Witam i pozdrawiam.
Mam prośbę do wszystkich doswiadczonych kulturystów (pakerow, karkow, sterydow, .... mniejsza o nazwy, liczy sie doswiadczenie i wiedza praktyczna) o ocenę mojego treningu i suplementacji.
Sport uprawiam od malego (siatkowke - półprofesjonalnie jeśli mogę sie tak wyrazic) i silownia jest raczej pomieszczeniem do którego w miarę często zaglądałem ale rzezbieniem na powaznie zainteresowałem sie dopiero 5 miesięcy temu (zaczalem pracować w centrum sportowym i mam siłkę niejako pod reka a do tego dużo wolnego czasu i lekka prace - ratownik na basenie - tak, ze głupio nie skorzystac). Owszem naczytałem sie sporo na temat bodybuildingu (glownie magazyny, angielskie i amerykanskie) i mam kontakt z trenerami, ale nie wątpię ze na tym forum znajda sie osoby z dużo wieksza wiedza niz moja, a z pewnością dużo wiekszym doswiadczeniem. I na ich krytykę i pomoc właśnie licze.
Zeby uprzedzić pytania, kilka detali o mnie:
wiek - 24
wzrost - 183 cm
waga - 78 kg

wymiary (niech sobie nikt nie pomysl i ze probuje sie chwalic, bo idiota nie jestem i wiem ze kompletnie nie ma czym, podaje tylko dla informacji), mięśnie w trakcie mierzenia napiete ale nie po treningu:
przedramię - 35,5 cm
klata - 105,5
w pasie 78, w pępku 8 w udzie - 56
w łydce - 4 Przez kilka lat chodziłem na silownie wyrywkowo. Powazniej wziąłem sie za rzezbienie 5 miesiacy temu. Najpierw dwa miesiące na sucho zeby nabrać dobrych przyzwyczajeń i troche sie wzmocnic, później podkręciłem ciężary i dorzuciłem kreatyne, a po niej HMB, i caly czas bialko. Na dzien dzisiejszy wypracowałem poniższy reżim treningowy (mam on byc przede wszystkim na sile i proporcjonalna, ładnie wyrzezbiona sylwetke). Dlatego podzieliłem go na dwie fazy trwające po miesiącu kazda - faza bydowy masy i faza rzezby.

uFaza budowy masy /u

Suplementacja:
kreatyna (Creamass, Hi-Teca’a, wczescniej przez dwa cykle brałem czysta kreatynę olimpu), bialko serwatkowe (100% Whey Protein, Optimum Nutrition), bialko w ilosci 2 gramy na kilogram masy ciała (nie na kilogram masy miesniowej) chodzi o cale dostarczane bialko, zarówno te z diety , jak i suplementu

Poniedzialek (barki, plecy – gorna czesc):

1. Wyciskanie hantli stojąc (8,8,6,4)
2. podciąganie hantelka jednorącz (8,6,4,4)
3. Wznoszenie boczne sztangielek (najpierw seria na jedna reke, później na druga) (8,8,6,6)
4. przyciaganie do klatki piersiowej na maszynie siedząc (8,8,6,6)
5. Wznoszenie sztangielek przodem (8,8,6,6)
6. unoszenie hantli na boki stojąc (8,8,6,6) albo unoszenie hantli „na kaptury: (8,8,6,6)

Wtorek (rozciaganie, brzuch, plecy – dolna czesc):

- lekkie rozciaganie
- rozgrzewka (po 5 minut: rower, treadmill, x-trainer)
- pełne rozciaganie
- 3 cykle na brzuch i plecy, jeden cykl to: jedno cwiczenie na brzuch, jedno na plecy, znowu brzuch i jeszcze raz plecy – wykonywane bez odpoczynku
- rozciaganie
- skakanka, boksowanie (kopanie) w worek, czasem z kolegę – na co mi akuratnie przyjdzie ochota
- rozciaganie

całość zajmuje mi nieco ponad godzinę

Sroda (Klata i biceps):

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (8,6,4,4)
2. Wznoszenie sztangi (prostej, albo krzywej – mlotkowe) (8,6,4,4)
3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (8,8,6,6)
4. Naprzemienne wznoszenie hantli (8,8,6,6)
5. Butterfly (8,8,6,6)
6.Wznoszenie sztangi na modlitewniku (8,8,6,6)

