Witam

w tym temacie chciabym przyblizyc diete podczas redukcji czyli jak, ile jesc by schudnąć z jak najmniejszym
uszczerbkiem na mięśniach.

Temat jest dedykowany osobom początkującym, stąd mogą wynikać pewne pytania/wątpliwości dla osob, ktore
w temacie siedzą dluzej.
Chciałbym przekazac podstawowe informacje i ukierunkować, wskazac mniej wiecej jak dobierac kalorycznosc,
rozklad, uklad, sklad posilkow.
Tego typu rzeczy dowiadujemy się srednio po kliku latach trzymania diet, planow treningowych, roznego trybu
zycia zatem jest to sprawa niesamowicie zlozona, a i tak z kazdym kolejnym rokiem zauwazamy jakies bledy
i dochodzimy do nowych wnioskow.

Pierwsza rzecz to wzor na obliczenie kalorcznosci - juz pierwsza wątpliowsc, oczywiscie zaden wzor nie wskaze
nam naszego zapotrzebowania kalorycznego, mozna skorzystac z wielu wzorow i wyciagnac srednią, lecz to tez
jest watpliwe. Są wzory bardziej rozbudowane i mniej, chcialbym pokazac ten chyba najprostszy (dla osob
początkujących bedzie dobrym rozwiązaniem) w celu ustalenia dla osoby początkującej przyblizonej wartosci
kalorii w ciagu dnia.

24 x nasza waga x wspolczynnik aktywnosci

wartosci dla wspolczynnika aktywnosci

1.0 nie cwiczymi, mie mamy znacznej aktywnosci fiz, pracujemy przed biurkiem i ogolnie malo sie ruszamy

1.1 to samo co wyzej i np raz w tyg chodzimy na basen, rower, chodzimy na jakies spacery z psem itp

1.2 tu juz mamy w tygodniu regularne treningi, np silownia 3xw tyg, do tego np po silowni robimy aeroby,
skoczymy sobie raz w tyg na basen,

1.3 to samo co wyzej i do tego dochodzi nam praca fizyna, srednio-ciezka, meczoca, wymagajaca sporo ruchu

1.4 praca taka jak wyzej plus np treningi 4x silowe, po kazdym aeroby, rano na czczo aeroby


oczywiscie raz jeszcze zaznaczam, ze jest to tylko jakis wzor, ktory oczywisce nie wskarze nam naszego
zapotrzebowania na caly dzien
Lecz okresli przyblizoną ilosc, bedziemy wiedzieli jak sprawa mniej wiecej wygalda, a potem juz na wlasnym
przykladzie metodą prob okreslimy jak to rzeczywiscie jest i ile musimy jesc aby stracic na wadze

Zatem mamy osobe ktora ma 175cm wzrostu i wazy 90kg, ciekzo pracuje i duzo trenuje

wiec 24x90x1,4 i to w przyblizeniu rowna sie 3000kcal, wiec jest to zapotrzebowanie w ciagu
naszym celem jest redukcja zatem musim dostarczac mniej niz potrzebujemy, wiec w zaleznosci od tego
jaki mamy cel tyle odejmujemy kalorii, powiedzmy, ze nasza przykladowa osoba ma do zrzucenia 10kg
zatem odejmujemy 500kcal i staramy sie dosarczac 2500 kcal
musimy pamietac o tym, ze
1gram bialka = 4kcal
1gram weglowodanow = 4kcal
1gram tluszczy = 9kcal

ustalamy okolo 2gramy bialka na 1kg masy ciala
okolo 3gram weglowodanow na 1kg masy ciala
okolo 1gram tluszczy na 1kg masy ciala


zatem
bialko 90kgx2gramy=180gram, 180x4kcal = 720kcal
weglowodany 90x3=270, 270x4kcal = ~1000kcal
tluszcze 90x1=90gram, 90x9=810kcal

daje nam to w zaokragleniu 2500kcal czyli 500kcal mniej niz nasze zapotrzebowanie

i znow nalezy zwrocic uwage na to, ze nie jst to swiety wzor i gdy sie tego bedziemy trzymac efekty beda murowane
wiec najwazniejsza sprawą ta tym eapie jest OBSERWACJA orgaznimu, jezeli widzimy ze wyglad sie poprawia i jestesmy
zadowoleni to ok, czesto bledem jest sprawdzanie tylko kilogramow, zmienia sie proporcja tkanki miesniowej do
tluszczowej wiec to normalne, ze wygladamy duzo lepiej, a waga jest taka jak byla, a moze nawet wzrosnąc
wiec powinnismy sie kierowac wymiarami i wygladem.
Jezeli natomiast efekty sa znikome to modyfikujemy diete, odejmujemy np weglowodany, badz dokladamy aeroby,
robimy bardziej intensywny trening.

Nalezy zwracac uwage na to co jemy i w jakich porach, oraz z czego czerpiemy poszczegolne makroskladniki

bialko: biale chude mieso, wolowina, chude sery, ryby, odzywki biakowe
weglowodany: zwracamy uwage na jak najmniej przetworzone produkty, platki owsiane, ryz baraboliczny/brazowy, makarony ciemne
tluszcze: orzechy wloskie, nerkkowce, oliwa z oliwek, olej lniany, olej mct

dzielimy to na 5 posilkow z czego ostatni powinien byc bialkowy

np

1.
jajecznica z 1jajka i 5 bialek
platki owsiane na wodzie
jablko
oliwa z oliwek

2.
twarog chudy
platki owsiane
banan
garsc orzechow

3.
ryz paraboliczny
piers z kurczaka
surowka
orzechy

4.
kasza
wolowina
warzywa

5.
tunczyk
olej lniany

*proporcje podane przypadkowo tylko dla przykladu
do tego okolo 3l wody niegazwoanej dziennie
nie podjadamy miedzy posilkami

po wybrobawaniu takiej diety przez okolo 2tyg sprawdzamy efekty i modyfikujemy zaleznie od potrzeb i rezultatow