Witam
Pewnie nie wszyscy czytali mój poprzedni post więc po krótce napisze co i jak.
A więc tak od dawien dawna gram w piłke nożna, ale teraz zdecydowałem żeby do piłki dorzucić jeszcze trening na siłowni, który pomoże mi utrzymać dynamike oraz zwiększyć siłe/wytrzymałość.
Przejdzmy więc do rzeczy, więc chciałbym zeby ktoś pomógł mi w ułożeniu diety która pomoże osiągnąć mi moje cele.

Uloz ja sam lub napisz co jesz o ktorej godzinie bo niestety nikt nie ulozy za Ciebie. Chetnie ja skoryguje

Ok, napisze tak na szybko z pamięci

Napisze taki przykładowy dzień

I sniadanie około 7-00
Rano musli albo z jogurtem naturalnym, albo z przegotowaną wodą + dodatki typu migdały, suszony banan, suszony ananas
+ jakas kromka chleba[różnie białe albo ciemne pieczywo(bez masła/margaryny)]
szklanka soku z ananasa/sliwki

9-30, 10-00
II śniadanie
Np. jakiś shake(zmiksowany banan, kiwi, jabłko oraz szklanka napoju/mleka sojowego)
kromka chleba z dodatakmi( sałaty pomidory ogórki itp...( czasami kiełki)
czasami sok pomdorowy(330ml)

po 12-00
Przekąska
owoc(dowolny)

około 14-30, 15-30 zależy o której wroce z uczelni

dosyć czesto niemam wpływu na to co jem, gdyż mama robi obiady; jedynie w dniu meczu zawsze biały ryż + pierś z kurczaka, plus np jakieś dodatki warzywa ( w tym wypadku obiady zjadam o różnych porach[zależy od godziny meczu])
ale tak mniej wiecej od około 3-4 h przed meczem

W tygodniu, kiedy mam trening to zaraz po zjadam banana (18-30)

kolacje jem około godziny 19-30 20-00
np 2 jajka na miekko/twardo + pieczywo z dodatkami

albo
Musli z dodatkami
pieczywo

lub
ser twarogowy chudy kostka(czasami dodaje truskwaki i jakąś maślanke naturalną i robie takiego mixa)

to taki przykładowy dzień

wiadmo że również monemtami przekąsze jakieś słodycze. A co myslice o batonach musli?

staram się pić dużo wody około 2-3 litry dziennie wody mineralnej( cola woda gaz. itp. wogóle nie spożywam)

często też zjadam jogurcikito chyba na tyle

Mam nadzieje że napisałem zrozumiale, jak nie to pisać

jeżeli bedzie trzeba to moge wogóle zrezygnowaćze słodyczy- jakiś czas temu nie jadłem ich ponad pół roku

I sniadanie około 7-00
Rano musli albo z jogurtem naturalnym, albo z przegotowaną wodą + dodatki typu migdały, suszony banan, suszony ananas
+ jakas kromka chleba[różnie białe albo ciemne pieczywo(bez masła/margaryny)]
szklanka soku z ananasa/sliwki

najlepsza opcja tutaj bedzie platki owsiane+mleko/naturalny + dodatki co dodajesz są ok, sok tez ok

9-30, 10-00
II śniadanie
Np. jakiś shake(zmiksowany banan, kiwi, jabłko oraz szklanka napoju/mleka sojowego)
kromka chleba z dodatakmi( sałaty pomidory ogórki itp...( czasami kiełki)
czasami sok pomdorowy(330ml)

tutaj najlepiej jakis normalny posilek typu piers+ryz+warzywa lub shake typu gainer/bulk jak nie masz jak zjesc

po 12-00
Przekąska
owoc(dowolny)

około 14-30, 15-30 zależy o której wroce z uczelni

dosyć czesto niemam wpływu na to co jem, gdyż mama robi obiady; jedynie w dniu meczu zawsze biały ryż + pierś z kurczaka, plus np jakieś dodatki warzywa ( w tym wypadku obiady zjadam o różnych porach[zależy od godziny meczu])
ale tak mniej wiecej od około 3-4 h przed meczem

W tygodniu, kiedy mam trening to zaraz po zjadam banana (18-30) jeden banan to duzo za mało jesli chodzi wegle po treningu

kolacje jem około godziny 19-30 20-00
np 2 jajka na miekko/twardo + pieczywo z dodatkami posilek ok ale brakuje tluszczy

albo
Musli z dodatkami
pieczywo odpada

lub
ser twarogowy chudy kostka(czasami dodaje truskwaki i jakąś maślanke naturalną i robie takiego mixa)

tutaj zostalbym przy opcji ostatniej twaróg+chleb ciemny+oliwa

dodaj zdrowe tluszcze czyli oliwa do kazdego posilku oprocz okolotreningowego,omega 3 i jakies witaminki i minerały

to taki przykładowy dzień

wiadmo że również monemtami przekąsze jakieś słodycze. A co myslice o batonach musli?