Czwartek (brzuch, plecy – dolna czesc):

To samo, co we wtorek

Piatek (nogi, triceps):

1. Francuskie wyciskanie stojąc (8,8,6,6)
2. przysiady ze sztanga nad glowa (8,6,4,4)
3. Wyciskanie hantla jednorącz stojąc (8,8,6,6)
4. i 5. Prostowanie nóg na maszynie w superserii z unoszeniem nóg (na podudzia i posladkowe) (10,8,6,6)
6. ściąganie linek na wyciągu (8,8,6,6)

Sobota i Niedziela: absolutnie nic

uFaza rzezbienia/u

suplementacja: HMB Trec'a i bialko w ilosci 1,5grama na kilogram masy ciała

trening - jest wlsciwie taki sam z tym ze kazda ostatnia seria każdego cwiczenia jest do zalamania (jak juz nie daje rady, to zmniejszam ciężar i jadę dalej)

Do tej pory przez tych 5 miesięcy dochodziłem do tego, co teraz tu powyżej rozpisalem, trening caly czas ewoluował i wyewoluował do tego co właśnie rozpisalem. Teraz (od 31 pazdziernika) zaczynam fazę rzezbienia.
Co o tym wszystkim, sadzicie. Nie chamujcie sie z krytyka, nie jestem dzieciak i jeśli popełniam jakieś głupoty to mi to wytknijcie, nie obraze sie, nie zalamie. Prosze tylko o to zeby wypowiadały sie osoby, które faktycznie maja coś do powiedzenia, a nie ci którzy przeczytali kilka artykulow, zajrzeli na pare stron i koniecznie chcą zabłysnąć swoja wiedza. Ja tez umiem czytać i czytam duzo. Najfajniejszy byly by komentarze poparte przykładami z Waszych treningow.

acha i jeszcze jedno pytanie

Czy jest sens, zebym dorzucił do suplementacji Animal Pack'a, a moze warto było by coś innego?

Z gory dzieki za komentarze i Niech Przyrosty Beda Z Wami (smurfastyczny tekst - wypićrdowy i z przytupem, poklonm dla osoby ktora go wymyslila)

to co piszesz, nie bardzo ma sens ...
- budowanie masy to minimum - 12 tygoni - i jeśli podczas tego okresu - zbudujesz 3-4 kg masy (tluszcz/miesnie/woda) to bedzie dobrze, tak ze planem na masę musisz trenowac, conajmniej 12 tygodni, a ja bym radzi do marca/kwietnia trenować planami na masę zmieniać co 12 tygodni a potem zrobić redukcje/rzexbe/itd

kwestia planu na mase, który przedstawiles, to tragedia, zły dobór dni/grup/cwiczen
zapraszam do postu podwiszonego
proponuje poczytać o zasadch trenonowych
narazie tyle

poczytaj sobie modload&name News&file article&sid 246&mode thread&order 0&thold 0&thold

Ok. poczytałem i poszedłem po rozum do głowy (tylko nie wiem czy go znalazlem) i ułożyłem nowy plan.
Tylko jescze sprostowanie (najwidoczniej zle sie wysławiam i zle zostałem zrozumiany) – w treningu chodzi mi glownie o sile, a jak przy okazji coś urosnie, albo nawet sie wyrzezbi, to juz bedzie całkiem super. A ta bzdura z faza budowy masy i faza rzezbienia, to przez balagan we wlasnych notatkach, z których metoda kopiuj-wklej budowałem posta – chodziło o okresy suplementacji (a nie treningu; trening jest na razie caly czas taki sam), czyli miesiąc na kreatynie (po którym powinno coś wyrosnac) a w okresie odpoczynku od krety, miesiąc na HMB (ktory ma służyć do budowy rzezby). I stad to zamieszanie.

