Wiek: 17 lat
Staz: 3 miesiące
Waga/wzrost: 67kg/178cm
Suplementacja: brak

Poniedzialek- Plecy + przedramię

1.Podciaganie sie na drazku 4s
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztanga do pasa 12-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-1 5. Szrugsy 4x15
+ cwiczenia na przedramię

Sroda- Barki + triceps

BARKI
1 Wyciskanie sztangielek siedząc 3X 1 2 Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3x1 3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x1 4 podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x1 TRICEPS
1 Wyciskanie „francuskie” sztanga 3x1 2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8
3 Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3x 10-8

Czwartek- Nogi
1 Przysiady ze sztanga 5x1 2 Prostowanie nóg na maszynie 3x15
3 Martwy ciąg na prostych nogach 5x1 4 Zginanie nóg na maszynie 3x15
5 wspięcia na palce 5x1 Sobota- Klatka + biceps

KLATKA
1 Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4x1 3 Rozpietki (2-poziom, 2-skos) 4x1 BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x1 3 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x1 4 „21” 1seria

Chce od soboty zacząć ćwiczyć tym planem, teraz mam tydzień przerwy.
Przez ostatnie 8 tygodni ćwiczyłem takim planem

size 1NIEDZIELA: Klatka/Tricepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 4 serie 10,10,10,1 Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4 serie 10,10,10,1 Rozpietki sztangielek lezac na ławce 4 serie 10,10,10,1 Triceps: 9 serii
Wyciskanie „francuskie” sztanga 3 serie
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3 serie

PONIEDZIALEK: Nogi

Przysiady ze sztanga 5seri 10,10,10,1 Martwy ciąg na prostych nogach 5 seri 10,10,10,1 wspięcia na palce 5 seri 20,20,20,20,2 WTOREK: Wolne

SRODA: Plecy

Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Nachwyt)
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Podchwyt)
wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztanga 4 serie

CZWARTEK: Wolny

PIATEK: Barki/Bicepsy

Barki: 12 serii
Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie
podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 10,10,1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,10,1 Uginanie ramienia ze sztangielka /modlitewnik 3 serie 10,10,1 SOBOTA: Wolne

Pozdrawiam i za wszystkie sugestie z gory dziekuje

Nie widze wiekszych bledow w pierwszym treningu, ale:
Poniedzialek- Plecy + przedramię
1.Podciaganie sie na drazku 4s maksymalna ilość powtórzeń
2. MC - 12-10-8-8
3. wiosłowanie sztanga do pasa 12-10-8-6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 3x12-1 5. Szrugsy 4x15 tu tez na maksa,ale z progresja
+ cwiczenia na przedramię

Sroda- Barki + triceps

BARKI
1 Wyciskanie sztangielek siedząc 3X 1 2 Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3x1 3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x1 4 podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x1 Pierwsze 2 cwiczenia to to samo....Zrobilbym tak: Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4s 12-10-8-8 co trening zmieniałbym z wyciskaniem sztangi z przodu 4s 12-10-8-8.Jesli b.chcesz wyciskanie sztangielek to rob arnoldki 4s 8-10p (jako cwiczenie nr 2),pozostale bez zmian.

TRICEPS
1 Wyciskanie „francuskie” sztanga 3x1 2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8
3 Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3x 10-8 zamiast tego pompki na poreczach 4s maks.powtorzen,lub pompki w podporze tylem (z ciężarem na udach jeśli bedzie za lekko)4s maks powt.,albo prostowanie ramion na wyciagu(bramie) 4s 12-10-8-8

Czwartek- Nogi
1 Przysiady ze sztanga 5x1 4s z progresja!
2 Prostowanie nóg na maszynie 3x15 4s z progresja!
3 Martwy ciąg na prostych nogach 5x1 4s z progresja!
4 Zginanie nóg na maszynie 3x15 4s z progresja!
5 wspięcia na palce 5x1 4s z maks.iloscia powt.

Sobota- Klatka + biceps

KLATKA
1 Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4x1 tu progresja
3 Rozpietki (2-poziom, 2-skos) 4x1 BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x1 rob przy tym supinacje
3 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x1 4 „21” 1seria

Natomiast w drugim napewno do zmiany jest:
NIEDZIELA: Klatka/Tricepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 4 serie 10,10,10,1 progresja!
Wyciskanie sztangielek lezac na skośnej ławce 4 serie 10,10,10,1 progresja!
Rozpietki sztangielek lezac na ławce 4 serie 10,10,10,1 Triceps: 9 serii
Wyciskanie „francuskie” sztanga 3 serie progresja!
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie progresja!
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3 serie tak jak napisałem powyżej

PONIEDZIALEK: Nogi

Przysiady ze sztanga 5seri 10,10,10,1 4s z progresja!
Martwy ciąg na prostych nogach 5 seri 10,10,10,1 4s z progresja!
wspięcia na palce 5 seri 20,20,20,20,2 WTOREK: Wolne

SRODA: Plecy

Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Nachwyt)
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie (Podchwyt)
wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie
podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy” sztanga 4 serie
Cwiczenie pierwsze i drugie robiłbym na zmiane,co trening.Reszta moze byc,tylko ze po 4s z progresja!
CZWARTEK: Wolny

PIATEK: Barki/Bicepsy

Barki: 12 serii
Wyciskanie sztangi za karku siedząc 3 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie
podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie
Zmiany jak powyżej
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 10,10,1 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10,10,1 Uginanie ramienia ze sztangielka /modlitewnik 3 serie 10,10,1 „21”
SOBOTA: Wolne
oczywiście to plan na mase?
Ten pierwszy plan lepiej wyglada,ten drugi chyba mialbyc jako rozgrzewka i dlatego nie było w nim progresji?W tym pierwszym stosuj juz ta zasade!Polega na zwiększaniu ciezaru,a zmiejszaniu liczby powtórzeń w nastepnych seriach. Poczytaj tez troche o innych zasadach treningowych w podwieszonym!

Tyn drugim planem juz nie ciwicze, ja juz go skonczylem.
Teraz interesuje mnie tylko ten pierwszy.

P.S Jak wyglądają arnoldki ?

Czemu tu mozna edytować posta tylko 3 minuty od wyslania ? :?

Juz wiem jak wyglądają arnoldki, masz racje ten drugi plan to było takie wejscie, był to mój pierwszy plan dzielony dlatego nie chciałem odrazu zaczynać progresji.

Ja tez niewidze zadnych bledow w tym planie według mnie moze byc

plan prawidłowy
arnoldki wyglądają tak :
http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image010.gif

Tylko nie prostuj calkeim,tzn.
nie blokuj rak w stawach lokciowych tak jak ten facet.

W treningu klatki napisaliście abym przy wyciskaniu w skosie hantlami stosował progresje, a z tym mogę miec ciezko przy moim sprzęcie wiec czy mogę to wyciskanie hantlami zastąpić sztangaż Nie bedzie zle jeżeli i w poziomie i w skosie bede wyciskał sztanga ?

jeżeli nie masz tylu hantli,zeby zrobić progresje, to oczywiście moze byc sztanga!Nie ma przeszkód by robić na płaskiej i skok sztanga na jednej sesji.
Dla urozmaicenia robie hantlami co drugi tydzień wyciskanie na skosie.
Ostatecznie mógłbyś zrobić hantlami bez progresji,ciezarem na tyle dużym zebys wykonał 8-10p.