1  . klatka:sztanga,lawka do dołu --20,10,10,10,6,6,6,6rozpietki,lawka do dołu --10,10,6,6,6  Przedramie:ruchy nadgarstków podchwytem--20,20,20,20,20  Brzuch:duzy skos na ławce 6x do bolu2  . Biceps:wznosy przedramion ze sztangelkami siedzac,stopy na siedzeniu--20,10,10,6,6,6,6modlitewnik,jednoracz ze skretem--10,10,10,10,10  Triceps:pompki tylem,ramiona blisko ciala--10,10,10,10,10,10,10(Hariss)sciaganie linki wyciągu jednoracz--12,12,12,12,12  Brzuch:duzy skos3 . Lydki:wspiecia z ciężarem na jednej nodze--20,20,20,20,20,20,20wspiecia z ciężarem na ledzwiach--3x do bolu  Nogi:przysiady ze sztanga na barkach ,rozkrok--20,10,10,10,10,10,10wykroki ze sztanga ,na zmiane--12,12,12,12uginanie podudzi siedzac--10,10,10,10,10  Brzuch:  koza4  . Barki:wyciskanie zza karku szeroko,nogi podparte--20,10,10,10,10,10,10,10wznosy przedramienia w oparciu o sciane--10,10,10,10,10  Najszerszy:podciaganie sztangi w opadzie,waski chwyt--20,10,10,6,6,6,6sciaganie do karku linki wyciagu,szeroko--12,6,6,6,6,6  Brzuch: duży skostrening jest robiony 1-1-1-1-1...czyli  dzien treningu,dzien przerwy itd...  jak oceniacie ?

To nie jest smieszne.
Wez poczytaj jak powinien wyglądać plan na mase.Nie tyle powtorzen, nie tyle serii.
Doboru cwiczen nawet nie sprawdzam.Poszukaj gotowego planu, albo zrob coś na jego podstawie.

O bozzzeee! człowieku umrzesz od tego.
Trening masowy - u7-1 powtorzen/uTrening siłowy - 1-7 powtorzenTrening na rzeźbę oraz regeneracyjny - 1 - 15 powtorzen...Trening masowy:- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu- przed każdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe- ilość serii na duze grupy mięśniowe 12-16 (poczatkujacy ok 10)- ilość serii na mniejsze grupy mięśniowe 9-12 (poczatkujacy ok 6-7)- ilość powtórzeń w serii 6-10- czas odpoczynku miedzy seriami max około 2 minutyW internecie znalazłem taki palan:Klatka piersiowa:wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.Triceps:wyciskanie francuskie sztangi lezac 4serie 12,10,8,8powt.Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.Brzuch:podciaganie kolan do klatki - wisząc na drazku 3-4 serie 15-20powt.Spiecia miesni brzucha 3-4 serie 15-20powt.
(jak lekko to dokładamy obciazenie za głowę - do rak)Skrety z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt.
Na strone.Drugi dzienlecy (grzbiet):podciaganie na drazku 4 serie 8-12powt.Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.Martwy ciąg ze sztanga 4 serie 6,6,8,8powt.Biceps:uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.Przedramie:uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem  3 serie 8-10powt.uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem  3 serie 8-10powt.Trzeci dzien:Uda:przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.Hack-przysiady (sztanga trzymana z tylu poniżej posladkow) 4 serie 10,10,8,6powt.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.Lydki:wspiecia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.Wspiecia na palce bez obciazenia 1-2 serie max powtorzenCzwarty dzien:Barki (naramienne):wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 4 serie po 8powt.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.Kaptury:szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt...Sam ćwiczę na masę ale inaczej niz w tym planie.
ułóż jak chcesz bele trzymać sie zasad jWzrodlo: kulturystyka.eu

nie trenuje od wczoraj.wszystko to co piszecie ,to dobrze o tym wiem.jaki plan ,na co ,ile powturzen itd...itd... Ten plan napisał mi Jacek Jablonski ,starsi beda pamiętali to nazwisko , byly medalista i dwu krotny mistrz polski w kulturystyce.dla mnie ten plan tez jest inny jak te kture do teraz robiłem ,dlatego trzeba go sprawdzić . -"Nie tyle powtorzen, nie tyle serii.
Doboru cwiczen nawet nie sprawdzam"- szalonyszeryf a czego tam jest za duzo? wez sobie tylko przykład z planu który TShillito napisał -"Klatka piersiowa:wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt"- ma to samo w 3 cwiczeniach co ja w dwóch .

To ze zamiast robienia dwóch cwiczen, w których masz 13 serii lepiej zrobić 3 po 4 serie.
Wieksza ilość cwiczen lepiej rozwija dana partie.Co do pana Jablonskiego, szczerze to nie wiem kto to jest, poszukam na google.
Szanuje stara szkole, ale trendy sie zmienily, kulturystyka stala sie o wiele nowoczesniejsza i to, ze plany teraz wyglądają inaczej i, ze na forach propagujemy plany które są lepsze to chyba nic zlego ?

oczywiście ze to nic zlego,i nie mysl ze sie obraziłem ze ktoś skrytykował ten plan.po to forum jest ,zeby każdy swoje zdanie powiedział i zeby na koniec wnioski z tego wszystkiego wyciągnąć .liczylem sie z takimi opiniami.
nawet jak na dzisiejsze czasy jest ten plan troche inny ,to nie jest zle dla odmiany przez 1 tygodni go zastosować .wtym czasie bede mógł jego skuteczność wyprobowac.swoja droga,czasem dobrze jest zerknąć na stare przepisy

Kubaaa masz racje a według mnie nawet poweim ze nie są warte ZA WIELE takie stwierdzenia ze lepiej tak niz nik coscwiczyc bo jednemu np pasuje jedno cwiczenie i uzyskuje skutki a w innym nie czuje sie dobrze i nie odczuwa przyrostu wiec nie ma jednej recepty.
a jeśli nie ćwiczysz od dziś to umiesz wybrać i odczuc co ci pomaga a co nie co daje skutek oczekiwany a co jest strata czasu na silowni.
A plan faktycznie przez jakiś czas mozna wyprobowac.

Nikt wam nie broni ćwiczyć tak jak chcecie.
zamieścił plan, ja go skrytykowałem i to kto ten plan napisał w ogole mnie nie przekonalo.
Probowac mozna, a nawet trzeba, choć ja bym nawet sie za ten plan nie zabieral.

tzn dla mnie jest chore zeby 1 cwiczenie robic  13 seri zallLOGIKA jest w tym zeby zrobić 1 cwiczenie np:4 serie ale kazda NASTEPNA SERIA zwiększonym CIEZAREM!!!!!!!!!!!!!!

" tzn dla mnie jest chore zeby 1 cwiczenie robic  13 seri zall " -- dla mnie tez,dlatego ,pierwsze 7 razy ,a drugie 5"  LOGIKA jest w tym zeby zrobić 1 cwiczenie np:4 serie ale kazda NASTEPNA SERIA zwiększonym CIEZAREM!!!!!!!!!!!!!! " -- a tego nierozumiem.bo mozna tez np.ta sama liczbe  powtórzeń robić i wtedy niedasz rady zwiększać ciężaru .