Witam mam 13 lat Chciałbym jakąs dietę na masę .

Troche popatrzyłem troche skopiowałem

179 wzrostu 13 lat 66,5 kg masy .
Ogólnie sylwetkę mam szczupłą
31 w bicepsie lekkie zarysy 6paku
Widoczny triceps .
Cwicze co 1-2 dni .
Prosiłbym o poprawe jeżeli coś jest zle .
BEZ ZADNYCH ODZYWEK , białek kreatyn i tym podobne .
Chcę tylko naturalne produkty
Jak ktoś może obliczyc mi zapotrzebowanie kalorii bo sam nie umiem
I dać jakieś strony co ile ma bialka tluszczu itp

* I posiłek
o Płatki owsiane 100g
o Mleko 200g
o Orzechy włoskie 30g
o 2 jajka gotowane
* II posiłek
o chleb razowy 100g
o Szynka z piersi z kurczaka 50g
o ser Gouda tłusty 30g
o Jakieś warzywo
* III posiłek
o Makaron 100g
o Tuńczyk w oleju 120g
o Banan 100g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* IV posiłek
o Pierś z kurczaka 150g
o Ryż biały 100g
* V posiłek
o Pierś z kurczaka 150g
o Warzywa 200g
o Oliwa z oliwek 5g
o Ryż biały 50g
* VI posiłek
o Ser twarogowy 50g
o Warzywa 200g

Dodaj zdrowe tłuszcze do posiłków. Zapotrzebowanie na masę to WW-4g B-2g T-1.5g na kg masy. Jedz po prostu zdrowo i nic więcej nie potrzeba w Twoim wieku

Zdrowe tłuszcze w sensie oliwa z olwiek ? z pestek winorgona ? I ile tego ?
Silownie mam w domu

Do każdego posiłku dwie łyżki stołowe oliwy oprócz około treningowych. Noi oczywiście omega 3.