Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowałem i bardzo dobrze szło, ale zawsze możecie go zmienić lub ułożyć swój.

Baza wygląda tak :

Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Ściąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona


2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.

Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.

Co to są maxy ?

Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:

Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Gdzie x 1 oznacza jedną serie

Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.

W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.

Plan dla "10" wygląda tak :

Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.

Plan dla "5"

Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.


3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.

Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .

Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii

Ma to wyglądać tak :

trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie

to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

Cały trening trwa 8 tygodni :

2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów

NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl

jeszcze 2 kwestie :

pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu

drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade

Nie za duzo tych ćwiczeń?

Po treningu nie ma czegos takiego jak zakwasy, to błędna nazwa.


Pozdrawiam Kwachu

Rozwój techniki, genetyki itp. idzie do przodu, metody ćwiczeń kulturystów też ciągle są udoskonalane i tak powstał HST. Trening ten bazuje na nowoczesnych badaniach przeprowadzanych w laboratoriach naukowych.
Np. ostatnimi czasy udowodniono naukowo, że: mięsień nie w pełni wypoczęty rośnie tak samo szybko jak ten wypoczęty ,zakwasy nie maja wpływu na rozwój mięśni.Jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem.
Jeszcze dodam ze tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem,sprubuj sam sie przekonasz rowniez pozdrawiam

Kamil
Żle rozumujesz co to "zakwas", jak większośc ludzi.
---Ból mięsniowy wystepujacy w czasie treningu ma zwykle charakter piekący, spowodowany on jest niedotlenieniem i zakwaszeniem miesni(spadek ph - czyli rownowaga kwasowa-zasadowa), ale takze spowodowana jest kumulowaniem mleczanow oraz amoniaku.


---Zespół opóźnionego bólu mięśniowego czyli zjawisko ktore wystepuje 1-2 czem 3 dni po treningu jest spowodowane uszkodzeniem mechanicznym komórek mieśniowych, które wyowłuja czynniki o charaktezre zapalnym(np:miokiny-interlekina 6).

Pozdrawiam Kwachu

Ps. Czekam na te badania...

Czy ja napisalem ze nie rozumiem co to zakwas napisalem tylko"Jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem." a co do treningu naprawde polecam robilem go 2 razy w przerwie miedzy cyklami i mialem znakomite efekty sily masy i wytrzymalosci w mojim przypadku oczywiscie.... i bez jakis wiekszych zakwasow moze na pierwszym tygodniu lekkie pozdro:)

Kamil napisał(a):Czy ja napisalem ze nie rozumiem co to zakwas napisalem tylko"Jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem." pozdro:)

Pisze Ci przeciez ze zakwas nie moze wystepować po siłowni, ale moze wystąpic w czasie treningu. Wiec....


Pozdrawiam Kwachu

skup sie na podstawowych ćwiczeniach, nie ma co przesadzać. Przerabiałem HST i w tym przypadku wiecej nie znaczy lepiej

trening hst wykonujemy po to by zwiększyć siłę organizmu jak dobrze myślę, więc dla czego nie ćwiczyć tak jak trójboiści?