenie sztangielek w przód 2s ( 12,10 )
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s ( 12,10 )
brzuch : tak ja w poniedziałek i srode
do tego pływam po kazdym siłowym na basenie 3 razy w tygodniu po 30 min zeby mnie nie zalewało bo jestem dosyc zalany opona na brzuchy jak była tak niechce zniknac a mięsie niechca rosnac jak zaczynałem tak wygładam nic sie nie zmnieniło dzisiaj robie lekki ten trening i koncze od poniedziałku chce zrobic jakis inny bo ten mi sie juz znudził i nie widac efektów a reszte opisane jest w pojedynczych pytaniach