Powiedzcie, czy taki trening moze byc:

Poniedzialek:
plecy(gora)
1. podciąganie hantelka jednorącz (8,6,4,4)
2. przyciaganie do klatki piersiowej na maszynie siedząc (8,8,6,6)
3. przyciaganie drazka podchwytem (8,8,6,6) + ostania seria ze zmiejszaniem ciężaru do zalamania miesni
biceps
1. Naprzemienne wznoszenie hantli (8,8,6,6)
2. Wznoszenie sztangi prostej (8,6,4,4)
3. Wznoszenie sztangi krzywej – młotkowe (8,6,4,4) + ostania seria ze zmiejszaniem ciężaru do zalamania miesni

Wtorek (regeneracja):
- rano rozciaganie i brzuch (w superseriach z dolnymi partiami plecow)
- wieczorem plywanie
- nogi (co wy na to zeby wrzucić we wtorek nogi? He? Moze łydki chociaz?)

Sroda:
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (8,6,4,4)
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (8,8,6,6)
3. Butterfly (8,8,6,6)
Triceps
1. Wyciskanie hantla jednorącz stojąc (8,8,6,6)
2. ściąganie linek na wyciągu (8,8,6,6)
3. wyciskanie na ławeczce poziomej bardzo wąskim chwytem

Czwartek:
- to samo, co we wtorek, za wyjątkiem nóg

Piatek:
Barki
1. Wyciskanie hantli stojąc (8,8,6,4)
2. Wznoszenie boczne sztangielek (najpierw seria na jedna reke, później na druga) (8,8,6,6)
3. Wznoszenie sztangielek przodem (8,8,6,6)
4. unoszenie hantli na boki stojąc (8,8,6,6)
nogi
1. przysiady ze sztanga nad glowa (10,8,6,4,4)
2. i 5. Prostowanie nóg na maszynie w superserii z unoszeniem nóg (na podudzia i posladkowe) (10,8,6,6)

I jak? Lepiej? Jeszcze tylko trzy pytanka.
Czy jest sens pływać codziennie wieczorem (za wyjątkiem weekendow)? (przy ochronie miesni suplementami - HMB + proteinki)?
Co doradzilibyście do kreatyny (zastanawiam sie nad animal packiem)?
Mam do wyboru dwie kreatyny (obie stoja na polce i czekaja do następnego cyklu): czysta kreatynę olimpu i creamass hitecaż co lepsze? a moze pomieszac?
???

Hej. No i co, zadnych komentarzy? Zadnych uwag? No nie powiecie chyba, ze to co napisałem jest tak glupie, ze az szkoda czasu na komentarz ( kurka flaczek, mam przynajmniej nadzieje ze nie jest tak glupie......)?
acha i na klate, zamiast butterfly'a zacząłem robić rozpietki (cos mi w kosciach szapce, ze tak jest skuteczniej) - dobrze zrobilem?

plan moze byc, dodaj A packa, bo będziesz mial sporo ruchu
z rozietkami i butterflayem dobry pomysl
wiesz co robisz

Dzieki wielkie. Dobrze wiedziec, ze w końcu wjechałem z treningiem na dobry tor. Ale wrócę jeszcze do pytania o kreatyne:
Mam do wyboru dwie kreatyny (obie stoja na polce i czekaja do następnego cyklu): czysta kreatynę olimpu i creamass hitecaż co lepsze? a moze pomieszac? no i ile właściwie czystej kreatyny powinno sie brac na kilogram masy ciała ???
No i jeszcze jedno - na grudzien mam taki zestaw suplementow:
kretyna (tylko jescze nie wiem ktora i w jakich ilosciach), animal pack, bialko (tu znowu mam wątpliwości bo nie wiem, czy wystarcza 2 gramy na kilogram masy ciala, czy oplaca sie zwiększyć do trzech, chodzi mi oczywiście o ilość calkowita spożywanego bialka, czyli z diety i supli), i domowe żmą (magnez 250mg, zynk 25 mg, wit B6 50mg), no i do tego w trakcie dnia kofeina ( w kawie, herbacie) i zen szen.
Cy Wy na to? Co Ty na to Plunkettt???

masz dwie przecietne formy kreatyny, dokupiłbym jakiś jablczan i zrobił mono+jablko a potem kolejny cykl creamass+jablko, w grę wchodzi TMC mega caps, powinno strczyc na 2 cykle

kreatyna, jak brac, rozne szkoly
bialko, spokojnie możesz zastosować opcje z 2,5g na kmc