Płeć:M
Staż treningowy:12 miesiecy
Cel treningu: masa redukcja tkanki tluszczowej
Dieta: (ilość b/ww/t na kg masy ciała) - brak
Wzrost:183
Waga:88
Osprzęt na siłowni:ławeczka prosta 3 +skosy, gryf prosty, 2 hantelki, modlitewnik
Stan zdrowia:dobry
poniedzialek klatka+triceps
Wyciskanie na lawce prostej 3x8
wyciskanie hantli na skosie 3x8
rozpientki na prostej 3x8
prostowanie reki z hantlem zza głowy 3x8
pompki na krzeslach 3x do oporu

sroda biceps i barki
podnoszenie sztangi prostej 3x8
podnoszenie hantla z reka opoarta o kolano 3x8
podnoszenie sztangi na modlitewniku 3x8
wypychanie sztangi zza glowy 3x8
wypychanie sztangi z przed glowy 3x8
unoszenie rak z hantlem na boki 3x8

piatek plecy i nogi
unoszenie połowy sztangi 3x8
unoszenie hantla w opadzie 3x8
przysiady ze sztanga 3x8
wykroki ze sztanga 3x8

czy moze ktos poprawic ewentualnie zasugerowac co mam zle

Przede wszystkim brak diety dyskwalifikuje cię na samym starcie.
To podstawa-budulec mięśni.Przydałoby się byś nad tym popracował-bo żaden trening niestety nie zadziała-takie są fakty.

I od niej zaczął bym układanie mikrocyklów.

Odnośnie treningu-na pewno razi połączenie 2 największych partii w organizmie człowieka,tj. plecy+nogi.
Chociaż sam się dziwie że trening aż tak złożonych partii-zawiera 4ćw-czyli tyle ile na ręce.

Jeżeli nie możesz sobie tego zobrazować-zajrzyj do atlasu anatomii-i zobacz jak ręce marnie wypadają do samych nóg(50%ciała)-a tutaj jeszcze plecy-kolejna wielka partia

Tak to co napisał kolega up , nigdy nie powinno ćwiczyć 2 głównych partii . Poczytaj o podstawach przy układaniu planów i napisz swój a my poprawimy, no i pamiętaj o diecie , jeśli nie dasz rady prowadzić to staraj się chociaż przestrzegać grafiku odżywiania (dział dieta).

poczytalem troche o treningu i nie wiem czy do treningu mam dodac przedramie i kaptury i czy robic je w osobny dzien czy dodac do jakiejs parti

kaptury możesz dodać do barków, ale ogólnie trochę tego już jest może lepiej jakbyś ćwiczył 4 dniowym splitem.
też kiedyś trenowałem 3 dni ale z doświadczenia muszę powiedzieć że 4 dniowy trening jest o wiele lepszy.
aha nie jestem specjalistą od treningów ale czy nie powinno być więcej powtórzeń powiedzmy 12 w ćwiczeniach które wykonujesz?
w końcu chcesz stracić na wadzę a to będzie dobry bodziec, czy mam rację?

Złe połączenie ćwiczeń. Proponuje tak:

poniedziałek klatka+triceps
Wyciskanie na ławce prostej 5/4x8
wyciskanie hantli na skosie 4x8
pompki na krzesłach 3x8
czaholamacz 4x10
prostowanie reki z hantlem zza głowy 3x10

środa biceps, plecy
mc 5/4x10
podciąganie sztangi w opadzie 4x10
podciąganie hantli w opadzie jednorącz 3x10-8
uginanie sztanga 4x10
uginanie młotkowo/o kolano 3x10-8

piątek plecy, barki
przysiady ze sztanga 4x10
wykroki 4x10
żuraw 3x10
wspięcia 3x max
wyciskanie sprzed głowy 4x10
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
szrugsy 3x12-15

można się dopatrzeć małych nieprawidłowości, ponieważ to trening 3x tydzień i ciężko zrobić idealny trening. Z Twoim stażem powinien w zupełności wystarczyć.

powtórzenia są tutaj na masę, bo nie określiłeś się dokładnie? albo masa albo rzeźba?

wiec lepszy by był trening czetero dniowy jesli tak to w jakie dni zeby nie bylo problemu z regeneracja?

powtórzenia są tutaj na masę, bo nie określiłeś się dokładnie? albo masa albo rzeźba?

Przepraszam a co mają powtórzenia do przeznaczenia treningu?(pomijając trening ukierunkowany na hipertrofie funkjonalną-i wytrzymałość)

piątek plecy, barki

Nogi+barki to nadal nie fortunne połączenie.Tak duża część ciała jak lower body-musi zostać solo.
Czterogłowe/dwugłowe/łydki-to tylko nazwy ogólne.W rzeczywistości partie są bardzo żłożone-(czwórki-)vastus medialis/lateralis.....dwójki(pół ścięgnisty/błoniasty.....)...łydki(piszczelowy przedni/brzuchaty/płaszczkowaty....)
Jakby nie patrzeć-min 6ćw.

To ma do tego, ze przy treningu na masę robi się w granicy 6-12 powtórzeń, na rzeźbę więcej i nic tutaj dziwnego nie widzę. Nie da się robić masy i rzeźby jednocześnie..

Co do połączenia to poprawiłem plan pod trzy dni bo tak chciał kolega z tego co widzę. Trening jest poprawiony bardzo ogólnie ale nie da się inaczej, jeżeli zdecyduje się na więcej dni to będzie można poprawić trening dokładnie ze szczegółami. Wiadome jest ze im więcej dni treningowych tym lepiej.

ps. nie przesadzaj z podziałem parti mięśniowych bo kolega trenuje tylko 12 miesięcy wiec progres będzie przy nieprzesadzonym planie i wszystko przed nim i nie ma co się rzucać na głęboką wodę od razu.

jak mozecie to sprubujcie mi rozpisac na wiecej dni i jaka partia w jaki dzien a ja sprubuje sobie dobrac cwiczenia