Cześć
postaram się co nieco rozjaśnić tą kwestie.
Przede wszystkim bardzo fajnie że tak sumiennie trenujesz sport. A jeśli chodzi o siłownię i mięśnie, to jestem zdania że zdecydowanie pomogą Ci one w siatkówce. Odpowiadają one bowiem za sferę fizyczną. A zatem odpowiedni trening na siłowni to większa wytrzymałość, skoczność, więcej siły i energii na parkiecie.
Jesteś dość bystra skoro już teraz kojarzysz że obolałe stawy to nie "od wiatru" tylko ich przeciążenie wynikłe ze zbyt małej ilośći mięśni przy zbyt dużym wysiłku. Ćwiczeniami fizycznymi na siłowni wzmacniamy tak naprawdę kości, chronimy stawy, wiązadła i ścięgna. Im lepszej na przykład masz mięśnie grzbietu, tym lepiej chronisz wspomniany przez Ciebie kręgosłup. Sęk w tym by dochodzić do rozwoju w umięśnieniu w sposób bezpieczny.
Jestem zdania że najbezpieczniejsze ćwiczenia na mięśnie grzbietu to te wykonywane na atlasie (ściąganie drążka na różne sposoby i pod różnym kątem) W tym przypadku raczej nie znajdziesz ćwiczeń zamiennych do robienia w domu bez sprzętu...
Nogi napewno wiesz że potrzebujesz mieć silne. Ale tutaj nie potrafie zalecić Ci ćwiczeń. Masz 17 lat, jesteś szczupła, przysiady są takie fajne, ale Ciebie raczej nie widze ze sztangą na barkach... Jeśli już to może wyprosty nóg na maszynie, albo wyciskanie ciężaru na suwnicy, ale tutaj znowu kłania się sprzęt który jest dostępny wyłącznie na siłowni... W takiej sytuacji możesz postawić na trening w plenerze. Nie wiem gdzie mieszkasz, ja np. w górach więc na Twoim miejscu nie miałbym problemu by znaleźć odpowiednie wzniesienia pod które wybiegając seriami czułbym masakrycznie zarówno czworogłowe jak i dwugłowe ud. Co prawda taka forma treningu to raczej wytrzymałość, ale nie wierze byś Ty przekładała faktycznie stricte mase mięśniową ponad wytrzymałość.
Łydki powinnaś obowiązkowo trenować na treningu nóg-ważne by robić je po udach. Najprostsze i uniwersalne są wspięcia na podkładce pod palce. Nogi razem lub pojedyńczo. Zapewniam że przy 40/50 powtórzeniu zaczniesz czuć palenie w łydce. Istotne byś mięsień dobrze rozciągała a potem możliwie maksymalnie spinała (unosząc pięty do góry) Jedną ręką trzymasz się czegoś stabilnego.
Ćwiczenia na biceps, hmmm. czy faktycznie Ci się przydadzą???
Jeżeli trenujesz pod siatkówkę to bardziej skoncentruj się, przynajmniej na razie, na mięśniach naramiennych, tricepsach. W internecie bez problemu znajdziesz "atlasy ćwiczeń" Polecam wszelkie wyciskania, unoszenia bokiem w górę i wyprosty z hantlami. Plus taki że może to wykonywać spokojnie w domu.
Nie zaniedbaj mięśni brzucha. W miarę systematyczności będziesz mogła dorzucić coś na mięśnie klatki piersiowej, lub tego bicepsa-ale to w zależność czy Ci się spodoba siłownia.
Kiedy i jak trenować?
Podporządkuj to możliwościom regeneracyjnym.
8 godzin snu, jedna partia mięśniowa raz na tydzień trenowana, zapomnij o jakichś ważnych meczach siatkówki gdy dzień wcześniej trenujesz na siłowni.
Zadbaj o dobrą diete. Kilka 5/6 posiłków. Białko, najlepiej z mięsa dostarczaj głónie w porze około-treningowej. Posiłek przedtreningowyn na jakieś 1,5h przed treningiem. Posiłek potreningowy do 15, 20 minut po treningu. Kolacja np. z białkiem z sera białego. Długo się wchłania, więc mięśnie długo się "karmią" gdy Ty śpisz. Bo pamiętaj że rośniesz gdy odpoczywasz, a nie podczas ćwiczeń.
Posiłki zbilansowane, czyli nie przesadzasz ze żadnym ze składników. Mają być węglowodany, tłuszcze, białka. Np. 80 gram ryżu, 130 gram filetu z kurczaka i obowiązkowo warzywa. Zakładam że nie bierzesz żadnych typowych odżywek na mase. Myśle że gainery, białka, to nie potrzebne dziewczynie która chce tylko wyrobić lepszą sylwetke by lepiej grać w siatkówke. Natomiast jakieś napoje energetyzujące (typu carbo) jak najbardziej mogą być. Jedz dużo owoców i warzyw pod różną postacią (koktajle, surowe, gotowane, sałatki)
Nie przeforsowywuj się.
I dyskretnie poradz się swojego trenera od siatkówki co on/ona o tym myśli.
Jednak, do zdania każdego podchodz z rezerwą. Nikt nie zna Cie lepiej i nie wie lepiej czego Ty chcesz i co zamierzasz-od Ciebie samej
Powodzenia!
