lusnutf69 jeżeli nie ćwiczysz nóg to proponuje coś takiego:
I Dzien - klata
II Dzien - plecy + przedramię
III Dzien bic + tric
IV Dzien - barki + kaptury
brzuch 3x na tyd. - jak chcesz to możesz wiecej

4 razy w tyg. starczy
każda partia raz, ale konkretnie

Dzieki Kassandra1966
Jest maly problem nie chodze na profesjonalna silownie
mam do dyspozycji ławkę bez skosu jeden gryf 100kg obciazenie 2 hantle po 16 kg 2 po 8kg jedna hantle na ktora mogę dokładać krążki ok 35 kg mogę tam wlozyc.
rządnego wyciągu modlitewnika atlasu

4 razy w tyg. starczy  każda partia raz, ale konkretnie

Ile dni odpoczynku??

Ile dni odpoczynku??

jeżeli ćwiczysz 4 to 7-4 3 - zero filozofii

Jest maly problem nie chodze na profesjonalna silownie  

mam rozumieć . że chcesz także już rozpisane ćwiczenia, serie i powtorzenia ??

Tak jeśli mozna.

Trzy dni odpoczynku czy to nie za dużo ale jeśli ty mi układasz plan wiec jestem otwarty na propozycje

Jeszcze jedno czy mogę coś zmienić nie lepiej było by robić trica z klata

nie lepiej było by robić trica z klata
jest dużo osob, co tak wola, ale jest też dużo przeciwnikow.
ja jestem na NIE, ponieważ przy klacie silnie pracuje tric i po treningu klaty nie będziesz miał siły na jego dobry trening.
a pozatym jeżeli ćwiczysz 4 razy w tyg i nie robisz nog, to podzieli3em to abt duże partie były osobno, a bic z tricem ponieważ są ma3e i troche dziwnie byłoby ćwiczyć samego bica a w inny dzien duża partie + ma3a

Trzy dni odpoczynku czy to nie za dużo
NIE, nie jest - to jest optimum.

Dzieki

mam rozumieć . że chcesz także już rozpisane ćwiczenia, serie i powtorzenia ??

A co z ta rozpiska da rade zebys coś wymyślił

tak da rade:
KLATA:
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2.wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/1 (pod3o? coś stabilnego pod 3awke i masz skos)
3.rozpietki na płaskiej 10/10/1 co drugi trdzien przenosy 10/10/1 PLECY
1.podciaganie na drazku 4xmax (ZAKUP SOBIE CENA - 20pln,)
2.martwy ciąg 15/12/10/1 3.wiosłowanie po3sztanga 10/10/1 4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12/12/12
BIC:
1. uginanie ze sztanga 12/10/8/8
2. uginanie z hantlami z supinacja 10/10/1 3. uginanie m3otkowo 10/10/1 TRIC:
1. franc. wyciskanie sztangi le?ac z czo3a 12/10/8/8
2. franc wyciskanie hahtla zza głowy jednorącz 10/10/1 3. pompki na triceps (rece trzymasz z tyłu na ławce, nogi na ziemi, brzuchemdo gory) 3x max
BARKI;
1.wyciskanie sztangi z klatki 12//12/10/1 2.wznosy boczne stojąc 10/10/1 3..podciaganie sztangi wzd3o? tu3owia do brody 12/10/8
4.wznosy boczne w opadzie tu3owia 10/10/1 5.szrugsy 12/12/12/12 (kaptury)

przedramie, brzuch - dowolnie

to jest taki standard, jednak każdy jesy inny i różne ćwiczenie działaja ro?nie na dana osobe. mysle jednak, że powinno byc dobrze.

Dzieki bardzo jeszcze jedno co to jest supinacja I mam rozumieć ze to jest na masę jeszcze raz dzieki
Mam hantle 2x16 kg i są za lekkie do wyciskania nie mam warunkow kurde : Ale poswiecenie silna wola i bedzie dobrze

Dzieki bardzo jeszcze jedno co to jest supinacja  
skręt nadgarstka w końcowej fazie ruchu, aby wywołać wieksze napiecie mięśnia

Mam hantle 2x16 kg i są za lekkie do wyciskania nie mam warunkow kurde

to rob sztange.

Dzieki za wszystko

jakoś sobie poradzę choć niewiem jak ale zobaczymy co sie da zrobić problem bedzie ze stojakami a sam sobie niezarzuce takiego ciężaru na silownie ćwiczę sam