Płeć : mężczyzna Wiek : 26 lat Staż treningowy:? Cel treningu : masa Poprzedni trening : ? Dieta : staram sie bardzo dobrze odrzywiac 5/6 dzienie Wzrost : 175 cm Waga : 92 kg Osprzęt na siłowni : ławczka regulowana , sztanga prosta olimpijska do tego 150 kg plus 4 hantelki 17,5 kg brak drązka Stan zdrowia : bardzo dobry Plan treningowy: Poniedziałek: klatka - biceps 1. Wyciskanie sztangi leząc na plasko 4 serie ( 12,10,10,8) 2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skosnej głowa w góre 4 serie ( 12,10,10,8 ) 3. Rozpiętki w lezeniu na płasko 4 serie ( 12,10,10,8 ) 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie ( 12,10,10,8 ) 2. Uginanie ramion uchwyt młotkowy 4 serie ( 12,10,10,8 ) Sroda : plecy - triceps 1. Martwy ciąg 4 serie ( 12,10,10,8 ) 2. Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie ( 12,10,10,8 ) 3. Podciaganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 2 serie ( 12,10 ) 4. Wznosy barkow srtugusy 2 serie ( 12,10 ) 1.Wyciskanie francuskie 4 serie ( 12,10,10,8 ) 2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 4 serie ( 12,10,10,8 ) Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków sztangielką jednorącz podchwytem 4 serie po 20 2. Uginanie nadgarstków sztangielką jednorącz nachwytem 4 serie po 20 Piatek : nogi - barki 1. Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie ( 12,10,10,8 ) 2. Hack przysiady 4 serie ( 12,10,10,8 ) 3.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie ( 12,10,10,8 ) 4. Wspięcie na palce stojąc 4 serie ( 12,10,10,8 ) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie ( 12,10,10,8 ) 2. Podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 4 serie ( 12,10,10,8 ) 3. Unoszenie sztangielek w przód 2 serie ( 12, 10 ) 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2 serie ( 12,10 ) Witam na forum prosze o rade i mam prosbe zeby pomogł mi ktos ułozyc dobry plan na mase jestem nowicjuszem a ten co sobie wybrałem niewiem czy jest dobry jak ktos moze nie mi pomoze i poprawi w tym treningu mam jeszcze cwiczyc brzuch 3 razy w tygodniu po treningu mam jeszcze pytanie jak moge wykorzystac basen saune hydromasaze bo mam dostęp do basenu za fre a chciałbym troche tkanki tłuszczowej sie pozbyc z góry dziekuje z kazda pomoc pozdrawiam

Witaj. Wiesz wszystko ok ale rozpisz to czytelnie będzie naprawdę prościej Ci pomóc

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Staż treningowy: ?
Cel treningu : masa
Poprzedni trening : ?
Dieta : staram sie bardzo dobrze odzywiac 5/6 posiłków dzienie
Wzrost : 175 cm
Waga : 92
Osprzęt na siłowni : ławczka regulowana, sztanga prosta olimpijska,150kg plus 4 hantelki po 17,5 kg,drązka brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Plan treningowy :
Poniedziałek : klatka - biceps
1. Wyciskanie sztangi leząc na płasko 4s ( 12,10,10,8 )
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej głowa w góre 4s ( 12,10,10,8 )
3. Rozpiętki w lezeniu na ławce prostej 4s ( 12,10,10,8 )
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s ( 12,10,10,8 )
2. Uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4s ( 12,10,10,8 )
Brzuch :
1. Skłony tułowia na ławce prostej 4s
2. Wznoszenie kolan do brody 4s
Środa : plecy - triceps - przedramiona
1. Martwy ciąg 4s ( 12,10,10,8 )
2. Podciąganie konca sztangi w opadzie 4s ( 12,10,10,8 )
3. Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 4s ( 12,10,10,8 )
4. Wznosy barków strugusy 2s ( 12,10 )
1. Wyciskanie francuskie 4s ( 12,10,10,8 )
2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 4s ( 12,10,10,8 )
Przedramiona :
1. Uginanie nadgarstków sztangielką jednorącz podchwytem 4s po 20
2. Uginanie nadgarstków sztangielką jednorącz nachwytem 4s po 20
Brzuch : tak samo jak w poniedziałek
Piątek : nogi - barki
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s ( 12,10,10,8 )
2. Hack przysiady 4s ( 12,10,10,8 )
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s ( 12,10,10,8 )
4. Wspięcie na palce stojąc 4s ( 12,10,10,8 )
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4s ( 12,10,10,8 )
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4s ( 12,10,10,8 )
3. Unoszenie sztangielek w przód 2s (12,10 )
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2s ( 12,10 )
Brzuch : tak samo jak w poniedzialek i srode
Wiatm na forum prosze o rade czy dobry plan treningowy na mase sobie ułozyłem a jak nie to mogłby by mi pomóc w poprawce tego co tu zle zrobiłem mam jeszcze jedno pytanie mam dostęp do basenu codzienie za fre jak moge z niego korzystac w dni treningowe czy dni nietreningowe bo mam trosze tłuszczyku na brzuchu i chciałbym sie go troszek pozbyc z góry dziekuje za kazda okazaną pomoc pozdrawiam.

Dopiero zaczynasz ćwiczyć?

cwiczylem 5 miesiecy całe partie ciała 3 razy w tygodniu przerwe miałe 3 tyg. plus 3 razy w tygo na basen chodziłem plywac w dni nie treningowe wtorek czwartek sobota zeby sie troche odtłuscic wazyłem 97kg spadłem na 92kg i troche tłuszczu jeszcze zostało

Masz mój opis z zycia po tym jak sie juz zatłusciłem i zaczołem cos z soba robic wziołem sie za cwiczenia i basen plus diet wiem ze zle cwiczyłem :
Dieta:
1. 100 g musli 300/400 mleko
2.4 kromki chleba ser zółty szynka pomidor
3.ryz makaron tylko to jadłem nic wiecej plus duzo ryb , miesa rozne plus duzo owoców morza niewiem czy dobrze warzywa rózne plus owoce
4.tak j/w
5.tunczy w wodzie 2 kromki chleba / twaróg plus 2 kromki chleba tak co drugi dzien na zmiane
trening podstawowy 3 razy w tyg
wyciskanie , martwy ciag , wyciskanie zza karku, wiosłowanie sztangielką. uginanie ramion
przez piersze 2 miesiace chodziłem na basen codzienie 7 razy w tyg potem ograniczyłem do 3 dni w tygodniu. W kraju jakim mieszkam dbaja o bezrobotnych basen jest za darmo i chce to wykorzystac była tez siłownia za darmo ale ja sie juz nie załapałem zinwestowałem w zelastwo i trzeba zinwestowane pieniadze jakos wykorzystac .

Diete wrzuc do dzialu odzywianie. Najlepiej zebys sobie ulozyl plan 4-dniowy chociaz. Poszukaj w tym dziale byl podany czterodniowy plan na mase.

a ten plan co sobie ułozyłem dobry jest czy lipny bo jak cos moge pozamieniac np. tak
Poniedziałek : klatka - biceps- brzuch
Wtorek : wolne
Środa : plecy - triceps - brzuch
Czwartek : nogi - łydki - brzuch
Piątek : wolne
Sobota : barki- przedramiona- brzuch
jak widzisz taki rozkład jak jest dobry