ćwiczę juz ponad 2 lata , i staram sie co 3 miechy zmeiniac program cwiczen . Dlatego mam do was pytanie na temat programu cwiczen którego znalazłem na tej stronie int. czy jest dobry ?

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch



A. Klatka piersiowa



1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpietki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 4x1 lub przenosy hantla nad glowa

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)



Najszerszy grzbietu (plecy)



1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x1 2. Podnoszenie sie na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego

jeżeli podnoszenie sprawia trudnosci wprowadzić to cwiczenie jako pierwsze.

3. ściąganie drazka do mostka 4x1 4. wiosłowanie siedząc z linka wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x1 B. Biceps I



1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem lamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8



Triceps



1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) lezac 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciagu, krotki gryf 4x12, 10, 10, 1 3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x1 C. Barki



1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztanga 4x12



D. Nogi



1. Przysiady ze sztanga 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - miesien 2-glowy 4x12

5. Lydka - spiecia z obciazeniem 3x35



Biceps II



1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12