Artykuł ten kierowany jest do osób, którym ciężko jest ruszyć z programem do przodu. Do tych, o których mówi się,"Hard Gainerzy". Omówię problem przybierania na wadze głównie od strony dietetycznej, ale wspomnę też nt. treningu i suplementacji. A więc do rzeczy.
Dieta- klucz do sukcesu!
Co można powiedzieć o diecie dla ektomorfika? Że rzeczywiście jest kluczem do sukcesu! To nie dzięki morderczym treningom czy kosztownej suplementcji, ale dzięki diecie osiągniecie cel. Koniec gadania- do konkretów. Dwa słowa- węglowodany i tłuszcze. Jeśli macie coś zbudować, będziecie potrzebować do tego mnóstwa kalorii. Węglowodany odgrywają kluczową rolę w diecie hard gainera. Nie musicie skrupulatnie liczyć ilości białka, niech będzie na poziomie ok. 2-2,5g na kg. MC. Natomiast węglowodany... im więcej tym lepiej. Przy podaży ok. 8g na kg mc zacznie się "dobra jazda". Trzecia sprawa często pomijana i niedoceniana- tłuszcze. Wiele osób uważa je za zbędny dodatek, ale to właśnie z nich tworzone są hormony! Więcej na ten temat przeczytacie >tutaj<. Tłuszcz dodatkowo "podbije kaloryczność" spożywanych posiłków. Dodajemy je do każdego posiłku za wyjątkiem przed i po treningowych. Ile ich zatem spożywać? Polecam przedział 1-2g na kg mc. Jeśli ktoś bardzo pragnie dodawać lipidy do ostatniego posiłku, to radzę zacząć od małej dawki i obserwować organizm.
-Białka?- Wszystkie zwierzęce- kurczak, ryby, jaja, wieprzowina, wołowina, itd. Oraz chudy ser biały.
Wystrzegamy się natomiast wszelkiej maści podrobów, przerobów, przetworów i innych stworów. Mam na myśli- pasztety, kiełbasy, wędliny itd.

-Węglowodany?- Te o niskim Indeksie glikemicznym (GI)- min. ryż (brązowy, paraboliczny), kasze, makaron z pszenicy durum, płatki owsiane

-Tłuszcze?- Te z pierwszego tłoczenia- oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron.

Godziny posiłków? Co ok. 3h
Weźmy pod uwagę typowego chłopaczka 65kg wagi /180cm wzrostu.

I posiłek- 8.00
8 białek
3 żółtka
150g płatków owsianych
20g oliwy
Dodatki typu rodzynki lub inne

II posiłek 11.00
Ryż paraboliczny 100g
Kurczak 100g
Oliwa 30g
Warzywa

12.30
Gainer- 100g+ 20g oliwy

III posiłek14.00
Makaron- 100g
Tuńczyk- 100g
30g oliwy
Warzywa

IVposiłek 16.30
Ryż brązowy 150g
Kurczak 100g
Warzywa

17.15
Gainer 100g

18-19 trening

19.00 Gainer130g+ 30g białka

V posiłek 20.00
Kasza 150g
Wieprzowina- 150g
Warzywa

VI posiłek 22-23
Ser biały/tuńczyk 150g

Łącznie z diety:
Białka- 150g / 2,3g na kg mc
Węglowodany- 520g / 8,0g na kg mc
Tłuszcze- 110g/ 1,7g na kg mc

Łącznie ok. 3700kcal z diety
+ około 1000kcal z odżywek da nam dzienne spożycie w przedziale 4500-5000kcal
Bart

Dobra robota Barteq161


* 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
* 1 [g] białka - 4 kcal
* 1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Woda- powinnismy wypijać około 3l wody dziennie- nie gazowanej !!!

** EDYCJA POSTA **

przykładowa rozpiska dla osoby 70kg
1posiłek:
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2posiłek:
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

3posiłek:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

4posiłek:
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

Trening
60g Carbo

5posiłek:
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

6posiłek:
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Bart-artykol jest twojego autorstwa?

mike napisał(a):Bart-artykol jest twojego autorstwa?

wątpię...

widać to po pozostałych artykułach tego użytkownika

gdzieś już czytałem podobny artykuł


pozdr

nom czytając inne jego artykuły to wątpię :/

Oczywiście, żywcem zerżnięty z animala. Miarka się przebrała, warn leci.

kicki napisał(a):Dobra robota Barteq161


* 1 [g] węglowodanów - 4 kcal
* 1 [g] białka - 4 kcal
* 1 [g] tłuszczy - 9 kcal
Woda- powinnismy wypijać około 3l wody dziennie- nie gazowanej !!!

** EDYCJA POSTA **

przykładowa rozpiska dla osoby 70kg
1posiłek:
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

2posiłek:
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

3posiłek:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

4posiłek:
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

Trening
60g Carbo

5posiłek:
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

6posiłek:
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

2 posiłek: na co można zamienić serek wiejski?
3 posiłek: makrela wędzona na co zamienić?
Trening: carbo? Ja dostałem od kolegi, bo mu nie smakuje OLIMP PROVIT 85 czy dobre to jest?
5 posiłek: co zamiast tuńczyka?

Jeżeli ktoś mógłby mi pomóc, bo jestem zielony w tych sprawach to byłoby super. Mam 182cm wzrostu i ważę 70kg. 3 razy w tygodniu biegam po około 8km. Poza tym mój "trening" polega na robieniu pompek, podciągnięć nachwytem na drążku i "zabawą" z hantlami.

Dieta dla najchudszych cóż rozumiem, że chodzi o nabranie masy? Sporo węgli i białka (masa ogólna) do tego zdrowe tłuszcze. Co polecam?
Węgle:
- kasza gryczana
- makarin razowy
- ryż Bosmati, brązowy
- chleb żytni
- również powyższe w formie białej, bo jak chudy, to mu nie zaszkodzi:)
- warzywa, owoce (owoce bez nadmiaru)

Białka:
- mięsa (wołowe, białe - indyk, kurczak)
- ryby (1 - 2 razy w tygodniu)
- strączkowe warzywa, choć nie w wielkich ilościach
- nabiał - szczególnie po treningu - jaja, twaróg niekoniecznie chudy.

Odżywki:
- jeśli dieta dobrze ułożona (pod konkretną osobę) są zupełnie nie potrzebne
- wyjątek: praca bez przerw na konkretny posiłek, wtedy można coś tam zapodać. Pozdro!

Węgle:
- kasza gryczana
- makarin razowy
- ryż Bosmati, brązowy
- chleb żytni
- również powyższe w formie białej, bo jak chudy, to mu nie zaszkodzi:)
- warzywa, owoce (owoce bez nadmiaru)

Tak, może śmiało jeść produkty o wysokim IG, na początek tak polecam, jednak jak później będzie podlewało a będzie chciał zachować estetyczną sylwetkę [bez zbyt dużej ilości tłuszczu] produkty z niskim IG [typu: brązowy ryż, makaron razowy (nawet durum ma dużo niższy IG od białego ryżu].

Moja masa kiedyś wyglądała tak, że nie chciałem dużo przytyć zbytnio nie zalewając się.
Jednak na takie czyste mięśnie trzeba pracować latami
Teraz przekonałem się, że masa bez zalania to nie masa