Batony ok tylko nie kupione w spozywczaku a`la musli. Najlepiej kup sobie w sklepie z odzywkami te odpowiednie.

staram się pić dużo wody około 2-3 litry dziennie wody mineralnej( cola woda gaz. itp. wogóle nie spożywam) ok

często też zjadam jogurcikito chyba na tyle ok najlepiej natural i dorzucic jakies rodzynki orzechy itp

Mam nadzieje że napisałem zrozumiale, jak nie to pisać

jeżeli bedzie trzeba to moge wogóle zrezygnowaćze słodyczy- jakiś czas temu nie jadłem ich ponad pół roku z nazwyklejszych slodyczy mozesz zrezygnowac ale nie do przesady

A co do mleka to jakie najlepiej spożywać, 0,5% 1,5% czy 3,2%? Jak jeszcze płatki jadłem z mlekiem to zawsze 1,5%.
Co do tego shake- zakupiłem ksiązke Fitnes dla mezczyzn i tam własnie w rozdziale posiłki było napisane że taki mix to bomba witaminow.
Jako witaminy dodatkowe to biore magnez z olimpu, vitalmax(chyba tak to sie pisze )i potas.
Oliwe moge spożywać normalnie na łyżce? jesli tak to w jakiej dawce? jedna łyżka stołowa starczy?
Kiedyś bodajze zakupiłem MOnini czy cos takiego. Czy to bedzie dobre rozwiązanie?

Batony musli własnie spożywałem ze zwykłych sklepów spożywczych.
Co proponujesz jeszcze po treningu. isostar w proszku rozpuszczany w wodzie 500ml bedzie dobrym wyborem

czytałem ostatnio o doładowaniu energetycznym tj. w dzień przed meczem spożywa się więcej weglowodanow złożonych, tylko że tam były w jadłospisie czekolady gałki lodów.
co o tym sądzisz? Takie doładowanie z takimi przekąskmi to dobre rozwiązanie?
Czy dżem jest dobrym źródłem weglowodanów? czy może sa to puste kalorie


A jakieś zamienniki? co byś proponował.


z góry dziękuje i pozdrawiam

A co do mleka to jakie najlepiej spożywać, 0,5% 1,5% czy 3,2%? Jak jeszcze płatki jadłem z mlekiem to zawsze 1,5%. 1.5 i 2,00% to chyba najlepsze rozwiazanie

Co do tego shake- zakupiłem ksiązke Fitnes dla mezczyzn i tam własnie w rozdziale posiłki było napisane że taki mix to bomba witaminow. Masz racje bomba witaminowa a gdzie bialko/ww/tluszcze? ten shake nie mozna traktowwac jako posilek, lecz jako dodatek

Jako witaminy dodatkowe to biore magnez z olimpu, vitalmax(chyba tak to sie pisze )i potas. ok

Oliwe moge spożywać normalnie na łyżce? jesli tak to w jakiej dawce? jedna łyżka stołowa starczy? okolo dwie lyzki do posilku

Kiedyś bodajze zakupiłem MOnini czy cos takiego. Czy to bedzie dobre rozwiązanie? firma ok tylko to ma byc oliwa extra virgine z pierwszego tłoczenia(mechanicznego) jezeli to jest taka to smialo pij

Batony musli własnie spożywałem ze zwykłych sklepów spożywczych. one nic wspolnego z musli prawdziwym nie mają
Co proponujesz jeszcze po treningu. isostar w proszku rozpuszczany w wodzie 500ml bedzie dobrym wyborem tanszym rozwiazaniem bedzie carbo np. olimpu kilo okolo 20zl

czytałem ostatnio o doładowaniu energetycznym tj. w dzień przed meczem spożywa się więcej weglowodanow złożonych, tylko że tam były w jadłospisie czekolady gałki lodów. dziwna ksiazka bo to sa wegle proste czyli o wysokim ig czyli szybko sie wchlaniaja zdecydowanie lepsze i zdrowsze sa wegle typu makaron/ryz/chleb ciemny
co o tym sądzisz? Takie doładowanie z takimi przekąskmi to dobre rozwiązanie?

Czy dżem jest dobrym źródłem weglowodanów? czy może sa to puste kalorie mozna uzyc jako dodatek do sera bialego i patrzec na sklad lepszy składowo dżem jest zazwyczaj droższy. Ja uzywam domowego dżemu

dzieki za szybko odpowiedź,
na kolacje moge tunczyka z puszki zjeść?
po treningu piłkarskim i siłowym moge spożywać banana + Isostar/carbo
czy może po siłowym bedzie lepszy ryż z piersią kurczaka
co myślisz o warzywach na patelnie (takie z biedronki)? robione na oleju
kiedy bedzie lepiej to spozywać na kolacje czy obiad

Siemie lniane na kolacje to trafny wybór?

Tak tunczyka mozesz jesc na kolacje najlepiej w sosie własnym . Warzywa najlepiej surowe albo gotowane najlepsze.

Od razu po kazdym treningu isostar/carbo a za 30min jesz normalny posilek czyli pierś+ryż+warzywa

Siemie lniane dodaj do śniadania.

30 minut po treningu ryż+ pierś a jak trening w klubie kończy mi sie o 18-30 18-45
to ten posiłek zjadać jako kolacja, i czy po każdym treningu musze jesc ryż?
A masz może jakiś przepis na posiłek przedmeczowy który zawiera duża ilość ww?, bo aktualnie spożywam ryż z piersią.

a czy te omega 3 moge braćrazem z tymi suplementami które wymieniłem wcześniej?

co do tego doładowania enegetycznego to wyczytałem to w internecie nie w tej ksiązce

posilek potreningowy jedz tak jak pisalem czyli 30 min po treningu a kolacje jedz bezposrednio przed snem.

ja bym godzine/dwie przed treningiem meczowym zjadl wieksza ilosc ww czyli duza ilosc ryzu/makaronu/kaszy + piers i dodalbym tego szejka witaminowego i to wystarczy. Mozesz tez carbo popijac w ciagu treningu(jak jest intensywny).

omege 3 dodaj w posilek bogaty w tluszcze najlepiej do kolacji. Jesz np ser bialy, pijesz oliwe i lykasz omege 3 i to wszystko.