Split 3 dniowym, troche modyfikowalem ze sztywnego schematu, takze do oceny:

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12

2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10

ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12

Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/8/6
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 3x12/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3/2x14-12

tutaj dalbym porecze koniecznie jako pierwsze

2.Triceps
- prostowanie ramienia 4x12/10/8/6 tutaj chodzi o wyciskanie francuskie?
- wyciskanie hantli jednoracz 3x12/10/8

dodaj jeszcze jedno cwiczenie np. 2s uginaniana wyciagu na koniec

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 5x12/10/8/8/6
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12/10/8

mc jako pierwszy i podciaganie na drazku to podstawa

2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 4x12/10/8/6
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12/10/8

jako pierwsze dodaj uginanie sztangi oburacz

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

przedramie dodaj do treningu w piatek

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 5x12-10
- żuraw 4x12-10
- wykroki 4x
- prostowanie nog w siadzie 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

dodaj żurawia i wykroki

2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 4/5x12/10/8/6 tutaj dalbym sztange jesli to pierwsze cwiczenie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/4x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x1 szrugsy 4s 12-15

ps. wypełnij profil

Wypełnij ankietę-inaczej nie mamy jak pomóc.

trening-dla-pocz-tkuj-cych-ankieta-t165.html

overcame - poręcze, czy chodzi ci o szwedki gdy cialo jest ostro pochylone do przodu może?

Chodzi o pompki na poręczach. Pochylenie w zależności jakie mięśnie chcesz bardziej angażować.

ANKIETA DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Płeć: mezczyzna
Staż treningowy: poltora roku z polroczna przerwa
Cel treningu: masa
Poprzedni trening: split
Dieta: (ilość b/ww/t na kg masy ciała) - scislej nie ma
Wzrost: 177
Waga: 75
Osprzęt na siłowni: lawka regulowana, sztangielki
Stan zdrowia: dobry

"tutaj dalbym porecze koniecznie jako pierwsze" - A gdzie napisalem ze w poniedzialek cwicze na poreczach?
Do bicepsa i tricepsa proponujesz po 3 cwiczenia, tak?
Z podciaganiem slabo :/
Dlaczego przedramie w piatek?
Jak z powtorzeniami?

Dieta: (ilość b/ww/t na kg masy ciała) - scislej nie ma

Tutaj niestety klapa.Dieta to podstawa-potrzebujesz jedzenia aby rosnąć.Proponuje przemyśleć tę kwestię-i rozpisać porządną dietę-podzieloną wg proporcji b/ww/t.


Treningiem już się zajął Overcame-ale tak po krótce:

Najbardziej razi połączenie nóg z barkami.Tak duża partia jak nogi-50% ciała powinna zostać solo.Masz przecież do przećwiczenia:

czworogłowe
dwugłowe/pół błoniasty/pół ścięgnisty)
Pośladki,przywodziciele,odwodziciele
Łydki-piszczelowy przedni/płaszczkowaty/brzuchaty

...i jeszcze parę by się chyba znalazło.Poza tym masz w ich treningu ciężarowe potwory-szczególnie przysiad.
Martwił bym się aby po ich-dobrym-treningu dojść jakoś do domu-a ty chcesz trenować jeszcze barki?

Dodaj 4 dzień-jeżeli możliwości takiej nie ma-wykombinujemy coś na 3 dni

Nie napisales ze cwiczyc porecze i dlatego proponuje dodac bo to bardzo wazne cwiczenie na klatke.

Tak do tricepsa proponuje po 3 ćw w seriach malejacych 4s,3s,2s na koncu izolacja

z podciaganiem slabo bo nie cwiczysz go, jezeli masz ciezko daj narazie sciaganie wyciagu ale powoli przechodz na drazek(najlatwiejsza opcja to podciaganie wąsko podchwytem).

przedramie w piatek poniewaz jak dodasz do treningu w środe to minie sie to z celem bo przedramie wystarczajaco pracuje przy cwiczeniach w ten dzien. Z powtorzeniami roznie ja robie az do palenia średnio to wychodzi okolo 20/30 powt. Warto dodac zwijanke na dobicie i dopompowanie.

ps. tak nogi powinny byc calkiem osobno zgadzam sie.. przy nastepnym planie treningowym pomysl o tym narazie ok, obserwuj co sie bedzie działo. Popraw diete

overcame napisał(a):Tak do tricepsa proponuje po 3 ćw w seriach malejacych 4s,3s,2s na koncu izolacja

Można prosić o rozwinięcie tego tematu.

jakie rozwiniecie masz na mysli? to podstawa w splicie co napisalem, ewentulnie mozna ograniczyc do 2 cwiczen na tą partie w takim planie jak wyzej (biceps,triceps) ale troszke intensywniej ale ja polecam 3 ćwiczenia. np. zestaw na biceps

uginanie ze sztanga 4s 12/10/8/6
uginanie neutral/młotek 3s 12/10/8
uginanie o kolano (izolacja) 2s 12-10

oczywiscie ilosc powtorzen rozpisane pod progresje