czy taki plan na masę bedzie dobryż????
i nie wiem jak sobie podzielić

poniedzialek wtorek sroda pićtek<------cwicze
czwartek sobota niedziela<------wolne

albo inny wariant
poniedzialek wtorek czwartek pićtek<------cwicze
sroda sobota niedziela<------wolne

który wariant był by lepszy??
czy moze znacie jakieś lepsze??

KLATKA:

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
-wyciskanie sztangi n aławce skośnej w gore 3x8
-pompki pomiędzy poreczami 3xmax./rozpietki na skośnej w do3 3x8-1 Biceps:

-uginanie sztangi stojąc , szeroki uchwyt (troszke szerzej niż barki) 3x8-1 -uginanie ze sztangielkami (jednoczesnie) siedząc w uchwycie m3otkowym 3x8-1 -uginanie w podporze o kolano sztangielki 2x12

Plecy:
-PODCIYGANIE NA DRY—KU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax
PODCIYGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x8
PODCIYGANIE końca SZTANGI W OPADZIE 3x8
-martwy ciąg 3x 1 Triceps:

-WYCISKANIE W LE—ENIU NA ławce POZIOMEJ WYSKIM UCHWYTEM 3x8
-wyciskanie francuskie na leżąco 3x8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” dwuracz SZTANGIELKI W SIADZIE 2x8

Nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGY NA BARKACH 4x12
PROSTOWNIE nóg W SIADZIE 4x12
UGINANIE nóg W LE—ENIU 4x12
wspięcia NA PALCE W STANIU 4x12

Barki:

-wyciskanie sztangi zza karku 3x8
-wzniosy sztangielek na boki 3x1 -Podciąganie sztangi wzd3u? tu3owia 3x8
-szrugsu 3x1

hmmm....klatke jest wporzo nawet tylko jedne zastzrerzenie do tych rozpietek w dol nie wiem moze to zalezy od genetyki ale jak tak będziesz robił bardziej rozbudujesz dolna czesc cycow a gorna bedzie sie slabiej, wolniej rozwijać i nie bedzie wybita do przedu a gorna czesc trudno jest wybyć wiec radze albo rozpietki na prostej lawie albo na skosie...
Wybierz warjant pierwszy cwiczenia czyli poniedzialek sroda pićtek i ustaw tak
poniedzialek:klatka+triceps
sroda:plecy+biceps
pićtek:barki+nogi
takie ustawienie pozwoli twoiemu organizmowi na pelna regeneracje
w bicepsie brak modlitewnika a to ważne cwiczenie nadają krztalt bicepsowi
-uginanie sztangi stojąc , szeroki uchwyt (troszke szerzej niż barki) 3x8-1 -uginanie ze sztangielkami (jednoczesnie) siedząc w uchwycie m3otkowym 3x8-1 Te dwa cwiczenia ida na dwie te same partie bicepsa czyli boczna proponował bym trening na biceps taki
-uginania hankla na modlitewniku 3x1 -uginania gryfem lamanym 5x10-12 (piec razy moze wydawać sie zaduzo ale to pozwala dobze wymęczyć ramiona i tylko w tym jednym cwiczeniu az tak dużo serii)
-m3otki siedząc 3x1 -ugiannia w podporze o udo 3x1 co do pleców zamienił bym jakieś cwiczenie na wiosłowanie w opadzie lub wiosłowanie hankla daje to dobre rozciagniecie najszerszego grzbietu i dobze meczy
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” dwuracz SZTANGIELKI W SIADZIE 2x8
daj lepiej 3 serie po 12 powtórzeń
co do nóg wspięcia na palcach nie rob na okreslona ilość powtórzeń tylko zrob 3 serie na maxa az nie będziesz dal rady 12 powtórzeń to za mało lydka musi cie palic
wyciskanie sztangi zza karku jest troche niebezpieczne mozna wykręcić ręce i złapać kontuzje... teraz moze nie ale jak będziesz juz wiekszymi ciężarami robil..zawodowi kulturyści nie polecają tegoi cwiczenia zastąp je np arnoldkami 3x15 lub wyciskaniem z przodu sztangi 3x15 powtórzeń barkow nie rob dużym ciężarem a jeśli jesteś młody tym bardziej bark to nabardziej skomplikowany staw ze wszystkich jakie są u człowieka będziesz robił dużymi ciężarami to nie dość ze będziesz chamowal swoj wzrost to mocno ścierał chrząstkę w tych stawach rob malym ciężarem ale dokładnie wolno i nie do pełnego wyprostu w łokciach efekt bedzie lepszy niz bys robilduzym ciężarem i zachowasz zdrowie...stawiaj na dokładność a nie na jak najwiecej wycisnac....